影/肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」

記者胡治言/台北報導

現代人每天用手機、打電腦,長時間使用下來常導致肩頸痠痛,而我們肩膀有一塊肌肉叫做斜方肌,其實就是頭頸部痠痛第一名的部位,大家常常會在肩膀搥搥打打的地方就是斜方肌的位置。斜方肌的疼痛範圍其實非常廣,會延著筋膜往外傳(手臂)、往上傳(頭部)、往後傳(背部),台大醫院復健部兼任主治醫師,現任超越復健診所院長王薏茜就來教大家利用辦公室的桌椅做伸展,在上班時間空檔花個一分鐘,就可以讓斜方肌可以得到放鬆與舒展同時緩解疼痛。

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲斜方肌是頭頸部痠痛第一名部份,大家平常會搥搥打打的地方其實就是斜方肌的部位。(圖/記者謝婷婷攝)

斜方肌(肩膀)的慢性緊縮與疼痛,通常都是因為在使用電腦時姿勢不良,像是椅子太高造成我們的腳沒有辦法很好的著地,導致我們將上半身所有重量都用手肘放在桌子上,這時會造成肩胛骨往上抬,進而造成斜方肌的問題。今天王薏茜醫師教大家利用辦公桌椅,只要簡單二步驟就可以緩解斜方肌的不適。

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲如果大家還是不知道斜方肌位置,可以在試著捏肩膀部位有條頸帶,捏下去會痛的地方就是斜方肌。(圖/記者謝婷婷攝)

步驟一:斜方肌正側面

找辦公桌固定點拉筋,手勾著桌子另一端,儘量把身體伸展開來,接著把頭側倒,另一隻手把頭往下壓,這時會感覺斜方肌位置會有很強的拉力而且會痠,將這個動作維持一分鐘後再放掉。

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲首先將手勾著辦公桌的另一端,然後把手儘量往離開伸身體的方向延伸。(圖/記者謝婷婷攝)

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲接著把頭側倒,同時用另一隻手把頭往下壓。(圖/記者謝婷婷攝)

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲頭往下壓後會感覺斜方肌位置會有很強的拉力而且會痠,保持一分鐘。(圖/記者謝婷婷攝)

步驟二:斜方肌後側面

找辦公桌固定點拉筋,手勾著桌子另一端,儘量把身體伸展開來,接著把頭側轉四十五度,接著手直接往鼻子的方向扶住、將頭頂往下拉,這時會感覺拉力在比較後面,還會有一點麻麻的微微的不舒服,同樣保持這個姿勢一分鐘。

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲手同樣拉著桌子另一端,但頭轉四十五度看前面。(圖/記者謝婷婷攝)

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲另一隻手手直接往鼻子的方向扶住、將頭頂往下拉。(圖/記者謝婷婷攝)

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲步驟二的動作會感到拉力變成比較後面,同樣維持一分鐘。(圖/記者謝婷婷攝)

照著上述二個步驟做,相信斜方肌疼痛就會得到很好的緩解。但若辦公桌太大不適合拉筋,大家也可以利用椅子的邊緣做相同動作,只是做的時候身體要斜一點,一樣是正前方與正側面各做一分鐘,也能夠稍稍緩解斜方肌的不適。


▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲如果辦公桌太大手勾不到,其實可以利用椅子,同樣先將手勾住椅子的旁邊。(圖/記者謝婷婷攝)

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲另一隻手同樣將頭往下拉,讓斜方肌的部位感受到拉力,維持一分鐘,記住身體也要帶點斜度,才能有足夠拉力。(圖/記者謝婷婷攝)

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