常早醒後再也睡不著? 小心是憂鬱症前兆 醫揪「致病元凶」


圖文/常春月刊

自五月末至八月底,因為新冠肺炎疫情而採取的居家防疫措施,不僅改變了工作與學習模式,也影響了生活習慣,許多人甚至作息日夜顛倒,養成晚睡的習慣。根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出:改變睡眠時型,提早一小時上床睡覺,可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。

憂鬱、失眠為因果關係 早醒為憂鬱症程度評估指標之一

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明,憂鬱與失眠兩者互為因果關係,憂鬱症個案通常有睡眠障礙,除少部分人是嗜睡外,大多呈現失眠症狀,而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一;而當睡眠不佳時會造成身心的危害,甚至會導致情緒不穩、易怒,因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。

 


而在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下,睡眠時間往後移,進而影響褪黑激素的分泌量,出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議,培養健康的睡眠習慣,不熬夜盡量於11點前就寢,不僅降低對身體造成的影響,對於身心狀態也是有助益。


提早就寢 4步驟養成習慣

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨説明,如果已經晚睡一段時間,想將就寢時間提早,可以有一些動作:1.設鬧鐘,預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」,讓心裡被預告;2.並開始不再看手機或電視,可以聽放鬆、輕鬆的音樂或拿本書或雜誌看;3.可倒杯水放在床邊桌上,如不想睡也沒關係,繼續躺在床上閉著眼睛;4.預定睡的時間一到,就關燈或只留一盞小燈。

葉雅馨提醒,習慣養成通常要一段時間,所以可允許自己有三天到一個星期的時間,去適應及調整,盡量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗,可步行或騎自行車上班,晚上把電子設備調暗。

延伸閱讀:
·台灣10個人就有1人失眠! 醫曝「睡不著惡習」:早醒又繼續躺床也NG
·失眠、睡不著...安眠藥何時吃效果最好? 藥師解答「正確時機&常見副作用」

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