▲媽媽付出一切卻忘了照顧自己，可靠做5件小事充電。（示意圖／免費圖庫Pexels）
文／常春月刊
憂鬱的媽媽不是不夠努力，是太久沒有人照顧她自己！心理學上有個現象叫「照顧者耗竭」(Caregiver Burnout)，指的是一個人長期把所有資源都給出去、卻從來沒有補充回來，直到某一天發現自己什麼都給不出去了。對此，心理諮商所余佳容所長聊聊，那些正在悄悄被掏空的媽媽們，可以從哪裡開始把自己撿回來？
1、給自己一個不需要交代的小時
不是為了孩子、不是為了家、不是為了任何人，就是一個小時，你想做什麼就做什麼。可以只是坐在咖啡廳發呆、可以戴上耳機聽一張完整的專輯、可以去便利商店買一個自己想吃的東西慢慢吃完。不需要「有意義」，不需要「有生產力」，只需要那個空間裡只有你自己。對長期習慣把自己排在最後的媽媽來說，光是練習「為自己存在一個小時」，就已經是很重要的第一步。
2、讓身體先動起來，情緒才有出口
憂鬱很容易讓人困在原地，但身體的移動本身就是一種訊號，告訴大腦：我還在、我還可以。不需要去健身房、不需要跑步，只是出門走15分鐘、在家跟著影片伸展、或是讓自己曬到太陽就好。身體動了，腦內啡和血清素才有機會被喚醒，那個壓在胸口的沉重感不會立刻消失，但會稍微鬆動一點點。
3、找回一件「以前的你很喜歡」的事
不用很大、不用很完整，只要是一件讓以前的你感到快樂的事就好。以前喜歡畫畫，現在買一本素描本放在床頭；以前喜歡看電影，現在挑一部睡前一個人看；以前喜歡寫字，現在在手機備忘錄裡寫幾行也算。那件事不是在浪費時間，是在提醒你：在媽媽這個身份之外，那個有喜好、有感受、有自己的人還在。
4、把感受說出來，說給一個真實的人聽
不是發限動、不是在社群上po文，是找一個真實的人，坐下來說。可以是朋友、可以是姊妹、可以是諮商師，把那些悶在心裡說不清楚的委屈和疲憊，試著用語言說出來。說出來不會讓問題消失，但說出來之後你會發現：你不是太脆弱，你只是太久沒有被好好接住了。被聽見這件事本身，就有療癒的力量。
5、允許自己「今天先這樣就好」
憂鬱的時候很容易覺得自己什麼都做不好、什麼都不夠、什麼都該更努力，但今天能起床、能把孩子顧好、能撐過這一天，就已經很夠了。不需要同時解決所有問題，不需要馬上變回那個有活力的自己。復原不是一條直線，有時候退回去一步不是失敗，是你的身體在告訴你它需要更多時間。
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