▲營養師認為，一份理想早餐應具備「優質蛋白質、適量澱粉及蔬果」。（示意圖／記者趙于婷攝）
文／常春月刊
早餐選擇愈來愈多，從傳統早餐店、便利商店飯糰，到在家自製饅頭夾蛋、優格燕麥，每一種看起來都能填飽肚子，但營養價值卻可能差很多。早餐究竟該怎麼挑，才能兼顧營養和飽足感，又不會一早就吃進過多油脂與精製澱粉？
資深營養師程涵宇表示，一份理想的早餐，應盡量包含「優質蛋白質、適量澱粉及蔬果」，若能再搭配乳品或無糖飲品，營養會更完整；重點不是追求複雜或昂貴的餐點，而是學會在不同用餐情境中，能做出較好的選擇。
早餐店這樣點：吐司夾蛋加番茄，飲料選無糖
若到一般早餐店，程涵宇通常會選擇吐司夾起司蛋，再加一份番茄或生菜。吐司提供早晨所需的碳水化合物，雞蛋及起司補充蛋白質，番茄或生菜則能增加蔬菜及植化素的攝取。
若希望控制澱粉與總熱量，可依個人食量選擇薄片吐司、減少抹醬，或將吐司切邊；以及減少奶油、美乃滋、含糖花生醬等高油、高糖抹醬，以及避免額外加入的薯餅、培根等加工食材。
飲料方面，可選擇無糖紅茶、無糖豆漿或無糖紅茶拿鐵；若選紅茶拿鐵，應確認使用鮮奶且沒有額外加糖，既能補充蛋白質及鈣質，也能避免一早喝進過多糖分。
便利商店早餐：鮪魚飯糰搭茶葉蛋、拿鐵
沒時間到早餐店，也可以在便利商店快速組合出相對均衡的一餐。程涵宇建議，可挑選一個鮪魚飯糰，搭配茶葉蛋，再配一杯無糖熱拿鐵。
飯糰可以提供適量的澱粉，鮪魚則含有少許蛋白質；加上茶葉蛋的蛋白質這樣早上的蛋白質才更爲充足，鮮奶拿鐵則可增加蛋白質及鈣質。
不過，購買飯糰時仍要查看食品標示，避免選擇美乃滋過多、油炸內餡或鈉含量偏高的口味；如果想要營養更多元，搭配水果盒可以攝取到植化素及膳食纖維，延長飽足感。
在家自製早餐：饅頭夾蛋，食材輪替更均衡
如果時間允許的話，在家準備早餐更容易掌握食材及份量。最簡單的做法，是在冷凍庫準備饅頭，需要時取出蒸熱，再夾入2顆雞蛋，便能同時攝取澱粉和蛋白質。
若想要吃法更多元，蛋可以變蔥蛋，蔥除了含有蒜素（Allicin）還含有其他多種有機硫化物，提升抗菌、抗氧化與心血管保護能力。
想換換口味肉類也沒有問題！肉類可取代蛋，且輪流選擇豬肉、牛肉與雞肉，攝取不同營養素。豬肉含有豐富的維生素B1，有助能量正常代謝；牛肉含鐵質，可作為飲食中鐵的來源；雞肉脂肪含量相對較低，適合需要控制體重或油脂攝取的人。
若是想要控制熱量，建議選擇瘦肉，使用乾煎、氣炸或少油料理，避免加工肉品，例如火腿、培根、香腸及熱狗。也可以加入番茄片、小黃瓜或生菜，讓早餐多一點蔬菜。
原味優格加燕麥、堅果，簡單又有飽足感
程涵宇也推薦以優格作為早餐基底，挑選時，可選擇以100％鮮乳成分的無糖優格，避免額外添加大量糖、果醬或香料的產品。一餐可取適量無糖優格，再加入燕麥、少量原味堅果及當季水果。燕麥含有β-葡聚糖等水溶性膳食纖維，有助增加飽足感，也有益於血糖及膽固醇管理；堅果含不飽和脂肪酸，但熱量較高，一次放一小把即可，不需要加太多。
水果可依季節替換，例如百香果、草莓、莓果、柑橘、香蕉或奇異果。利用水果天然的酸甜味提升優格風味，就不必再加蜂蜜、糖漿或果醬。這樣的組合包含乳品、全穀物、堅果及水果，大人、小孩都適合。
只吃優格、水果夠嗎？蛋白質不足可再加一樣
若早餐只有少量優格與水果，對部分人來說可能很快又餓。程涵宇提醒，可依活動量及食量增加燕麥，或搭配水煮蛋、無糖豆漿等蛋白質食物。
早餐不一定要把所有食物塞進同一個碗裡，重要的是整體搭配。只要掌握適量澱粉、足夠蛋白質，以及蔬菜或水果的原則，就能讓血糖及精神狀態更穩定，也比較不容易在上午因飢餓而吃進零食。
燒餅夾油條油脂、部分關東煮，澱粉超標、蛋白質不足
哪些早餐比較NG？程涵宇指出，最常見的問題是澱粉與油脂過多，卻缺乏能維持飽足感、幫助身體修復的蛋白質。例如燒餅夾油條，燒餅本身就含有澱粉及油脂，油條又是經過油炸的澱粉類食物，兩者夾在一起，容易使熱量及油脂爆表，卻沒有攝取足夠蛋白質、蔬菜及水果。
若偶爾想吃燒餅，可改成燒餅夾蛋，並搭配無糖豆漿；油條則減量或與家人分食，避免燒餅、油條一次全部吃完。
不少人也會在早餐或點心時間吃關東煮，但食材選擇會大幅影響營養價值。魚丸、貢丸、甜不辣、黑輪等加工火鍋料，通常鈉含量較高，有些還含有較多澱粉及油脂，不宜一次拿太多。建議多選白蘿蔔、玉米、香菇、海帶等原型食材，並搭配雞蛋、豆腐或雞肉等蛋白質來源。湯底通常含有不少鈉，不需要全部喝完。
健康早餐掌握3原則
程涵宇強調，早餐不必每天固定吃同一種，也不需要為了健康準備得非常複雜，只要掌握以下3個原則，就能在早餐店、便利商店或家中靈活搭配：
1.一定要有蛋白質：雞蛋、鮮奶、無糖豆漿、原味優格、豆腐、魚類或瘦肉都可以。
2.澱粉適量、少精製油炸：可選全麥吐司、飯糰、饅頭或燕麥，避免同時疊加多種澱粉及油炸食物。
3.補充蔬菜或水果：早餐店加番茄或生菜，便利商店搭水果，在家則可依季節變換。
早餐吃對了，不僅能補充一夜空腹後所需的能量，也有助維持上午的專注力與飽足感；從下一次點餐開始，少一份油炸物、多一份蛋白質與蔬果，就是讓早餐升級的最簡單方法。
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