▲享受退休人生，預防衰弱症（圖／pixabay）
作者：復健科 黃珮綺 醫師
今天門診來了一位短髮微卷、輕抹淡妝、約莫65歲的大姐。珮綺醫師看著她走路"搖來搖去"地走進診間，不禁問她：「妳怎麼那麼瘦？！」
[廣告] 請繼續往下閱讀.
大姐略帶不好意思的表情回答：「我都吃很多啊... 但是不知道為什麼這幾年體重一直下降… 害我很多衣服都不能穿。唉！老了變醜變矮，整個人縮水！而且走路都不穩呢！」
珮綺醫師聽了心中立馬敲起響鐘，隨即幫她進行衰弱症檢測：
任何一項的結果是落在紅色框內，就屬於衰弱前期，要積極預防！
[廣告] 請繼續往下閱讀..
如果有兩項以上的結果是落在紅色框內，就很有可能是衰弱症，要趕快尋求醫療協助喔！
搖搖姐測完問珮綺醫師：「醫師，我退休才不過幾年，怎麼就體力變那麼差？！」
珮綺醫師：「衰弱症在台灣其實很常見，65歲以上的人有1成有這個問題，4成是衰弱症前期，尤其是女生。年齡增長、營養失衡、活動力下降、內分泌失衡、神經退化、罹患慢性疾病、一場大病後等，也都是導致衰弱的原因之一。」
搖搖姐：「那我要怎麼辦？！」
[廣告] 請繼續往下閱讀...
珮綺醫師：「首先，我們要先看看你有沒有慢性消耗的疾病在消耗你身體的能量！像是代謝問題（糖尿病、甲狀腺問題、營養失衡）、心臟無力、慢性肺病、慢性感染症（如肺結核）、貧血、癌症、憂鬱症，還有影響活動力下降的關節炎、肢體疼痛，這些要積極治療或控制嚴重度。然後積極增加肌肉量以及肌肉功能。」
搖搖姐：「對啦對啦！我就是這個膝蓋痛好幾個月了，所以才想說來看您。醫師你可以再跟我講詳細一點要怎麼吃、要怎麼做運動嗎？」
經過肌肉骨骼系統診察以及開立復健處方，珮綺醫師繼續跟"搖搖"姐說明逆轉衰弱症最重要的運動與營養方式，不要讓衰弱症進入惡性循環的窘境。
運動
很多人覺得自己有去操場走走、做做甩手拍打功就算是運動，其實要達到有效率的運動一定要有以下幾個要素：
1. 要會喘、要會累，心跳要到達70－80%的實測最大心率；重訓要有中等程度以上的費力
2. 時間要至少持續20分鐘以上，一週至少3天
3. 有氧訓練跟負重訓練並重。能搭配上平衡訓練更加分！
星期1,3,5有氧：快走、游泳、腳踏車、滑步機、划船機、體操
星期2,4,6負重訓練：登階、徒手重量／彈力繩訓練、機器／自由重量訓練
每天運動後做伸展運動
運動對於預防及改善衰弱症最重要，可以增加肌力、改善內分泌失調、增進免疫力！
有疑問可以跟復健科醫師諮詢運動處方喔~✨
營養
很多人覺得自己活動量不多，吃得少；覺得吃肉不養生；又或者是因為咀嚼功能、腸胃機能變差等等。導致蛋白質攝取不足，這會讓肌肉得不到原料生長呢！
近年來也陸續有研究發現老人提高蛋白質攝取量，並不會傷腎！如果有其他營養要求或限制請近一步諮詢營養師或相關醫療人員唷！
如果本身沒有慢性病而需限制蛋白質攝取的情況下，歐美權威機構建議：「70 歲以上的老人每日蛋白質需攝取超過每公斤1－1.5公克的量」
60公斤的長者一天所需要的蛋白質需60－90克。
此外，必需胺基酸的重要性在長者身上更甚於年輕人！
長者每天最少需要 15 克的必需胺基酸才足夠生成肌肉。其中屬於支鏈胺基酸（BCAAs）之一的白氨酸（leucine）被認為能夠增加蛋白質的生成且減少蛋白質被分解；
常見富含必需胺基酸的食物有牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、乳製品（避免加工起士）、米、豌豆。
常見的食物中蛋白質含量為：
一隻手掌面大小的肉大約是70克，大約含蛋白質14－18公克*；
市售一盒300毫升的牛奶或豆漿大約含蛋白質10公克；
一顆雞蛋大約含蛋白質7克；
市售一盒300公克的傳統豆腐大約含蛋白質25公克（選質地較硬的傳統豆腐不要軟豆腐／豆皮／豆干／雞蛋豆腐／百頁豆腐）；
其他還有豆類以及堅果類也是含蛋白質高的食物。
*依100公克肉有20－25公克的蛋白質計算
搖搖姐：「醫師，我朋友說可以吃賀爾蒙保持青春活力，真的有效嗎？」
珮綺醫師：「賀爾蒙療法、抗氧化食品療法、對老年人副作用大使用上不得不慎。其他還有生長激素IGF－1療法、維他命D、ACEI藥物的幫助都還有待更多的研究證實。」
最後珮綺醫師說：「所以最重要的是維持良好的生活型態：避免獨居、培養正當興趣、多做平衡以及阻力運動、足夠的蛋白質及維生素攝取、定期健康檢查、控制慢性病。」
「盡早開始預防，或是延緩病情，這樣才能避免失能，增進老年生活品質！如果已經是不可逆的程度，就要減少衰弱帶來的併發問題，像是骨質疏鬆、容易跌倒、骨折、住院、憂鬱、失智。」
搖搖姐：「哇！這麼寶貴的資訊我要趕快回去跟我的長青會分享！」
Reference:
1. Fried LP, Walston JD, Ferruci L . Frailty. In: Halter JB, Ouslander JG, Tinetti ME, el al., eds. Hazzard's Geriatric Medicine and Gerontology. 6th ed. New York : McGrall－Hill 2009; 631－45.
2. Chen CY, Wu SC, Chen LJ, Lue BH. The prevalence of subjective frailty and factors associated with frailty in Taiwan. Arch Gerontol Geriatr 2010; 50 （Supp l）: S43－7.
3. Aguirre LE, Villareal DT. Physical Exercise as Therapy for Frailty. Nestle Nutrition Institute workshop series. 2015;83:83－92. doi:10.1159／000382065.
4. Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev 2009: CD002759.
5. Chan DC, Tsou HH, Yang RS, et al. A pilot randomized controlled trial to improve geriatric frailty. BMC Geriatr 2012; 12: 58.
6. Ping－Hsueh Lee Y－Sl, Ding－Cheng Chan. Interventions targeting geriatric frailty: a systemic review. J Clin Gerontol Geriatr 2012; 3: 47－52.
7. Ramel A, Arnarson A, Geirsdottir OG, Jonsson PV, Thorsdottir I. Glomerular filtration rate after a 12－wk resistance exercise program with post－exercise protein ingestion in community dwelling elderly. Nutrition 2013; 29: 719－23.
8. Institute of Medicine and the European Society for Clinical Nutrition and Metabolism（ESPEN）
9. Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield－Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. Aging is associated with diminished accretion of muscle proteins after the ingestion of a small bolus of essential amino acids. Am JClin Nutr 2005; 82: 1065－73.
10. Paddon－Jones D, Sheffield－Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005; 288: E761－7.
11. Paddon－Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2009; 12: 86－90.
12. Xue Q－L. The Frailty Syndrome: Definition and Natural History. Clinics in geriatric medicine. 2011;27（1）:1－15. doi:10.1016／j.cger.2010.08.009.
13. 吳雅汝 ; 周怡君 ; 詹鼎正 文獻回顧—肌少症與衰弱症 內科學誌 25:3 2014.06
同場加映：對抗肌少症，請你這樣做！
搜尋附近的診所：復健科（掛號、領藥超方便）