零嘴超涮嘴！營養師曝2大地雷 小心油已默默喝下肚

▲過年零食吃太多，小心年後可能要辛苦減重。（示意圖／unsplash）

生活中心／綜合報導

農曆春節長達十天的假期，在家放鬆免不了吃吃喝喝，但小心吃得太放縱，體重直線上升，營養師李婉萍就建議，過年零嘴可以「少量淺嚐、吃天然食物」為原則，盡量避開鹹口味、高脂肪零嘴，一旦攝取過量，很可能一不小心含糖量就爆表，甚至把油默默喝下肚了！

營養師李婉萍在臉書粉專指出，過年期間，民眾面對滿桌的年節零食，只要注意2大地雷和5大原則，就能減少身體負擔。

當心鹹口味零嘴，糖份恐怕早爆表

以一條3.5公克的小糖包計算，傳統原味蛋捲一盒3根，含糖約14克，不小心默默吃掉一盒，等於吞下4條糖包，若是吃了加花生醬當內餡的蛋捲3根，則含糖逼近6包糖包的量。別看南棗核桃糕小小一顆，一顆重約12至13公克的南棗核桃糕，吃3顆也有逼近4條糖包的含糖量！　
 
另外，有些民眾會選擇肉乾、魷魚絲等鹹點來解饞，並認為「我都吃鹹食，應該不會影響血糖吧！？」事實上，吃起來鹹鹹的零食，為了平衡味道都會加進不少糖調味，甚至有些食物含糖更是超乎想像，而它們所含的精緻糖，一樣都會直接造成血糖上升。
 
如鹹鹹香香豬肉絲裝一小包看似不多，但約70公克的量也有6.3包糖份；若吃下同等重量豬肉乾或是「看起來比較健康」鱈魚黑芝麻夾心絲，也等於額外攝取5條小糖包的含糖量；換成魷魚絲約40公克，糖份則與4.7條糖包相當。
 
除此之外，高血壓病人也不可輕忽。以相同份量鹹口味零食，每一種都將近有2公克食鹽的鈉含量，以低鹽飲食5公克來看，輕而易舉就把每日攝取量1/3都吃下肚。

越吃越涮嘴！小心油已默默喝下肚

另一個要注意的是用油量的問題，傳統原味蛋捲一盒3根的熱量接近一碗飯，脂肪含量相當於2盒小奶油，乍看之下以為可能熱量低又健康的鱈魚黑芝麻夾心絲，大家別忘了黑芝麻也含有油，一個拳頭抓起來約80公克的量絲絲入口後，立刻攝取320大卡熱量，同時也攝取了1.3盒小奶油的油量。

另外，被公認為健康零食的「堅果」，許多人會忽略它的油脂分量和熱量，以無調味的綜合堅果來看，若越吃越涮嘴、吃完一把再抓第二把約60公克，等於多吃了半個炸雞腿便當，脂肪含量接近4.5盒小奶油；其他像是甜核桃仁20顆（每顆為1/2瓣）的脂肪量約3盒小奶油，夏威夷火山豆30顆則約相當於8盒。更不用說若再加上多餘調味，相對會對身體造成更大負擔了。

李婉萍提醒，脂肪含量高的零嘴意味著含有較多飽和脂肪，原本三酸甘油酯值過高或有高血脂症的人要特別注意少量攝取。

▲過年吃零嘴掌握5撇步，讓你吃得開心也不怕胖。（圖／截取自李婉萍營養師臉書粉專）

掌握5原則，拆解過年零食地雷

1. 少量淺嚐：正餐後再小小的吃、淺嚐即可。

2. 搭配水果：零食吃多了容易感到口乾舌燥或上火，不妨來顆當季的柑橘類水果，也要記得多喝水來幫助緩解。

3. 適量攝取含鉀食物：為平衡飲食中過多的鈉，飲料建議選含有較多鉀離子的茶，或是來根香蕉；其中烏龍茶助消化，玫瑰茶則可幫助腸胃蠕動。

4. 食物代換：正餐之外又吃了零食，特別是年糕、發糕、蔴荖等澱粉含量較高的點心，飯、麵等主食宜減量，控制醣類與總熱量不要超出太多。

5.天然食材ㄟ最好：建議可選天然食材加工製成的品項，像是一小包有六片的海苔，一份熱量僅14大卡，且含有比一碗高麗菜更多的膳食纖維，相對較健康。其他像是小魚乾、蝦乾也不錯，還能補充鈣質；未使用防腐劑、保色劑、糖等添加物的天然水果乾，也是適合解饞，又能攝取水果多酚和纖維營養的零嘴。

最後，提醒大家趁著年假期間多走向戶外，藉由活動消耗熱量，也能避免年後發胖。新的一年，祝大家都能牛轉新機、犇向健康喔！