潘懷宗/只要早起一小時 可降低憂鬱風險23%

▲早起、睡眠、睡眠時鐘、晚睡。(圖/123RF)
▲早起能降低罹患重憂鬱症的風險。(圖/123RF)

文/潘懷宗 博士、陽明大學醫學院兼任教授

2021 年 5 月 26 日麻州總醫院基因醫學研究中心萊恩醫生/教授(Jacqueline Lane)及其學士後醫學系達格拉斯同學(Iyas Daghlas,5月底已經獲得哈佛大學醫師學位)發表了一篇科學論文在《美國醫學會精神病學》JAMA Psychiatry 雜誌上,研究發現,夜貓子只需要提前一小時上床睡覺,在維持總共7小時的睡眠長度不變情況下,當然就會提前一小時起床,這樣的一個小小改變,就可以將罹患重度憂鬱症的風險降低 23%,相當顯著,值得大家告訴大家。

先前的觀察性研究已經發現,不論睡眠長度有多久,夜貓子罹患憂鬱症的可能性是早起者的兩倍。但因為情緒障礙本身也會擾亂睡眠,所以前後的因果關係必須區分清楚。再加上2018 年,麻州總醫院的團隊就發表了一項針對 32,000 名護士的大型長期研究,歸納出“早起者”在四年內患憂鬱症的可能性降低了 27%。所以為了更進一步地了解早起在降低重度憂鬱症的風險方面,是否確實具有潛在的因果關係,以及到底需要提前多久,才會有顯著效果,第一作者達格拉斯同學遂和他的三位分別來自基礎和臨床的指導教授們共同完成了這篇科學論文。

▲早起、睡眠、睡眠時鐘、晚睡。(圖/123RF)
▲夜貓子罹患憂鬱症的可能性是早起者的兩倍。(圖/123RF)

這項針對 840,000 歐洲血統成年人進行的研究代表了迄今為止最有力的證據,即一個人在特定時間睡覺的基因傾向,會影響憂鬱症的風險。特別是在目前新冠肺炎大流行期間,工作和上學都採取線上的情況下,導致許多人轉向更加晚睡(自然就會晚起),於是,這項發現就更具有重要的意義。科學家早就知道睡眠時間和情緒之間存在著相關性,但仍有一個問題常常會在腦中徘徊不去? 那就是我們需要提前多久起床,才能看到好處? 科羅拉多大學博爾德分校(Boulder)綜合生理學助理教授,也是作者之一,維特博士(Celine Vetter)說,真的不多,只要提前一小時起床,就能顯著降低罹患憂鬱症的風險。

▲早起、睡眠、睡眠時鐘、憂鬱症、晚睡。(圖/123RF)
▲只要提前一小時起床,就能顯著降低罹患憂鬱症的風險。(圖/123RF)

科學界已知超過 340 種常見的基因遺傳變異,包括所謂的“時鐘基因”PER2 (Period Circadian Regulator 2)中的變異,會影響一個人的睡眠情形,研究人員最終評估了多達697,828 人體內的這些基因數據,同時包括來自英國生物銀行的 85,502 人佩戴睡眠追踪器 7 天且計算了睡眠時間的中間點,和填寫睡眠偏好問卷的 250,000 人的資料。這使得麻州總醫院對基因變異如何影響我們睡覺和醒來的時間有了更細緻的了解,精確到小時。在這些被研究的人群中,有大約三分之一的人是早起的百靈鳥,9% 是夜貓子,其餘的則居中。總體而言,被納入實驗的人群其平均睡眠中間點為凌晨 3 點半,也就是晚上 11 點上床睡覺,並在早上 6 點起床。從精神病基因組學聯盟和英國生物銀行的基因研究數據中,也發現有 170,756 名重度憂鬱症。經詳細分析運算後,得出結論,如果一個通常在凌晨 1 點上床睡覺的人改為在午夜12點就上床睡覺,並保持同樣7小時的睡眠長度,他們憂鬱症的風險就可以大幅降低 23%,如果他們更加提前在晚上 11 點就睡覺(6點起床),他們就可以減少憂鬱症的機率達40%。此項研究不清楚那些已經早起的人(6點起床)是否可以再從更早起床中受益。但是對於那些夜貓子的人來說,提前入睡確實會有所幫助。

▲早起、陽光。(圖/123RF)
▲早起的人能夠接受較多的陽光照射時間。(圖/123RF)

什麼生理機制可以解釋這種影響呢? 其實不難理解,想想看,早起的人可以在白天接受較多的陽光照射時間,這會引起一系列體內荷爾蒙的反應,從而影響情緒,因此,當一個人擁有與大多數人不相同的生物時鐘時,就可能會令人容易沮喪憂鬱。基本上,我們生活在一個早上九點以前要上班,大約下午六點下班的規律社會中,而夜貓子當然會覺得他們一直處於與社會時鐘不一致的狀態。為了要更加確定早起可以減少憂鬱症的發生,論文作者建議,科學界有必要進行更大型的隨機臨床試驗,但今天這篇論文無疑地,已經將證據更加重地轉移到支持睡眠時間對憂鬱症的因果關係上。

參考期刊:
1. I Daghlas, JM Lane, R Saxena, C Vetter. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry, 2021; DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0959

關鍵字: 潘懷宗

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