保養腸胃的3個關鍵:先把「好菌」養回來

▲筆者表示「腸道菌相失衡」造成的不只是腹瀉、脹氣這麼簡單的腸道問題而已,還有可能造成許多全身性的疾病!(示意圖/pixabay)

●張振榕/胃腸肝膽科醫師

如果輕忽了腸道菌們對身體健康的重要性,你知道會有哪些嚴重的症狀產生,甚至一步步侵蝕你的健康嗎?答案是:慢性病如心血管疾病、糖尿病;腸胃疾病如腸躁症、大腸癌;身心症狀如憂鬱症、自閉症;以及神經退化疾病、免疫疾病,甚至肥胖都可能是因為腸道菌失衡所導致!

這些住在身體裡的小小細菌/微生物們,為什麼對健康有這麼大的影響呢?這篇探討益生菌的主題,我們要從菌群分類、菌-腸-腦軸的訊號,來聊聊好菌、壞菌、中性菌,以及討人厭的「壞菌」到底怎麼產生的!

三足鼎立,好菌、壞菌、中性菌該怎麼平衡

● 好菌:共生菌、益菌

● 壞菌:致病菌、害菌

● 中性菌:條件致病菌、伺機菌

共生菌指的是存在皮膚、口腔、呼吸道、腸道、陰道與人類細胞和平共存的細菌;益菌則是如比菲德氏菌、乳酸桿菌等的乳酸菌群。而常見的壞菌有葡萄球菌、鏈球菌、大腸桿菌、綠膿桿菌等;伺機菌則是當身體健康時會轉變為好菌,但當身體變差時,伺機菌就會轉化成壞菌。正常情況下這三大勢力的菌群相對平衡,對人體是無害的,但若最近壓力太大、飲食不均衡等,造成免疫力低下,使壞菌大量繁殖、好菌生存空間被壓縮,就會導致生病!

「腸道菌相失衡」造成的不只是腹瀉、脹氣這麼簡單的腸道問題而已,還有可能造成許多全身性的疾病!

我們是怎麼「養」出壞菌的?

壞菌對人體造成這麼大的破壞,那你知道什麼原因腸胃道會把壞菌越養越多呢?以下幾個重點提醒,如果你也有這些壞習慣,那就千萬要注意了!

● 精製飲食:膳食纖維是腸道內菌群的營養來源,如果攝取不足,好菌少了食物來源,就會讓壞菌乘勢而起,最終造成腸胃道菌相失衡;而高油、高糖、高熱量的食物則是腸道菌的破壞元兇

● 工作壓力:上篇文章中提到的菌-腸-腦軸一再強調,情緒與腸道菌同在一條軸線上,舉最典型的腸躁症來說明,黃先生長期因工作壓力讓他情緒容易激動、急躁,結果也會同步影響腸胃道功能,例如常常拉肚子、偶爾又出現便秘,腸胃道壞菌越養越多,正是因壓力太大所導致。

● 藥物與過度消毒:同理於精製飲食,如果因病長期服用藥物,也可能令腸道菌相被破壞;或者食物太單一、無塵(例如太空人在吃的食物,一般民眾不用太擔心),也會是影響腸道菌相的原因之ㄧ;另外若長時間服用抗生素,也會造成腸道菌相不平衡。

● 熬夜睡眠不足:睡眠節律遭打亂、長期熬夜睡眠時間被破壞,也容易使腸道菌種和菌量因此失調,直接影響腸胃正常運作。

▲(圖/翻攝自《張振榕胃腸肝膽科診所》部落格)

日常保養最重要,把好菌養回來吧!

以下這三個重點,請務必好好記下,讓腸道重回健康狀態:

● 多吃高纖蔬果,給予好菌充足的營養

為了讓好菌能夠持續在你的身體內增長,最好的方法還是多吃高纖蔬果和天然發酵食品,少碰加工化學物,有了好的腸胃環境,益菌留下來的機率自然會提高。像是含有豐富水溶性膳食纖維的蔬果,如香蕉、牛蒡、蘋果、蘆筍、豆類等食物都很推薦!

● 定時補充好菌,讓腸道換然一新

腸道菌需要定期補充,才能發揮他最好的效果!建議在用餐前食用,這時候胃酸的酸鹼度較適合好菌存活,抵達腸道以後也可以順利定植,這樣補充才能真正有好效果!

● 多吃發酵食物,用古老的方法養菌

例如韓式泡菜、優格、味噌、納豆等發酵食品。發酵食品本身就是依靠微生物如乳酸菌、酵母菌、醋酸菌等,將蔬菜中的澱粉轉化為天然防腐劑來保存食物。發酵過程中產生的益菌和酵素,對全身療癒平衡具有不可抹滅的好效果!

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