做5動作「減肥不掉肌肉」!天菜醫認證:運動前一定要吃澱粉

減重醫師蕭捷健。(圖/醫師提供)

▲減重醫師蕭捷健自律能力強,透過飲食和健身打造好身材。(圖/蕭捷健醫師授權提供)

記者李佳蓉/綜合報導

本刊曾報導《一直吃水煮餐慘了!減重醫「升級版激瘦菜單」吃超飽 網友看呆》一文指出,減重醫師蕭捷健不僅教人剷肉,對自身體態更是嚴格要求,他在最新發文中提到,近2週減掉2公斤,在減重期自己也蠻矛盾,不想慢慢減,但速度太快又怕肌肉狂掉。因此,他大方分享「減肥不掉肌肉的5大祕訣」,正在瘦身路上的你還不快看。

減重醫師蕭捷健分享5秘訣,讓你消除脂肪又不會掉肌肉:

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1. 要攝取更多蛋白質

減脂期間要維持肌肉量,關鍵不是總熱量,而是「正氮平衡」。蕭捷健為了避免肌肉流失,在減脂期會吃滿每公斤體重乘以2.2公克的蛋白質。他說,減脂需要攝取的蛋白質量,會比增肌期更多(每公斤體重乘以1.5公克)。

2. 運動前要吃澱粉
3. 要做肌力訓練

蕭捷健建議,運動前的那一餐,尤其是跑步、游泳等有氧運動,一定要吃澱粉!身體不會因為沒吃澱粉就完全燃燒脂肪,實際上運動時脂肪和肝醣為等比例燃燒,若沒吃澱粉就運動,身體沒有足夠肝醣,只好將肌肉轉為葡萄糖燃燒掉。

他直言,「不吃澱粉就跑步,乾脆不要跑,對改善體脂還比較有幫助。」在診間最常被問的,莫過於運動完要不要吃澱粉?答案是「可以不吃」,在正氮平衡之下,仍有可能增肌,不過若運動後時間還早,吃澱粉也不會發胖。

小腹,腹部馬甲線,肚子,肥肉。(圖/記者李佳蓉攝)

▲想要增肌減脂,蕭捷健認為,運動前一定要吃澱粉。(示意圖/記者李佳蓉攝)

4. 不要減太快

蕭捷健解釋,每週合理的速度是1~2%體重,減越快,一起消耗的結構蛋白就越多,「不能說斷食不會掉肌肉,肌肉是一直在分解和合成的,並且達成一個平衡。」有研究發現,斷食2~3天後,肝醣耗盡、酮體出現,可以把每天消耗的結構蛋白從每天約68克慢慢減少至25克。

蕭捷健補充,肌肉有73%為水分,所以每消耗的結構蛋白乘以4倍,約等於減少的肌肉量。總之,平時未飲食控制的人突然斷食,每天會掉300公克的肌肉;斷食前斷糖、生酮,或訓練有素者,每天會掉100公克肌肉。

「雖然不建議大家全斷食,但如果一定要做的話,拜託從斷糖開始。」蕭捷健說,若連斷糖都做不到,突然長斷食不僅掉肌肉,可能導致結束後暴飲暴食。

5. 好好睡覺、不要有壓力

當睡不到7小時,身體壓力會上升,導致皮質醇濃度增加,使身體傾向於損耗肌肉、囤積脂肪。事實上,睡眠品質會影響肌肉合成效率,因此蕭捷健奉勸大家要好好睡覺。

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