三酸甘油酯太高怎麼辦?搞清楚「這些事」就會降下來



文/陳詩婷

今年45歲的家祥是普通的上班族,最近剛做過健康檢查,結果報告顯示膽固醇指數正常,唯獨三酸甘油酯(Triglyceride,TG)指數偏高,為385mg/dl,健檢中心告訴他可能有心血管等慢性疾病的風險,建議他去醫院複檢。

「奇怪,我明明就吃素,怎麼還會三酸甘油酯偏高?而且一般常聽說膽固醇指數偏高,跟心血管疾病有密切關係,原來三酸甘油酯偏高也會引起心血管疾病?」家祥把報告拿來仔細研究一下,上面除了總膽固醇外,還有高密度、低密度膽固醇以及三酸甘油酯,這下家祥可糊塗了,不知道這些數值高低的意義,又擔心偏高的三酸甘油酯對健康是個威脅,只好乖乖到醫院接受治療。

針對這類情況,沐光臨床營養機構營養師程涵宇表示,要遠離心血管疾病等慢性疾病,光是控制膽固醇還不夠,也要注意三酸甘油酯指數,別以為吃素就不會有心血管疾病的風險,臨床上見過很多茹素患者都是膽固醇指數正常,唯獨三酸甘油酯指數偏高,但因身體也不痛不癢,沒什麼異狀,長時間下來,演變成中風、心肌梗塞、糖尿病、脂肪肝等代謝症候群疾病,這是因為平時飲食吃太油、太甜。

建議民眾若發現三酸甘油酯指數偏高,飲食應遵循少油、少糖、高纖為原則,並養成定時定量的進食習慣,才能維持三酸甘油酯指數的平穩。

三酸甘油酯、膽固醇,傻傻分不清楚?

三酸甘油酯、膽固醇傻傻分不清楚?程涵宇說,一般檢查心血管疾病的風險,會利用脂質檢查的組合來判斷,包括:總膽固醇(Total Cholesterol,TC)、高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇,HDL-C)、低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇,LDL-C),以及三酸甘油酯(Triglyceride,TG)四項組合來判定。

很多人以為膽固醇指數愈高,心血管疾病風險也愈高,其實不然!程涵宇表示,膽固醇總指數並不是造成心血管疾病的罪魁禍首,因為膽固醇分為好的膽固醇及壞的膽固醇,這兩種脂蛋白對於心血管疾病剛好是兩種相反的作用,好的膽固醇對於血管維護是必需的,而壞的膽固醇會促進動脈硬化,所以檢查膽固醇時,可不要只關心總膽固醇指數,應注意是哪一種膽固醇增加或減少,壞的膽固醇過高才是造成心血管疾病的兇手。

為什麼還要關心三酸甘油酯指數呢?程涵宇解釋,三酸甘油酯是維持人體生命不可或缺的能量來源,是人體最主要的脂肪來源,體脂肪就是以此形式儲存,其中,95%的三酸甘油酯主要是由日常飲食中的脂肪、碳水化合物轉化而來,所以當飲食中出現過多的脂肪(尤其是飽和脂肪),以及糖類等時,負責分解脂肪的肝臟,會將過多的脂肪轉化成三酸甘油酯,當三酸甘油酯不斷上升時,就會造成好的膽固醇值下降,壞的膽固醇上升,於是就容易引起心血管疾病等健康風險,這就是為什麼進行脂質檢查時,也要檢測三酸甘油酯指數的原因。

當血管中的膽固醇及三酸高油酯過高,就會在動脈血管中沉積形成硬塊,導致內膜變厚,血管慢慢失去彈性,變得更窄,當血管有的部位細、有的地方粗的時候,血流過去就會時快時慢,容易有栓塞或剝落的情況,接著就會引起因血液阻塞而造成的冠狀動脈疾病,更嚴重的會增加血管壞死、心肌梗塞、中風或猝死的風險。此外,若體內三酸甘油酯代謝異常,長久下來,也容易與脂肪肝、糖尿病、胰臟炎、膽結石、膽囊炎等疾病有密切關係。

看完以上的分析,可別以為三酸甘油酯及膽固醇愈低愈好!程涵宇強調,因為三酸甘油酯及膽固醇皆是維持人體生命的重要物質,是構成體內能量及維持正常的血管壁不可或缺的物質,所以指數過低或過高都會威脅身體健康,維持正常量才是最好的。

指數異常三大凶手:高油、高糖、高酒精

前面提過,95%的三酸甘油酯主要由飲食中的脂肪、碳水化合物轉化而來,當飲食中出現太多脂肪或糖類時,就會讓肝臟來不及分解,於是將過多的脂肪轉化成三酸甘油酯。另外,如攝取過多酒精、糖尿病患者、肥胖者,或本身患有肝臟疾病的患者,都會讓肝臟代謝脂肪的機制出現異常,而導致三酸甘油酯指數偏高。以下,我們就來看看,哪些飲食習慣,特別容易引起三酸甘油酯指數過高的情況:

1.高油飲食

95%的三酸甘油酯是來自飲食生成,其中影響最直接的就是「脂肪」,尤其是飽和脂肪。攝取過多飽和脂肪會直接生成壞的膽固醇,間接引起三酸甘油酯指數偏高。而且常見飽和脂肪都存在於動物性脂肪,以及加工食品,所以特別愛吃肉、飲食太油膩、常吃加工食物,以及喜歡吃炸物,都會影響血液中三酸甘油酯的數值。

2.高糖飲食

吃太甜也是造成三酸甘油酯的主要因素,因為碳水化合物會刺激脂肪的生成,進而影響三酸甘油酯的濃度。因為攝取過多糖分,比如:精緻糖製作的麵包、糕餅、零食、含糖飲料等食物,皆會導致血液好的膽固醇濃度變低,增加心血管疾病的風險。程涵宇提醒,還有一項容易被民眾忽略的就是「水果」,很多人懶得煮青菜,便以為吃水果也能達到每日五蔬果的好處,事實上,常見臨床上病患三酸甘油酯指數偏高,都是因為過量攝取含糖分較高的水果,像是喜歡吃香蕉、鳳梨、哈密瓜等的民眾,應多加注意!

3.攝取過多酒精

酒精跟三酸甘油酯有何關聯?這跟酒精代謝有關,因為酒精是空熱量,會直接生成脂肪儲存,影響三酸甘油酯濃度,尤其對三酸甘油酯指數超過150mg/dl的人影響更大。

此外,程涵宇建議,若想了解自己飲食習慣是否正確,最快速的方式是找專業的營養師做醫學營養健康檢查,請營養師幫你計算實際吃進去的油脂及膽固醇是否超標,或是其他營養素攝取不平衡,才能找到真正的問題所在。

程涵宇分享,曾經有位中年男性平時吃素,也很少攝取油膩的食物,但健檢時竟發現三酸甘油酯指數高達839mg/dl,究因發現,原來他每天習慣喝2500c.c.的全糖豆漿,再加上每天2碗水果;又如另一名也茹素的中年女性,飲食習慣良好,唯獨喜愛吃水果,每天攝取香蕉2根、鳳梨2碗、葡萄10顆,結果健檢結果出爐,三酸甘油酯為355mg/dl。這告訴我們,別以為只有大魚大肉才會導致三酸甘油脂指數偏高,就連平常我們認為有助於身體健康的水果,若吃太多也會導致三酸甘油脂指數偏高。

回復正常指數,要這樣做


要降低三酸甘油脂指數,最根本的方式就是回歸到「飲食療法」,以健康飲食型態,不飽和脂肪取代飽和脂肪,配合定量運動,就能減少20~50%的三酸甘油脂濃度。以下,由營養師告訴我們,要降低三酸甘油脂指數,應該建立哪些飲食及生活習慣?

1、體重過胖者要先減重:告訴大家一個簡單的判斷方法,只要發現自己腰圍過大,男性>90公分,女性>80公分,就要積極減重了!

2、減少精緻糖攝取量:美國心臟協會公布最新飲食指南,建議男性每天不要超過150大卡,約37.5克的糖;而女性則是不要超過100大卡,約25克的糖。特別提醒,330毫升的汽水,就相當於36.5克的糖,每天只要1杯,基本上每日飲食總糖分就超標。

3、注意水果攝取量:臨床發現,很多人的水果攝取量都超標,水果不能代替蔬菜,很多人都以為水果可以代替蔬菜,結果造成糖分攝取過多,在體內轉變成三酸甘油酯儲存。

4、定期養成運動:建議每週運動至少3~5次,每次至少運動30分鐘,以及每次運動過後心跳應達每分鐘130下以上。

5、不吸菸、不喝酒:因為菸酒皆會增加三酸甘油酯沉積在血管壁的機會,尤其三酸甘油酯指數超過500mg/dl的人,更要小心!

6、增加蔬菜攝取量:因為蔬菜的水溶性纖維可以降低油脂的吸收,建議每天攝取2碗以上。

7、少肉或無肉飲食:以黃豆取代原本的1/2的肉類飲食,可降低三酸甘油酯11%、總膽固醇9%、壞的膽固醇13%。建議三餐只要有一餐攝取肉類(動物性脂肪),其他兩餐則以植物性脂肪取代。

8、用好油:盡量選用不飽和脂肪食用油,其中又以單元不飽和脂肪酸高者為佳,如:芥花油等植物性用油。

只要養成以上的飲食及生活習慣,除了可降低三酸甘油酯,同時也可降低總膽固醇以及壞的膽固醇濃度,大幅減少慢性病的風險。唯獨如果三酸甘油酯指數飆升500mg/dl以上者、同時患有冠狀動脈疾病、高三酸甘油酯遺傳家族史者,因為存在急性胰臟炎的風險,建議要以藥物盡快治療,但藥物治療只是擔任輔助角色,治標不治本,最重要的還是要配合正確飲食及規律運動,讓三酸甘油酯指數回復正常,才是最根本的方式。

三酸甘油酯100mg/dl,最健康


究竟血液中三酸甘油酯指數多少才算過高呢?建議三酸甘油酯數值控制在150mg/dl以下為正常;最近也有研究顯示,維持在100mg/dl是最具保護效果的濃度;高於150∼199mg/dl則為輕度偏高;200∼499mg/dl為偏高;500mg/dl以上則為極度偏高。

此外,如果沒有接受健康檢查時,如何判斷自己的三酸甘油酯指數可能偏高?只要發現呼吸不太順暢、走路容易喘、容易疲累等,就要懷疑三酸甘油酯指數可能偏高了,建議應趁早檢查。

延伸閱讀:

三酸甘油酯超標了! 3種NG飲食你犯了幾項?
三酸甘油酯異常的三大凶手

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