▲秋冬氣溫下降，飲食、活動量改變都容易引起排便不順。
記者張毓容／台北報導 圖／翻攝unsplash、pexels
近來氣溫有感下降，正式進入寒冷季節，你是不是也感覺最近排便越來越不順暢，好容易便秘？知名營養師高敏敏就分享秋冬容易使人便秘的4大原因和4種能幫助排便順暢的「好順食物」，除了避開讓你不順的地雷原因，搭配調整飲食和生活習慣，才能從根本改善。
首先，天氣寒冷容易便秘的原因，有以下4種情況：
1.天冷活動量減少
很多人不知道，當身體減少活動機會，腸道的肌肉蠕動也會跟著變慢，進而導致便秘。日常增加「微運動」，像是以爬樓梯取代電梯、搭車提早一站下車改步行，都可以幫助消化道跟著動起來。
2.排汗量減少、喝水量降低
天氣變冷會降低想喝水的慾望跟口渴的感覺，當糞便中含水量降低，就可能導致不規則的排便。
3.吃重口味外食
天氣降溫會促使身體想吃下更多高熱量食物，許多人會選擇調味多、口味重的外食大飽口福，但這些食物都偏向精緻化、低纖維且油糖含量高，極易導致便秘。
4.暖爐、電暖器加速體液散失
暖爐、電暖器送出暖氣雖然舒服，但要注意使用時間並保持空氣流通，變得乾燥的環境下，容易加速體液散失、體內水分不足，導致排便更加困難，也可能造成心血管及呼吸系統疾病。
除了避開以上4個容易造成便秘的地雷，高敏敏提醒還要養成多吃以下4種「幫助順暢食物」的好習慣。
1.好菌食物
想要有好的腸道菌叢環境，就要努力增加好菌，好菌就像是體內的士兵，可以抑制壞菌、調節消化道機能，排便順暢，身體防護力自然也會增加。高敏敏就建議，可將優酪乳當作每天早餐或晚餐飲品，並選擇內含不怕胃酸、膽酸考驗可直達腸道的菌株，像是常見的A菌、B菌，天天一杯不僅能增加腸內益生菌、促進代謝循環，還能補充每日所需的乳品營養。。
2.好油脂
高敏敏提醒「不要聞油色變」，身體需要好的油脂，可以幫助潤滑腸道，讓糞便更順暢，像是橄欖油、苦茶油、酪梨油、堅果油、魚油、藻油等都是很棒的選擇。
3.天然纖維
膳食纖維不會被腸道消化，吸水後會膨脹，是很好的糞便推手，建議一天最少要攝取3份蔬菜＋2份水果，並搭配全穀、雜糧類食物，增加纖維攝取，幫助腸道順暢。
4.白開水
腸道就像滑水道一樣，如果沒有水，糞便就沖下不來，建議一天至少喝2000～2500c.c.的水，幫助腸道順暢外，也能增加代謝，且要小口小口喝，身體更好吸收。
除了改善生活習慣、攝取「好順食物」，生活中還有一些小妙招，能幫助解決排便不順的困擾。
＃每天按時上廁所
常有人會憋便，導致便秘、排便困難，建議找出適合自己排便的時間，久而久之就能按時上廁所。
＃改變如廁姿勢
常常「擠」不出來的人，可以拿張小椅子踏腳，改變排便姿勢也有幫助。
＃上廁所時少玩手機
在馬桶上坐越久，越有可能注意力不集中，反而增加便秘跟痔瘡的機率。
＃少吃瀉藥或依賴性輔助品
治標要治本，找出便秘原因才能有效改善，太過依賴輔助品，反而造成惡性循環。
高敏敏最後更提醒，只要有便意就不要忍耐，而如果便秘問題很嚴重，建議儘速就醫並會診營養師共同找出原因。
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