▲救命食物-膳食纖維 90%民眾沒吃足。（圖／pixabay）
文／潘懷宗博士
根據世衛組織WHO截至2018年6月的統計調查報告顯示，每年非傳染性疾病（Non-communicable Diseases, NCDs）導致全球4,100萬人死亡，佔全球總死亡率的71%。其中，又以心血管疾病造成的死亡人數（1,790萬人）最多，其次是癌症（900萬人）、呼吸系統疾病（390萬人）以及糖尿病（160萬人）等，光是這四類慢性疾病，就佔了所有非傳染性疾病死亡率的80%。要說這些慢性疾病是人類的頭號奪命殺手，實不為過矣！民眾若想要降低非傳染性疾病的死亡率，必須先從正確的飲食開始做起。
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▲民眾若想要降低非傳染性疾病的死亡率，必須先從正確的飲食開始做起。（圖／pixabay）
2019年1月10日由世衛委託紐西蘭奧塔哥大學（University of Otago）博士後研究生安德魯‧雷諾茲（Andrew Reynolds）等人發表在國際知名醫學期刊《刺胳針》（Lancet）的一份研究報告，彙整分析過去40年來185項觀察性研究共涉及1.35億人／年以及58項涵蓋4,635名受試者的臨床試驗，結果發現，與膳食纖維攝取量最低的人相比，飲食中膳食纖維含量最高者，其總死亡率（all-cause mortality）降低15%，冠狀動脈心臟疾病死亡率降低31%、中風死亡率降低20%、癌症死亡率降低13%。在預防疾病方面，常吃富含膳食纖維的食物，也可以有效降低多種疾病的發病風險，如冠狀動脈心臟疾病的發病率減少24%、中風發病率減少22%、第2型糖尿病罹患風險降低16%、大腸直腸癌的發病風險則是減少了16%。
▲飲食中膳食纖維含量最高者，冠狀動脈心臟疾病死亡率降低31%。（圖／pixabay）
研究作者雷諾茲建議人們每天應該攝入25~29克的膳食纖維，以達最佳保護效果。但若已有嚴重缺鐵症的患者或有其他特殊疾病，不適合大量食用膳食纖維者，則必須遵從特殊醫囑，和一般人不同。台灣衛生福利部也建議，每人每日膳食纖維攝取量最好為25至35克；大約是每天3份蔬菜、2份水果，並以全穀類或雜糧飯代替白米飯，就可以輕易達到一天所需的膳食纖維。
除世衛研究外，2017年10月由美國國家健康科學大學（National University of Health Sciences）馬克·麥克雷（Marc McRae）教授，發表在《脊骨神經醫學期刊》（Journal of Chiropractic Medicine）的論文也同樣發現，日常生活攝取大量膳食纖維者與幾乎不吃膳食纖維者相比較，其總死亡率下降16%~23%，心血管疾病死亡風險下降17%~23%，心血管疾病發病率下降9%~28%，且罹患冠狀動脈心臟疾病的風險亦降低7%~24%，中風發病率則是減少了7~17%。
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▲研究作者雷諾茲建議人們每天應該攝入25~29克的膳食纖維，以達最佳保護效果。（圖／pixabay）
另外，研究團隊也發現膳食纖維還有降膽固醇的功效，若是高血脂患者食用富含水溶性膳食纖維的食物後，其血中總膽固醇（total serum cholesterol ）及低密度脂蛋白（LDL）分別下降9.3~14.7mg/dl及10.8~13.5mg/dl。
攝取足夠膳食纖維對降血壓也有助益，研究報告指出，增加膳食纖維食用量，收縮壓下降達0.92~1.92 mmHg，舒張壓則可降低1.71~1.77 mmHg。
此外，2018年1月由中國蘇州大學公衛學院Jia-Ping Chen等人發表在《營養學》（Nutrients）期刊的研究報告，共調查分析14份膳食纖維之相關研究，結果發現，膳食纖維攝取量越高者，罹患像是肥胖、三高（高血壓、高血脂、高血糖）等代謝症候群（ metabolic syndrome）的風險也會降低14%~30%。
▲研究團隊也發現膳食纖維還有降膽固醇的功效。（圖／pixabay）
目前全球大多數人每日膳食纖維攝取量低於20克，美國成年人平均每天僅吃進約15克膳食纖維，英國女性一天平均攝取17克纖維，男性約21克。台灣民眾也一樣， 9成以上國人膳食纖維攝取量不足，男性平均每天只攝取13.7克膳食纖維，女性14克，比上面提到衛福部建議的每日攝取量25~35克，少了將近一半，顯見膳食纖維攝取嚴重不足！
潘老師之前就發表過膳食纖維對人體健康的影響，讀者們可以參考：不吃蔬果會禍延子孫！有這麼嚴重嗎？ 纖維質可以預防及減緩退化性關節炎 兩篇文章。
最後，大家一定很想知道，如何得知食物中的膳食纖維含量呢？潘老師特別製作成表格，提供大家參考。
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表1、全穀根莖類的膳食纖維含量（每100公克）
表2、蔬菜類的膳食纖維含量（每100公克）
表3、豆類及堅果類的膳食纖維含量（每100公克）
表4、水果類的膳食纖維含量（每100公克）