食力/每日蔬果吃多少? 營養師教你選、教你吃!

▲蔬菜吃夠了嗎?(圖/食力 foodnext提供)

▲蔬菜真的吃夠了嗎?(圖/食力 foodnext提供)

圖文/食力foodNEXT

台灣作為水果王國,從香蕉、蓮霧、芒果到草莓,幾乎一年四季都是水果的盛產期,其中又以夏天的熱帶水果最為飽滿且多樣!但在四季更迭下,這些水果又該怎麼吃呢?灃食公益飲食文化教育基金會2019年7月28日舉辦「夏日消暑好『果』食」良食脈動講座,邀請宋明樺營養師,帶你了解如何攝取人體所應攝取的水果量與挑選水果的秘訣!

▲宋明樺營養師,帶你了解如何攝取人體所應攝取的水果量與挑選水果的秘訣。(圖/灃食公益飲食文化教育基金會)

▲宋明樺營養師,帶你了解如何攝取人體所應攝取的水果量與挑選水果的秘訣!(圖/灃食公益飲食文化教育基金會提供)

掌握蔬果579!水果雖營養但同樣無法取代蔬菜

宋明樺以國民健康署最新的每日飲食指南帶領民眾重新認識自己的飲食,她提及到,許多人在攝食時,通常都會攝取過多的全穀雜糧類、豆魚蛋肉類與油脂與堅果種子類,進而壓縮到胃可攝食的空間,而大大減少對於蔬菜、水果的攝取。

宋明樺表示,一般12歲以下的兒童每天應該要攝取3份蔬菜與2份的水果;12歲以上的女性則每日需要攝取4份蔬菜、3份水果;少年與所有男性每日則需要攝取5份蔬菜、4份水果。然而,許多成年人每日所攝取的蔬果含量甚至可能未達12歲以下孩童所應攝取的量。

宋明樺說到,其實一般我們到外面所點的燙青菜份量大約為1.5份,若無法精確估算則可以此稍加比較。但關於「水果是否能作為蔬菜的替代品」,她也提及「不可以,因為水果與蔬菜中的營養成分完全不同,無法完全取代」,此外在攝取水果時,也應稍加注意水果的甜度,因為水果中雖然含有許多膳食纖維、維生素或其他抗氧化物質,但其中所含有的糖份同樣是種熱量來源,因此選擇合適的水果、適量的食用才能吃得更健康!

選水果就選「當季當令」好吃、安心、便宜

宋明樺說到,常有人問到水果這麼多種,到底該要如何做挑選?她總是會回答選擇「當季當令」,宋明樺補充說到一般來說當令當季的水果,除了因為採收的季節剛好符合其生長的期程會較香甜外;此外也會因為較不需要過長的保存時間等,所含有的農藥等含量相對來說也會較低;最重要的是在價格上也會因為正值期而容易有較為親民的便宜價格。

而在夏日炎炎的氣候下,工作壓力、睡眠不佳等總容易讓人心煩氣躁、沒有胃口,但她也提及,夏天卻也正巧有許多寒涼性水果,如 : 瓜果類、奇異果、火龍果等皆具有消暑、解渴、利尿等效果。而以西瓜來說,除了可以快速補充水分、電解質和維生素C外,更是夏日消暑的良伴。

沒有有毒的食物 只有有毒的劑量

最後,宋明樺補充說道「沒有有毒的食物,只有有毒的劑量」,不管是水果、蔬菜或其他任何食物,皆是維持適量就好,同樣切勿食用過量;選擇食用的餐點時,也盡量選擇食物,而非選擇加工食品。最後她也提及到「全水果概念」,許多水果的果皮、果籽等也可能含有許多營養素能起到生理活性作用,例如葡萄皮、葡萄籽、橘子白絲纖維、西瓜白色的部分等,在可接受口感的前提下,也都可以嘗試食用。

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