影/肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」

記者胡治言/台北報導

現代人每天用手機、打電腦,長時間使用下來常導致肩頸痠痛,而我們肩膀有一塊肌肉叫做斜方肌,其實就是頭頸部痠痛第一名的部位,大家常常會在肩膀搥搥打打的地方就是斜方肌的位置。斜方肌的疼痛範圍其實非常廣,會延著筋膜往外傳(手臂)、往上傳(頭部)、往後傳(背部),台大醫院復健部兼任主治醫師,現任超越復健診所院長王薏茜就來教大家利用辦公室的桌椅做伸展,在上班時間空檔花個一分鐘,就可以讓斜方肌可以得到放鬆與舒展同時緩解疼痛。

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲斜方肌是頭頸部痠痛第一名部份,大家平常會搥搥打打的地方其實就是斜方肌的部位。(圖/記者謝婷婷攝)

斜方肌(肩膀)的慢性緊縮與疼痛,通常都是因為在使用電腦時姿勢不良,像是椅子太高造成我們的腳沒有辦法很好的著地,導致我們將上半身所有重量都用手肘放在桌子上,這時會造成肩胛骨往上抬,進而造成斜方肌的問題。今天王薏茜醫師教大家利用辦公桌椅,只要簡單二步驟就可以緩解斜方肌的不適。

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲如果大家還是不知道斜方肌位置,可以在試著捏肩膀部位有條頸帶,捏下去會痛的地方就是斜方肌。(圖/記者謝婷婷攝)

步驟一:斜方肌正側面

找辦公桌固定點拉筋,手勾著桌子另一端,儘量把身體伸展開來,接著把頭側倒,另一隻手把頭往下壓,這時會感覺斜方肌位置會有很強的拉力而且會痠,將這個動作維持一分鐘後再放掉。

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲首先將手勾著辦公桌的另一端,然後把手儘量往離開伸身體的方向延伸。(圖/記者謝婷婷攝)

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲接著把頭側倒,同時用另一隻手把頭往下壓。(圖/記者謝婷婷攝)

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲頭往下壓後會感覺斜方肌位置會有很強的拉力而且會痠,保持一分鐘。(圖/記者謝婷婷攝)

步驟二:斜方肌後側面

找辦公桌固定點拉筋,手勾著桌子另一端,儘量把身體伸展開來,接著把頭側轉四十五度,接著手直接往鼻子的方向扶住、將頭頂往下拉,這時會感覺拉力在比較後面,還會有一點麻麻的微微的不舒服,同樣保持這個姿勢一分鐘。

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲手同樣拉著桌子另一端,但頭轉四十五度看前面。(圖/記者謝婷婷攝)

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲另一隻手手直接往鼻子的方向扶住、將頭頂往下拉。(圖/記者謝婷婷攝)

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲步驟二的動作會感到拉力變成比較後面,同樣維持一分鐘。(圖/記者謝婷婷攝)

照著上述二個步驟做,相信斜方肌疼痛就會得到很好的緩解。但若辦公桌太大不適合拉筋,大家也可以利用椅子的邊緣做相同動作,只是做的時候身體要斜一點,一樣是正前方與正側面各做一分鐘,也能夠稍稍緩解斜方肌的不適。


▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲如果辦公桌太大手勾不到,其實可以利用椅子,同樣先將手勾住椅子的旁邊。(圖/記者謝婷婷攝)

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲另一隻手同樣將頭往下拉,讓斜方肌的部位感受到拉力,維持一分鐘,記住身體也要帶點斜度,才能有足夠拉力。(圖/記者謝婷婷攝)

【相關新聞】

上班久坐肩頸痠痛好不了 台大醫師4招教你坐好坐滿

烏龜頸上身讓脖子緊繃痠痛 台大醫師2招讓你不再卡卡

肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」

一分鐘伸展「三角肌」 台大醫師讓你坐著就能放鬆
 

推薦閱讀

「不吃回頭草」可能是笨馬!心理作家點出「內在模式」 缺乏彈性=堅守病毒信念

「別人怎麼對你,都是你教的!」擁有20多年資歷的重量級心理學導師黃啟團,也是大陸知名圖書網站當當網的暢銷作家,他點出許多人都有一種「內在模式」,導致同樣狀況一再發生,包括老是遇上渣男、一間公司換過一間公司、缺乏彈性等。他在《別人怎麼對你,都是你教的》書中分享許多個案,教讀者認清一再重複、拖累自己人生的「病毒性信念」。

2020年01月27日 01:10

過年出遠門必備「暈車藥」 服用時機、禁忌一次搞懂!

過年是團聚出遊時期,不少人都會安排長途旅行或是出國玩,但對會暈車和暈船的人來說,長途車程相當難熬。對此,藥師指出,容易暈車、暈船的人可以透過藥物來避免,但要切記服用禁忌,部分族群如2歲以下孩童、孕婦、青光眼患者要注意使用。

2020年01月27日 00:11

台灣出現第四例武漢肺炎!即起具湖北旅遊史「居家檢疫」違者重罰「強制隔離」

中國大陸武漢肺炎疫情持續延燒,台灣今(26)日又確診一例武漢肺炎確定病例,為北部50多歲女性,出差武漢並從當地出發至歐洲旅遊,途中出現咳嗽症狀,25日經廣州轉機回台全程配戴口罩,入境主動告知並送醫隔離治療,病況穩定。中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中26日宣布強化防疫措施,從中國大陸湖北地區返國者,都必須居家檢疫,禁止外出,一旦違反將強制隔離;另訂定陸籍人士來台限制。

2020年01月27日 00:02

川字眉OUT!過年「開運醫美」大整理 填平太陽穴有望招桃花

微整當道,許多人都會趁過年期間「微調」,好讓年後上班有個新氣象。但到底該做哪些調整最適合?皮膚科醫師整理出最強「開運醫美」,肉毒桿菌、玻尿酸都可派上用場。

2020年01月26日 23:11

當備胎心好累!他揭犯2錯誤「傻當暖男閨密」:早對你無感了

今天我先想問問各位一個簡單的問題:如果你一直追不到自己喜歡的女生,你會願意等她多久?每天隨著時間與年齡的增長,不知道你有沒有察覺過一件事。貌似一直等待她的這種狀態,所有超越友情,戀人未滿的男女之情,都是心照不宣的自我安慰罷了。通常我們把這種長期求而不得的狀態,稱為「備胎」。

2020年01月26日 22:10

過年吃太圓?「4分鐘爆汗操」轟炸體脂肪 開工依舊曲線苗條

春節年假返鄉,過著放肆大吃的日子,有阿公阿嬤、爸媽在的地方最溫暖,過到今天是禮拜幾都忘了!但長輩給的溫暖是否讓你變圓了?沒上健身房是不是緊張了?為了對付胖胖危機,健身教練ST帶來一套,在家也能做的「4分鐘爆汗操」,讓肥胖退散!

2020年01月26日 20:53

台灣新增「第4例確診」武漢肺炎!北部50多歲女性下機隨即送醫

台灣確認第四例武漢肺炎病例!中央流行疫情指揮中心今(26)日晚間緊急召開記者會宣布,個案為北部50多歲女性,1月中旬出差至武漢,後來直接從武漢飛歐洲旅遊,途中出現咳嗽等症狀,25日獨自搭機,並從廣州轉機返台,全程配戴口罩,且於入境時主動告知機場檢疫人員,直接送醫院負壓隔離病房,今日確診。

2020年01月26日 19:51

快訊/武漢肺炎疫情又有變數?指揮中心19:40緊急召開記者會

國內武漢肺炎疫情又有變數?中央流行疫情指揮中心稍早緊急通知,因應「中國武漢肺炎疫情」晚間19:40召開記者會。先前國內已經確認有3名確診個案持續收治醫院負壓隔離病房,是否新確診個案或者有進一步疫情防治措施,等待指揮中心於記者會中說明。

2020年01月26日 18:46

影/武漢肺炎致死率達15%?抗煞名醫:臨床輕症比例高 致死率約3%

國際知名期刊《刺胳針》24日發表最新的研究,針對中國大陸武漢肺炎最初發現的41名新型冠狀病毒病例進行分析,死亡率達15%,令人憂心殺傷力恐怕超過SARS。抗煞英雄、傳染病防治醫療網指揮官張上淳今(26)日表示,該研究分析為早期個案,全數都是有肺炎的中重度病人,然而後續確診個案有不少都屬輕症,甚至沒有肺炎,也因此,研究估算出的致死率,無法實際反應新型冠狀病毒整體臨床樣貌。

2020年01月26日 18:05

快找他打牌!2020「輸到脫褲子」生肖Top3 屬馬90%錢留不住:太衝動了

許多人平時忙著工作賺錢,終於領了年終,決定過年時在牌桌上「大開殺戒」嗎?雖說長年在外打拚的你,只是抱持著陪家人打牌聯繫感情、消遣,但若能替自己多賺點紅包何樂而不為。但有些人今年可能沒那麼順利了,命理專家李行老師分析2020年過年打牌「最容易輸到脫褲子」的生肖Top3,你上榜了嗎?

2020年01月26日 17:40

留言版