▲腳掌之間的骨頭與韌帶有著相對維持的關係。（圖／取自免費圖庫pixabay）
實習記者謝雯欣／綜合報導
腳踝扭傷除了常發生在運動員身上，選錯鞋子也是因素之一，而腳受傷若沒適當處理，除了造成腳踝位移，嚴重還會使腰部變形。對此，醫師分享兩招在家利用枕頭便能訓練腳踝肌肉力量的方法，以預防腳踝扭傷。
彰基骨科主任王偉勛在《健康2.0》指出，腳是全身的立足點，腳掌之間的骨頭依靠韌帶維持，若扭傷沒進行恰當的處理，會逐漸影響腳踝位移甚至定型，嚴重的話會使其身體部位改變。若腳受傷，在支撐點不穩定情況下，上半身為了適應平衡狀況，會使膝蓋往內或外翻，髖關節也隨著往內或外部做旋轉，甚至造成腰部變形。醫師舉例，以腳為支撐點的運動員，像是棒球選手也大有可能受到影響。
王偉勛還提到，反覆的扭傷，除了使韌帶受傷、斷掉，無法在原處固定外，骨頭也容易往外突出，造成踝部疼痛等健康問題，因此腳受傷千萬不能輕忽，應至少保護6週。
▲鞋子的適合度也是影響腳踝扭傷的因素之一。（圖／unsplash）
不只運動會造成腳踝扭傷，物理治療師胡逸惟分享，許多人都忽略，選錯鞋子也可能成為其中一個因素。物理治療師舉例，像是細足根且高的高跟鞋，導致平常赤腳時的重心改變，身體難以往前行走，若再加上高跟鞋足底的接觸面有限，便容易跌倒進而受傷。
另外是健走鞋，胡逸惟解釋，步行的實際接觸點是腳根與腳趾，而健走鞋雖有圓弧設計較為省力且好走，足弓有飽滿支撐感，能把走路重心維持在中心部分，但容易導致足底筋膜炎，甚至發生跌倒。醫師建議，選取正確鞋子需以前後高度差介於1至2.5公分左右作為標準，利於協助足部的推進，且降低足弓承受的壓力。此外，選擇高跟鞋的女性，根部不需挑太高，接觸面也需加寬，有助於止滑和平衡效果，同時提醒，可以排除全平類鞋子或夾腳拖的選擇。
▲雙手往前伸展接枕頭的方法，使身體達到位移效果，同時訓練小肌肉維持身體平衡。（圖／翻攝自YouTube／《健康2.0》，下同）
為了預防腳踝扭傷，胡逸惟分享兩招在家利用枕頭便能訓練腳踝肌肉力量的方法。第一，赤腳站立於枕頭，讓骨骼與肌肉完全接觸於軟面，促使小肌肉維持平衡作用訓練。以單腳站為主，利用另一個枕頭做拋接的動作，或用雙手往前伸展接枕頭的方法，使身體達到位移效果。若擔心跌倒，物理治療師建議，可靠在牆邊，必要時有利於攙扶，而自己也能練習前後位移，讓身體重心改變腳部訓練的位置。
完成第一步的訓練後，第二，利用大腿及下肢的肌肉訓練身體平衡力，藉由床的支撐從坐到單腳站立於軟墊上，接著再由站到坐下的方式，做離心收縮的訓練。胡逸惟進一步分享，把軟墊位置往前一步做調整，再用相同的方式訓練站立及坐下，能提高訓練強度與難度，使肌群協調訓練的效果提升，也特別提醒，較為年長者可在平衡穩定或安全的狀況下，像是在床前做相同訓練，避免讓自己跌倒受傷。
▲藉由床的支撐，可做離心收縮的訓練。
胡逸惟說，進行腳踝訓練時，可依自身重心，對難易程度進行調整，有助於降低扭傷機率。
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