不只有牛奶!6方法健康「養好骨」...一過30歲膝蓋就拉警報

▲▼膝蓋,爬山,登山,行走。(圖/翻攝自pixabay)
▲除了喝牛奶之外,還有6種方法可保護骨頭。(圖/翻攝自免費圖庫pixabay)

記者林妤柔/綜合報導

人隨著年齡增長,骨骼就容易變薄、脆弱。尤其是一過30歲,骨質就很容易流失,因此保存骨本就顯得非常重要。除了喝牛奶、多曬太陽外,外國網站《Health Essentials from Cleveland Clinic》分享6種方法,來養好健康的骨頭。

6方法養好健康骨頭:

1.多吃蔬菜
蔬菜是維生素C的最佳來源,維生素C可刺激骨骼形成細胞的產生,綠色和黃色的蔬菜尤佳。

2.進行力量訓練
這對於那些患有下肢關節缺陷(例如膝蓋或髖關節炎)的人很重要,因為這些條件可能會限制你進行負重運動時的能力。運動生理學家Christopher Travers表示,先進行1到2組,每組10到12次重複,以減輕肌肉疲勞並增加運動強度。

3.多補充維生素D
為了幫助吸收鈣,大多數成年人每天需要1,000至2,000 IU的維生素D,一般可從食物中攝取。而維生素D保健食品通常不符合此要求,除非你本身生長於陽光稀少的地方,就建議使用此方法。

▲膝痛,膝蓋痛,膝關節痛,膝關節,關節痛。(圖/示意圖/記者李佳蓉攝)
▲尚未到更年期的女性,若骨骼開始流失,建議考慮激素治療。(示意圖/記者李佳蓉攝)

4.開始負重鍛鍊
負重鍛鍊主要是迫使你抵抗重力運動,或在運動時產生阻力的活動。高衝擊力的負重鍛鍊最適合骨骼鍛鍊。如果已被診斷出患骨質疏鬆症,就盡量別做以下運動訓練,例如跑步或慢跑、健美操、爬樓梯、跳舞、網球或籃球。

5.不要吸菸,也不要飲酒過量
骨質密度的下降與吸菸和過量飲酒有關。如果你愛抽菸,請研究如何戒菸;如果愛喝酒,建議每天堅持不超過一杯的量。

6.考慮藥物治療
尚未到更年期婦女可以考慮激素治療,尤其是如果已出現更年期症狀(如潮熱紅等),可藉此補充雌激素水平,因為這與骨質流失有關。

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