溫度狂降想吃補?營養師3招「避免愈吃愈胖」 3類人別亂補

▲薑母鴨,吃補,鍋物。(圖/記者游瓊華攝)

▲冬天是吃薑母鴨的好時機。(圖/記者游瓊華攝)

記者楊晏琳/綜合報導

冷空氣來襲,今日斷崖式降溫有感,不少人會選擇吃鍋、食補方式提升禦寒能力,卻又不免擔心愈補愈胖。營養師分享3點訣竅,不僅提升防護力且不容易發胖,冬日進補也能健康無負擔。

冬季怎麼補最恰當?營養師廖欣儀在「欣儀的營養聊天室」指出,人體在缺乏鐵質時比較怕冷,因此可著重在鐵質的補充;並建議以優質蛋白質與優質脂肪作為能量來源,攝取高CP值的營養素,不僅提升防護力也不容易發胖。「低負擔的冬日進補,應以足夠鐵質、優質蛋白、攝取好油、足夠纖維為原則。」

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冬日進補,3招減低負擔:

1. 鍋物選瘦肉去浮油

冬季藥膳鍋的肉品通常以紅肉居多,如羊肉爐、藥燉排骨或薑母鴨等,這種紅肉的動物性來源鐵質較容易被人體吸收,但飽和脂肪酸也相對較高。此時可將火鍋上層的浮油撈起丟棄不喝,肉類選擇瘦肉的部分,避免吃動物皮,不過量攝取肉類,再增加蔬菜類或菇蕈類等熱量低又高纖的食材,即可幫助減輕身體負擔。

若為素食者,則可選黑豆、黃豆製品攝取蛋白質,從綠葉蔬菜、全穀類等食材來獲取植物性鐵質。

▲寒流來襲,薑母鴨、羊肉爐業者生意強強滾,帶動火鍋類蔬菜銷售量,美味又營養的茼蒿,是消費者吃鍋必點蔬菜之一,需求量大增。(圖/記者蔡佩旻攝)

▲冬日進補應避免過量攝取肉類,並增加蔬菜、蕈菇等高纖食材。(圖/記者蔡佩旻攝)

2. 攝取優質脂肪酸

脂肪可提供能量維持體溫,但吃過多動物油及飽和脂肪酸會影響體態或影響血脂肪,建議有慢性病或心血管疾病者可改吃堅果,或烹調時使用橄欖油、亞麻仁油等植物油,多攝取ω-3與ω-9脂肪酸,降低飽和脂肪酸比例,預防發炎並維護心血管健康。

像腰果、南瓜子、黑芝麻等堅果類,除了含有優質脂肪酸與維生素E外,鐵、鎂、鈣等礦物質也十分豐富,營養價值高。可每日補充一湯匙堅果,平衡體內ω-3、ω-6、ω-9脂肪酸比例,以降低身體負擔。

3. 適量養生中藥材

容易手腳冰冷者,可搭配適當的中藥材如當歸、紅棗、枸杞,或辛香料如薑、蒜等幫助暖和身體;特殊體質或有慢性病者,可尋求中醫師開立適合自己的溫補藥材,才不會補錯方向。

此外,廖欣儀也提到,運動可保持身體靈活,維持肌肉量,也能幫助身體代謝正常。血液循環好,維持體溫的能力更好,「因此規律的運動在寒冷的冬天也是很重要的。」

不過廖欣儀提醒,若有慢性病、三高或正值感冒或發炎時期,食補過頭可能反造成身體負擔,要記得詢問醫師並選擇適合自己的食材,適量攝取才能吃得健康沒負擔。


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