▲營養師提醒吃對食物才能正確補鈣。
記者張毓容／台北報導 圖／翻攝unsplash、pexels
不少人很重視補鈣，但小心別踩到「補鈣誤區」，免得補鈣不成還傷身。營養師沈夏冰就指出，有些人為了補鈣狂喝大骨湯、吃蝦殼，甚至還有人把雞蛋殼碾碎泡水喝，這些都是錯誤補鈣行為，千萬別再做！他就分享3個標準教你判斷鈣是否攝取充足，連同正確補鈣3秘訣一起送上。
針對要怎麼知道自己的鈣是否攝取充足，沈夏冰建議大家可以先檢視一下自己的飲食，有沒有達到以下3個標準：
1.奶製品每天是否有攝取300～500g？
2.每天蔬菜是不是能吃到300～500g，且深色蔬菜能佔一半以上？
3.每天大豆類是否有吃到25～35g，換算下來各類豆製品能不能吃到1個巴掌大小？
如果以上3項都能做到，那你幾乎不需要額外再補鈣，但如果缺了其中的1項或2項，那你就需要注重補鈣了，而補鈣的具體作法也跟上述3項標準有關。
＃每天喝牛奶
牛奶或奶製品是日常攝取鈣質最好的來源，吸收率非常高，建議成年人每天牛奶及乳製品要攝取300～500g，大約可以獲取300～500mg的鈣，不愛喝牛奶的人則可以吃奶酪或喝優酪乳。
＃多吃深色蔬菜
像是油菜、高麗菜、青花菜、菠菜等都是補鈣好選擇，如果有吃300～500g深色蔬菜，大約可以提供120～200mg左右的鈣質，且深色蔬菜還富含維生素K，維生素K在體內可以激活骨鈣素、促進鈣的沉積和提高鈣的吸收率，在骨骼代謝當中有很重要的作用。
另外有一點需要注意，蔬菜中有比較多的草酸，會和鈣結合，所以建議在烹調之前，可以先川燙。
＃多吃一些豆製品
建議每天吃一個巴掌大小的豆製品，其中鈣含量比較突出的像是老豆腐、豆乾、豆干絲（干絲），大約能提供75～150mg的鈣。
最後，沈夏冰也分享，如果你的飲食無法做到補鈣標準，也可以通過鈣質補充劑也就是常說的鈣片來獲取。補充時建議把握一個原則，前面判斷鈣質攝取的3項標準中，每缺1項就額外補充200～300mg的鈣，如果缺2項就補400～600mg，以此類推。而若是老人、青少年、孕期中後期和哺乳期，可以在上述的基礎上額外再攝取200～300mg的鈣。
另外，他也建議每天可適當補充維生素D，像是做30分鐘左右的戶外活動，可以曬到手臂和臉部來促進維生素D合成，如果日常戶外活動不足，也可以考慮通過補充劑來獲取。
我想要說....