▲許多人可能因為工作太忙，三餐只能隨便找東西填肚子。（示意圖／123RF）
文／潘懷宗
許多人除了正常的三餐以外，很可能因為工作太忙，過了飯點，只能抓些零食填填肚子。或是，下午太累，血糖偏低，需要補充些熱量。又或是嘴巴閒不住，不咬些東西，怪的荒。姑不論是上述哪種原因，零食或多或少，都是我們日常生活中無法完全避開的一個選項。所以，如何聰明挑選所謂的「健康」零食，就變成了媒體上討論的熱門話題。讀者耳熟能詳，說得出口的，像是: 優格、堅果、黑巧克力等等，是否就是怕體重超標上班族的最佳選擇? 相當值得去深入了解和探討。
英國每日郵報健康版記者惠特克女士（Rebecca Whittaker）近期報導了一則新聞，內容是針對英國市面上被節食者/上班族最喜愛的10款超市零食，特別敦請伯明翰市阿斯頓大學(Aston University)教授，也是註冊營養師的梅勒博士（Duane Mellor）進行了評分，因為有些結論出乎意料之外，因此媒體多有報導。雖然在台灣本地並沒有品牌完全相同的這些零食，但由於類似的零食頗多，頗具參考價值，以及，我們也可能在外國的超市購買到，因此筆者特別將其整理出來，供大家參考。
1.低糖無脂優格（品牌Activia）：得分為7／10
優格本來就是健康零食的選項，只是讀者要注意添加糖的份量，不宜過多。此品牌優格每小杯包裝中，含糖8公克，鹽0.22公克，脂肪0公克，熱量為58大卡，除可以提供良好的鈣質來源外，且對腸道健康有幫助，筆者在健康節目中經常推薦優格。此款由於是低糖，如果有些讀者怕酸，食用時可在優格中自行添加些水果，提升風味和口感。
2.稻米/玉米混和製成的糕餅（品牌Kallo）：得分為8／10
藍莓香草口味，口感鬆脆，每片糕餅含脂肪0.2公克，糖1.4公克，鹽微量，熱量為35大卡，此產品低熱量是其得分比較高的關鍵。食用時，如果您不再額外添加配料，此糕餅具低脂、低鹽、低糖，三大特色，是讀者在台灣選擇類似零食時，可以考慮的選項。
3.迷你輕起司（品牌Babybel）：得分為7／10
起司，一直以來，本就是個相當好的零食，特別是台灣人不喜歡牛奶，或者多有乳糖不耐症，所以選擇上面提及的酸奶，和這裡的起司，都是補充鈣質的優良替代品。每顆輕起司中含脂肪2.4公克，糖少於0.01公克，鹽0.36公克，且含有鈣、維生素B12和蛋白質，熱量為42大卡。一般選擇起司產品時，最先要看的是鹽的含量，英國有個公益團體，叫做「抓鹽大隊」，調查發現2/3以上的起司產品，含鹽量超標，需特別注意。
4.甜辣全穀脆片（品牌Sunbites）：得分僅5／10，不及格
此脆片是由全穀物製作而成的，並採用烘焙代替油炸，所以廠商廣告宣稱是一種健康零食，口味甜辣，頗受英國人喜愛。雖然採用烘培，但可惜每包（per pack）仍添加6公克的脂肪，對減重者並不友善，其餘尚含有糖1.7公克，鹽0.16公克，熱量為133大卡。雖然有全穀物的膳食纖維，但仍給予較低的評分。
5.海鹽鷹嘴豆泥片（品牌Eat Real）：得分為6／10
鷹嘴豆泥在中東料理的歷史上，具有相當大的比重，其富含維生素B1、B6及色胺酸，可以增進血清素的分泌並緩解緊張的情緒。混和辛香料後（例如大蒜和芝麻），經常搭配麵包、芹菜、甜椒、紅蘿蔔棒一起吃，是一道健康的小點心。鷹嘴豆泥也被美國人評為2015年家庭餐桌上的榜首食物。但這款零食在加工製作後，使用的包裝比起一般的零食來得大，整袋含脂肪9公克，糖1公克，鹽0.3公克，熱量為145大卡。因此，如果你只吃半袋，還算OK。但若是吃一整袋，就會對減重者不太友善，所以分數略低。
6.低脂迷你切達乾酪（品牌Jacobs）：得分為6／10
切達乾酪是一種堅硬的英國起司，和上面提及口感較柔軟滑順的美國起司不同。切達乾酪是自然陳化的，味道更濃，而美國起司一般是人工加工的，所以美國起司較便宜些。此款零食混和兩種口味，英國格洛斯特口味和韭菜口味，另外，有兩個設計上的特點，第一是降低脂肪含量，第二是使用了小尺寸包裝。總的來說，每一個小包裝內含脂肪2.3公克，糖0.6公克，鹽0.16公克，總熱量為73大卡。如果您很節制，只吃一小包，可以是一個合理的零食，剛好及格。
7.有機 72% 黑巧克力（品牌NOMOSU）：分數僅為4／10
這裡想要提醒讀者的是，不要因為有機和低糖，就忽視整體的熱量。雖然它的糖分較低，但這款巧克力的熱量並不低，不太適合減重者使用。每100公克含脂肪48公克，糖少於0.5公克，鹽則完全沒有（0公克），但總熱量卻高達524公克，所以如果你只吃其中一兩塊巧克力，就還OK，整包絕對不利控制體重。另外，此款巧克力是用赤藻醣醇增加甜味的，會有少許的通便作用。
8.黑巧克力杏仁奶油餅乾（品牌Pip & Nut）：得分4／10
此款零食宣稱是全素，每袋有兩大塊餅乾，每塊餅乾就含脂肪7.9公克，糖4.5公克，鹽0.07公克，熱量為103大卡。雖然黑巧克力和杏仁看起來都很健康，且聲稱是適合素食者，但飽和脂肪含量較高並非是零食的好選擇。
9.麥芽午餐麵包（品牌Soreen）： 得分為8／10
此款麵包脂肪含量低，並富含纖維，在英國是一種傳統小吃，現代社會將其設計成以午餐形式來提供給消費者，讓它變得更加方便取得，並且控制了份量，梅勒博士認為是不錯的零食選擇。每小包含脂肪0.5公克，糖5.7公克，鹽0.15公克，熱量為92大卡，
10.淡海鹽爆米花（品牌Propercorn）：分數為8.5／10
此款爆米花脂肪含量低且富含纖維，再加上使用10公克重量的超小包裝，是相當不錯的零食選擇。每小包含脂肪1.7公克，糖0.1公克，鹽0.11公克，熱量僅僅為44大卡，又能解嘴饞。
最後筆者仍要再次強調，每日三餐營養要均衡，主食應該選擇全穀物。其次，每天至少吃兩份水果和三份蔬菜。另外，每天30公克纖維質不可少，豆、魚、蛋、肉和其他蛋白質需足夠（包括每週至少 2 份魚），烹調時盡量選擇不飽和油脂，各式塗抹醬應少量食用，每天喝 6-8 杯白開水，成人每天的食鹽攝取量應低於6公克，這樣就能常保健康喔!
圖1.由左至右，由上到下，依序為（1）低糖無脂優格（2）稻米和玉米混和製成的糕餅（3）迷你輕起司（4）甜辣全穀脆片（5）海鹽鷹嘴豆泥片（6）低脂迷你切達乾酪（7）有機 72% 黑巧克力（8）黑巧克力杏仁奶油餅乾（9）麥芽午餐麵包（10）淡海鹽爆米花。
▲零食評分表。（圖／潘懷宗提供）