▲33%國人有脂肪肝，恐演變為肝硬化、肝癌。（示意圖／亞大醫院提供）
文／常春月刊
大家應該都有發現，最近網路上討論脂肪肝的文章越來越多了！在台灣每三個人就有一人有，長期下來會增加肝硬化、肝癌，以及心血管疾病的風險，確實值得我們注意。邱筱宸醫師分享，最常聽到的兩個問題是：「我都吃很清淡不油耶，怎麼會？」、「我長年吃素，怎麼會？」對此，就來剖析一下脂肪肝的飲食成因，還有應該怎麼從食物來改善脂肪肝。
脂肪肝的飲食地雷？
我們可以把脂肪肝當作「代謝症候群」在肝臟的表現。即使是沒吃很多油的人，也可能在健康檢查時發現肝臟油膩膩，這往往與日常飲食有關。飲食地雷可以濃縮成：高糖、高精製、高飽和脂肪、低纖維，以及酒精。有沒有發現，其實和「油脂攝取量」不一定絕對相關！
1、高糖飲食：特別是果糖
含糖飲料、去纖維果汁、甜點等，是最常見的陷阱。這些食物裡的糖分多來自果糖，而果糖代謝途徑不同於葡萄糖，過量會直接在肝臟代謝並迅速轉換成三酸甘油酯堆積。換句話說，一杯手搖飲，對肝臟的負擔遠比想像更大。有前瞻性研究顯示，含糖飲料與脂肪肝風險呈現劑量效應：喝得越多，風險越高！
2、高精製碳水化合物：高升糖指數是關鍵
白飯、白麵、白麵包、蛋糕等，由於高碳水缺乏膳食纖維，會讓血糖與胰島素迅速上升。當胰島素長期偏高，就會刺激肝臟新生脂肪生成（de novo lipogenesis），把多餘能量轉換為脂肪儲存在肝臟。高升糖指數飲食與脂肪肝嚴重度有顯著關聯，而以全穀取代精製澱粉時，肝臟脂肪含量就有機會下降。
3、高飽和脂肪
與不飽和脂肪相比，飽和脂肪更容易讓肝臟累積三酸甘油酯。臨床隨機對照試驗顯示，短期採取高飽和脂肪飲食，就會讓肝臟脂肪快速增加；相反的，若是多元不飽和脂肪，肝內脂肪較低。
4、低纖維高熱量飲食型態
這最常出現在速食或典型西式飲食中：高油炸食物搭配含糖飲料與精製麵包。這樣的組合熱量驚人，卻缺乏蔬菜與全穀，進一步引發慢性發炎與肝臟脂肪堆積。
5、酒精：應完全避免
酒精（飲酒）本身就會促成脂肪肝形成。對脂肪肝患者來說，酒精攝取幾乎沒有安全劑量，即使少量也有可能加速纖維化進展。尤其對已有肝纖維化的病人，建議應完全避免飲酒。
吃素也會得脂肪肝？
素食飲食若缺乏適當的營養規劃，蛋白質攝取不足，就容易過度依賴澱粉和精製碳水來填補飽足感。例如三餐多以白飯、白麵條、饅頭為主力，搭配加工素肉或油炸食品；又或者以果汁、麵包、餅乾當零食。這樣的模式糖分與精製澱粉偏高，優質蛋白卻不足。
換句話說，如果建立在「高精製澱粉」基礎，而缺乏豆類、全穀、堅果和蔬果的均衡搭配，肝臟依舊會在不知不覺間變油（即使你沒有吃很多油）。
飲食建議？
保護肝臟的關鍵，就是反轉以上飲食地雷，邱筱宸有幾點小建議：
1、少喝含糖飲料、避免過量精製澱粉（白飯、白麵、白麵包、甜點），少吃油炸和加工品
2、多攝取全穀雜糧、豆類、蔬果與堅果，來取代第一點的地雷食物
3、橄欖油、苦茶油、堅果、酪梨等富含不飽和脂肪酸的食材，對肝臟有潛在幫助
4、每天2～3杯黑咖啡對預防脂肪肝可能有幫助（邱醫師之前文章分享過）；不要喝酒
5、除了飲食，改善的關鍵還有運動以及減重，不能忽略
邱筱宸強調，脂肪肝真正的治療就是生活習慣的長期改變。很多人一開始會覺得「好像很難」，但其實不需要一步到位，只要從每天的一小點開始。今天開始試試看調整飲食，就是給肝臟最好的禮物。
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