影/肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」

記者胡治言/台北報導

現代人每天用手機、打電腦,長時間使用下來常導致肩頸痠痛,而我們肩膀有一塊肌肉叫做斜方肌,其實就是頭頸部痠痛第一名的部位,大家常常會在肩膀搥搥打打的地方就是斜方肌的位置。斜方肌的疼痛範圍其實非常廣,會延著筋膜往外傳(手臂)、往上傳(頭部)、往後傳(背部),台大醫院復健部兼任主治醫師,現任超越復健診所院長王薏茜就來教大家利用辦公室的桌椅做伸展,在上班時間空檔花個一分鐘,就可以讓斜方肌可以得到放鬆與舒展同時緩解疼痛。

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲斜方肌是頭頸部痠痛第一名部份,大家平常會搥搥打打的地方其實就是斜方肌的部位。(圖/記者謝婷婷攝)

斜方肌(肩膀)的慢性緊縮與疼痛,通常都是因為在使用電腦時姿勢不良,像是椅子太高造成我們的腳沒有辦法很好的著地,導致我們將上半身所有重量都用手肘放在桌子上,這時會造成肩胛骨往上抬,進而造成斜方肌的問題。今天王薏茜醫師教大家利用辦公桌椅,只要簡單二步驟就可以緩解斜方肌的不適。

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲如果大家還是不知道斜方肌位置,可以在試著捏肩膀部位有條頸帶,捏下去會痛的地方就是斜方肌。(圖/記者謝婷婷攝)

步驟一:斜方肌正側面

找辦公桌固定點拉筋,手勾著桌子另一端,儘量把身體伸展開來,接著把頭側倒,另一隻手把頭往下壓,這時會感覺斜方肌位置會有很強的拉力而且會痠,將這個動作維持一分鐘後再放掉。

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲首先將手勾著辦公桌的另一端,然後把手儘量往離開伸身體的方向延伸。(圖/記者謝婷婷攝)

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲接著把頭側倒,同時用另一隻手把頭往下壓。(圖/記者謝婷婷攝)

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲頭往下壓後會感覺斜方肌位置會有很強的拉力而且會痠,保持一分鐘。(圖/記者謝婷婷攝)

步驟二:斜方肌後側面

找辦公桌固定點拉筋,手勾著桌子另一端,儘量把身體伸展開來,接著把頭側轉四十五度,接著手直接往鼻子的方向扶住、將頭頂往下拉,這時會感覺拉力在比較後面,還會有一點麻麻的微微的不舒服,同樣保持這個姿勢一分鐘。

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲手同樣拉著桌子另一端,但頭轉四十五度看前面。(圖/記者謝婷婷攝)

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲另一隻手手直接往鼻子的方向扶住、將頭頂往下拉。(圖/記者謝婷婷攝)

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲步驟二的動作會感到拉力變成比較後面,同樣維持一分鐘。(圖/記者謝婷婷攝)

照著上述二個步驟做,相信斜方肌疼痛就會得到很好的緩解。但若辦公桌太大不適合拉筋,大家也可以利用椅子的邊緣做相同動作,只是做的時候身體要斜一點,一樣是正前方與正側面各做一分鐘,也能夠稍稍緩解斜方肌的不適。


▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲如果辦公桌太大手勾不到,其實可以利用椅子,同樣先將手勾住椅子的旁邊。(圖/記者謝婷婷攝)

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲另一隻手同樣將頭往下拉,讓斜方肌的部位感受到拉力,維持一分鐘,記住身體也要帶點斜度,才能有足夠拉力。(圖/記者謝婷婷攝)

【相關新聞】

上班久坐肩頸痠痛好不了 台大醫師4招教你坐好坐滿

烏龜頸上身讓脖子緊繃痠痛 台大醫師2招讓你不再卡卡

肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」

一分鐘伸展「三角肌」 台大醫師讓你坐著就能放鬆
 

分享給朋友:

追蹤我們:

推薦閱讀

「跳舞」防失智最有效!陳亮恭:只做有氧運動不會長肌肉

「跳舞」防失智最有效!陳亮恭:只做有氧運動不會長肌肉

國內進入超高齡化社會,如何健康長壽、延緩老化成爲關鍵課題,許多人會從「運動」著手改善健康。高齡醫學權威醫師陳亮恭指出,要防範失智的運動原則和一般情況不同,必須是複雜、非重複型的運動,國際研究認為有效的運動是「跳舞」,但如果不喜歡跳舞,也有其他方法可遵循。另也提醒,運動要達到一定強度且每週時數需達150分鐘,若平常沒有空做,趁假日補足時數效果一樣好。

2025年05月07日 10:03

北榮婦產科、急診、外科都招滿!院長談留人才:要做不同工不同酬

北榮婦產科、急診、外科都招滿!院長談留人才:要做不同工不同酬

國內接連發生急診醫師出走,神經科醫師招募困難等情況,台北榮總院長陳威明今(14)日表示,急重難症是國家級醫學中心應該去努力的方向,「不同工不同酬一定要做」。他也提到好消息,今年台北榮民總醫院婦產科、外科、急診住院醫師全部滿招,甚至還有人在排隊。陳威明說,醫院必須讓員工感受到被尊重,給予好的環境、合理的薪資,要把年輕人的熱情喚回。

2025年06月14日 20:04

器捐10年逾萬人重獲新生 仍有萬人在等待救命「最多人排腎臟」

器捐10年逾萬人重獲新生 仍有萬人在等待救命「最多人排腎臟」

衛福部自2015年起將6月19日訂為器官捐贈紀念日,今年正式邁入十週年,統計全台器官(含組織)移植受贈人數已突破萬人(10,171人),上萬受贈者與其家庭因此重獲新生。不過截至2025年5月底,仍有超過1.1萬名病患在等待器官移植,等候人數前三名的器官類別分別為腎臟(約78.5%)、眼角膜(約8.8%)及肝臟(約7.9%)。

2025年06月14日 18:46

乳癌篩檢新選擇! 聖馬爾定醫院導入AI智慧判讀系統

乳癌篩檢新選擇! 聖馬爾定醫院導入AI智慧判讀系統

乳癌是台灣女性發生率最高的癌症,根據統計,若能早期發現並積極治療,五年存活率可高達九成以上,凸顯早期診斷的重要性。天主教聖馬爾定醫院近期全面升級乳房X光攝影設備,導入最新3D數位乳房攝影技術與AI人工智慧輔助判讀系統,提升乳癌篩檢的精準度與舒適度,守護婦女朋友健康。

2025年06月14日 18:02

沙拉油的「沙拉」是什麼? 87%人不知意思 廚師揭驚人真相

沙拉油的「沙拉」是什麼? 87%人不知意思 廚師揭驚人真相

日本專業廚師Papuchan特地說明,原來沙拉油一詞最早由食品公司「日清」創造,代表這款油品質好、達到生食等級,可以用來拌生菜沙拉。

2025年06月14日 17:50

北榮恐遭健保「輕微斷頭」 院長曝首季觀察:未發生急診人球

北榮恐遭健保「輕微斷頭」 院長曝首季觀察:未發生急診人球

健保今年全面實施個別醫院總額新制,醫療服務申報超出一定量會遭「斷頭」不予給付,台北區於本月底將進行首次結算。台北榮總院長陳威明今(14)日表示,院內政策完全沒有因為新制改變「馬照跑、舞照跳」,首季實施狀況到目前尚屬穩定,可能會被扣一點,「輕微的斷頭,我覺得還可以,營運沒有問題」。他也透露好消息,觀察急診未因新制出現醫療人球,這都仰賴雙北十大醫學中心非常自律。

2025年06月14日 16:47

百歲翁主動脈剝離險!北醫附醫創「最年長」手術救回

百歲翁主動脈剝離險!北醫附醫創「最年長」手術救回

台北醫學大學附設醫院心臟外科團隊近期完成一項高難度的急性主動脈剝離手術,成功為一位年屆百歲的病人進行手術治療。醫療團隊歷經8小時的奮戰,順利完成手術,病人不僅在極高風險下倖存,術後恢復狀況良好,甚至能以輪椅推著家人一同行走進行復健,創下全台A型主動脈剝離手術最年長成功案例。

2025年06月14日 15:00

免費大腸癌篩檢擴大「已87萬人受檢」 早期發現存活率逾9成

免費大腸癌篩檢擴大「已87萬人受檢」 早期發現存活率逾9成

衛福部今年起下修免費大腸癌篩檢年齡,擴大至45至74歲民眾,及40至44歲具家族病史者可以每2年接受一次免費糞便潛血檢查。國健署統計,今年截至5月底已經有近87萬人次接受大腸癌篩檢,整體篩檢量也較去年同期提升43.57%。國健署也提醒,大腸癌早期無明顯症狀,若能在第0期、第1期發現,5年存活率超過9成,但到了第4期,5年存活率僅剩不到2成。

2025年06月14日 10:28

2大習慣恐釀「兒童高血壓」 早期無症狀、長期傷心腦腎

2大習慣恐釀「兒童高血壓」 早期無症狀、長期傷心腦腎

高血壓往往讓人覺得應該是中壯年族群的健康問題,但其實也可能出現在孩子身上。醫師指出,現代許多孩子長時間使用3C產品,戶外活動的時間大幅減少,加上高熱量、重口味的飲食習慣,使得高血壓不再是大人的專利問題。雖然多數兒童高血壓在早期沒有明顯症狀,但長期下來可能會傷害心臟、腦部與腎臟,影響健康。

2025年06月14日 09:50

被打、被罵、被跟蹤 「耕莘趙麗穎」曝護師辛酸仍不棄崗位

被打、被罵、被跟蹤 「耕莘趙麗穎」曝護師辛酸仍不棄崗位

醫院護理工作高壓,更煎熬的是,護理師常被要求保持「愛與專業」,自己卻隨時可能面對醫療暴力,例如新店耕莘醫院一般病房護理師許雅萍,便曾遭患者肢體、言語攻擊,這些經驗讓她不只一次想走,但最終選擇留下,是因為她相信自己還能對病人發揮影響力,並得到正面回饋,能量或許不大,她卻仍願堅持。

2025年06月14日 09:24

留言版