▲減肥不一定要用特殊飲食法，調整生活習慣也能有好效果。
記者張毓容／台北報導 圖／翻攝unsplash、pexels、IG@babebani
168輕斷食、52斷食法、低碳飲食法、生酮飲食等，減肥方法百百種，你是不是也常覺得迷惑該如何開始才好？知名營養師蕭瑋霖（杯蓋）表示，體重控制其實並不難，只要把目標訂出來，循序漸進執行就沒問題！他也進一步分享了一個「28天簡單減脂計畫」，不用搞懂各種複雜飲食法，只要透過4個階段慢慢調整生活習慣，就能看到瘦身效果。
＃1～7天：輕鬆調整
很多人一開始減肥，不是不知道如何做，就是太極端，因此做不久就放棄或沒辦法達標，蕭瑋霖表示一開始最重要的是以下3件事。
1.培養運動習慣：先養成每週運動至少3次的習慣，每次30分鐘，慢慢培養運動習慣，建議一開始強度不要太高，以免容易因為太累而放棄。
2.減少碳水化合物：減少碳水攝取，可大幅度減少熱量攝取，同時也可幫助減脂，建議比平常吃的量少一半，例如飯量減半。
3.蔬菜每天一碗半：蔬菜富含膳食纖維，增加蔬菜攝取可幫助增加飽足感，進而避免飢餓感反覆發生。
＃8～14天：持續努力
前一週習慣養成後，繼續調整自身習慣。
1.增加蛋白質量：豆魚蛋肉建議至少吃2手掌大小（有重訓者可再多一些），增加蛋白質可提高熱量，也可以保護肌肉，增加肌肉量，提高代謝率。
2.提高喝水量：建議每公斤體重可喝30～35毫升的水，若體重較輕的人，至少要喝到1500毫升。
3.避免油炸物：盡量少吃油炸物，可大幅度減少攝取之熱量。
＃15～21天：加強步調
前面的生活習慣都調整後，再來就要嚴格控制了。
1.提升運動量：建議提高到每週4～5次，每次45分鐘，增加整體活動量，提高熱量消耗。
2.控制食慾：每餐盡量吃到7分飽為就好，減少熱量攝取。
3.戒掉甜食：精緻糖是減脂的超級大地雷，為了讓成效更好，一定要避免食用。
＃21～28天：最後衝刺
繼續維持前面養成的良好習慣，並加入新的原則。
1.高強度間歇運動：高強度間歇運動對減脂來說是非常好的運動，建議有空時可以做個10~15分鐘(每天做都可以)，幫助減脂。
2.避免精緻澱粉：建議最後一週完全戒掉碳水化合物食物，如白飯、麵食等，但是蛋白質量一定要夠，此效果會非常好。
3.檢視成效並修正：計畫最後一天，可以檢視一下成效，看看體重及腰圍是否有變化。有變化，就表示計畫成功；沒有變化，就要檢視一下是不是飲食上或是其他因素所導致，找到原因做修正。
蕭瑋霖提醒，執行時前一週的習慣都要繼續維持到下一週，到最後全部結合起來，效果會非常好。而除了以上4個階段的計畫，整個過程還有4個必做的重點要注意：
1.完全戒酒，酒精是減脂大地雷，一定要避開。
2.想吃甜食的話，每週最多一次。
3.每天要盡量睡滿7小時。
4.每3～4天測量一次體重及腰圍，也可測量體脂，體脂率可以計畫開始前及結束前測量就好。
蕭瑋霖也推薦，可將這個「28天減脂計畫」當作一個循環，當整個計畫結束後，回到第一天再重新進行，讓好的習慣可以繼續保持。
我想要說....