2019年01月12日 12:30

少吃多動為什麼不會瘦？　這個關鍵很重要

▲少吃多動為什麼不會瘦？　這個關鍵很重要。（圖／pixabay）

作者：蕭捷健醫師

我們先從多動為什麼很難瘦開始說起。彼得．阿提亞醫師是一個傑出的醫師和運動健將。他曾經從洛杉磯游泳至聖卡塔莉納島，這個路線只有12個人達成；他遵守低脂飲食，每天訓練3小時，但是他卻屬於超重的族群：ＢＭＩ高達29，而且體脂肪更高達25%。你身邊也有這樣的朋友，每天都很認真的去健身房上拳擊有氧，但是身材一直都肉肉的。為什麼會這樣呢？

理解到大量的運動不能解決這個問題，彼得．阿提亞開始在飲食上著手，終於身形有了很大的轉變。他創辦了營養科學研究所( Nutrition Science Initiative) ，還登上了演講的殿堂：TED。

為什麼運動這麼難瘦呢？

舉例來說，一個普通男生的基礎代謝率約2500卡，以適中的速度走路45分鐘，會燃燒104卡的熱量；這只占總能量的5%。大部分的能量，都在基礎代謝中消耗掉了。基礎代謝會受到很多的因素影響：除了年紀和性別，光是吃下比較多的東西，代謝就可以增加50%。相反的，節食卻能導致代謝速度變慢40% 。所以，重點在基礎代謝。運動的確是可以消耗熱量，但是以比例而言還是太少了。

每天去上一堂Body Combat 60分鐘，一個禮拜五次，到底可以瘦多少？

運動還是有用的。尤其是有人監督，持續不怠地每天運動的時候。這個對照研究找了三十幾個過重的年輕人，讓他們每週運動五次，每次運動400卡到600卡，不限制他們的吃喝。十個月後，他們每個人平均減少了4.5公斤。所以，如果你每天去上一堂Body Combat，你一個月可以瘦下0.45公斤（哭）。

理論上，每燃燒掉6000 - 8000卡，體重就應該要減少一公斤，為什麼瘦身的幅度會這麼少呢？我消耗的熱量去哪裡了？

代償作用

運動會讓身體產生代償作用。代償有下面這兩個機制：

運動會使卡路里的攝取增加。哈佛公共衛生研究發現，每天額外一小時的運動，會使熱量攝取增加292卡。

運動會使的你整天都不想動。研究發現每週上9.2體育課的小朋友，和沒有上體育課的小朋友的總活動量差不多。有上體育課的小朋友，會代償地減少運動量。

我們就像在進行考試一樣，飲食占95%的重要性，運動占5%；只準備占5%的公民與道德，難怪考試成績不及格。再者，身體儲存熱量不是一進一出那麼單純。不是你跑了10分鐘就可以抵銷剛剛吃了那片餅乾的100卡熱量。

人體如何儲存及消耗熱量
人體儲存熱量有兩種形式，一個是肝醣，一個是體脂肪。運動時燃燒的大部分是你的肝糖，燃燒的體脂肪只佔一小部分。人體儲存的肝糖含量約800 - 2000卡，得先燃燒完這些熱量，才會輪到體脂肪。也就是說，去健身房上一堂60分鐘的COMBAT還不一定能燃燒到600卡，沒辦法消耗完你的肝醣。下課後再去吃個火鍋，熱量又變成肝醣儲存起來，一來一往，你的體脂肪幾乎不動如山。

到底要怎麼樣才能燃燒到體脂肪？

「熱量不是一進一出」其實不是一個很直觀的概念。我們用一個方式來比喻：冰箱。身體儲存熱量的方式有兩種：一個是肝醣，一個是體脂肪。肝醣是小冰箱，體脂肪則是地下室的冷凍櫃。當我們吃了很多東西，胰島素會分泌，讓熱量會以肝醣的形式儲存在小冰箱，但因為空間有限，多出來的能量就得以體脂肪的形式存放到地下的冷凍櫃去。每個人體只有一台小冰箱（肝醣)，但是地下室的冷凍櫃(體脂肪）卻可以有非常多。你得把小冰箱的肝糖消耗完，身體才會去地下室搬脂肪來燒。

在胰島素濃度高的時候，你的身體會趨近於合成，減少皮下脂肪的燃燒。

過高的胰島素+減少的熱量攝取=大幅減少新陳代謝
當我們節食餓到受不了的時候，忍不住吃了一片餅乾，這時候會發生什麼事呢？身體會開始分泌胰島素，而你的身體早就因為種種原因使的胰島素濃度過高了。胰島素的作用是使身體吸收熱量，這會讓你更無法燃燒體脂肪。由於你只吃了一點點東西，過一下子你就會開始有飢餓感。身體對飢餓感的反應是：快速地降低新陳代謝。代謝降低是一件很可怕的事情，大部分的病態過重也多是代謝降低造成的。

運動完到底要不要吃東西呢？

運動當然是好的，畢竟運動能夠讓我們的體態更好，也可以確實消耗熱量，但是飲食的改變才是更重要的。多攝取優質蛋白，好的油脂和少許粗糧。如果你的目的是減脂，做完有氧運動你也不特別餓，喝個水就好；如果覺得自己做重訓有操到，或是有飢餓感，可以按照碳水：蛋白質 2:1 的比例補充一下能量。

同場加映：想要減肥的你，吃對早餐了嗎？

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