▲早起能降低罹患重憂鬱症的風險。（圖／123RF）
文／潘懷宗 博士、陽明大學醫學院兼任教授
2021 年 5 月 26 日麻州總醫院基因醫學研究中心萊恩醫生／教授（Jacqueline Lane）及其學士後醫學系達格拉斯同學（Iyas Daghlas，5月底已經獲得哈佛大學醫師學位）發表了一篇科學論文在《美國醫學會精神病學》JAMA Psychiatry 雜誌上，研究發現，夜貓子只需要提前一小時上床睡覺，在維持總共7小時的睡眠長度不變情況下，當然就會提前一小時起床，這樣的一個小小改變，就可以將罹患重度憂鬱症的風險降低 23%，相當顯著，值得大家告訴大家。
先前的觀察性研究已經發現，不論睡眠長度有多久，夜貓子罹患憂鬱症的可能性是早起者的兩倍。但因為情緒障礙本身也會擾亂睡眠，所以前後的因果關係必須區分清楚。再加上2018 年，麻州總醫院的團隊就發表了一項針對 32,000 名護士的大型長期研究，歸納出“早起者”在四年內患憂鬱症的可能性降低了 27%。所以為了更進一步地了解早起在降低重度憂鬱症的風險方面，是否確實具有潛在的因果關係，以及到底需要提前多久，才會有顯著效果，第一作者達格拉斯同學遂和他的三位分別來自基礎和臨床的指導教授們共同完成了這篇科學論文。
▲夜貓子罹患憂鬱症的可能性是早起者的兩倍。（圖／123RF）
這項針對 840,000 歐洲血統成年人進行的研究代表了迄今為止最有力的證據，即一個人在特定時間睡覺的基因傾向，會影響憂鬱症的風險。特別是在目前新冠肺炎大流行期間，工作和上學都採取線上的情況下，導致許多人轉向更加晚睡（自然就會晚起），於是，這項發現就更具有重要的意義。科學家早就知道睡眠時間和情緒之間存在著相關性，但仍有一個問題常常會在腦中徘徊不去? 那就是我們需要提前多久起床，才能看到好處？ 科羅拉多大學博爾德分校（Boulder）綜合生理學助理教授，也是作者之一，維特博士（Celine Vetter）說，真的不多，只要提前一小時起床，就能顯著降低罹患憂鬱症的風險。
▲只要提前一小時起床，就能顯著降低罹患憂鬱症的風險。（圖／123RF）
科學界已知超過 340 種常見的基因遺傳變異，包括所謂的“時鐘基因”PER2 (Period Circadian Regulator 2)中的變異，會影響一個人的睡眠情形，研究人員最終評估了多達697,828 人體內的這些基因數據，同時包括來自英國生物銀行的 85,502 人佩戴睡眠追踪器 7 天且計算了睡眠時間的中間點，和填寫睡眠偏好問卷的 250,000 人的資料。這使得麻州總醫院對基因變異如何影響我們睡覺和醒來的時間有了更細緻的了解，精確到小時。在這些被研究的人群中，有大約三分之一的人是早起的百靈鳥，9% 是夜貓子，其餘的則居中。總體而言，被納入實驗的人群其平均睡眠中間點為凌晨 3 點半，也就是晚上 11 點上床睡覺，並在早上 6 點起床。從精神病基因組學聯盟和英國生物銀行的基因研究數據中，也發現有 170,756 名重度憂鬱症。經詳細分析運算後，得出結論，如果一個通常在凌晨 1 點上床睡覺的人改為在午夜12點就上床睡覺，並保持同樣7小時的睡眠長度，他們憂鬱症的風險就可以大幅降低 23%，如果他們更加提前在晚上 11 點就睡覺(6點起床)，他們就可以減少憂鬱症的機率達40%。此項研究不清楚那些已經早起的人(6點起床)是否可以再從更早起床中受益。但是對於那些夜貓子的人來說，提前入睡確實會有所幫助。
▲早起的人能夠接受較多的陽光照射時間。（圖／123RF）
什麼生理機制可以解釋這種影響呢? 其實不難理解，想想看，早起的人可以在白天接受較多的陽光照射時間，這會引起一系列體內荷爾蒙的反應，從而影響情緒，因此，當一個人擁有與大多數人不相同的生物時鐘時，就可能會令人容易沮喪憂鬱。基本上，我們生活在一個早上九點以前要上班，大約下午六點下班的規律社會中，而夜貓子當然會覺得他們一直處於與社會時鐘不一致的狀態。為了要更加確定早起可以減少憂鬱症的發生，論文作者建議，科學界有必要進行更大型的隨機臨床試驗，但今天這篇論文無疑地，已經將證據更加重地轉移到支持睡眠時間對憂鬱症的因果關係上。
參考期刊：
1. I Daghlas, JM Lane, R Saxena, C Vetter. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry, 2021; DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0959
潘懷宗／只要早起一小時 可降低憂鬱風險23%
推薦閱讀
推動台灣高齡醫學整合照護 陳亮恭：希望每個人都被接住
連續6年進入美國史丹佛大學「全球前2%頂尖科學家」榜單，並蟬聯國內醫師排名首位，台北關渡醫院院長陳亮恭說，自己始終是為了「解決問題」而做研究，雖受國際肯定，也感受到「排山倒海」的壓力，希望未來能有更多不同體系醫師投入高齡醫學，讓這領域真的蓬勃起來，更能因應台灣人口快速老化的腳步。
2025年11月22日 10:03
鑽研兒童精神醫學的詩人 陳牧宏入列全球頂尖2%科學家
入選美國史丹佛大學「全球前2%頂尖科學家」，在台灣醫師排名前20傑，台北榮總精神部兒童青少年科主任陳牧宏卻不只是醫師、科學家，還是一名作家，曾多次獲文學獎，研究理念和文學謬思長期交織腦中，對於病人的治療，相較也多了更多溫度和生命觀察。
2025年11月15日 10:03
倒著走像重訓？改變步行方向可燃燒更多卡路里
走路人人都會，但你可能不知道，只要「方向反過來」，身體就像被重新啟動一樣，卡路里燃燒速度增加、姿勢變挺、平衡變好，甚至連大腦都會一起被訓練。國外健身圈近年掀起「倒著走路」風潮，國外網站《Cleveland Clinic》邀請運動生理學家喬丹．博爾曼解析倒走為何在年輕人與中高齡族群中快速竄紅。
2025年11月25日 20:10
狼醫平台挨批做半套 衛福部2措施補強「改名也查得到」
近期多起狼醫事件頻傳，在民團、立委要求之下，衛福部「狼醫查詢平台」今年8月正式上線，但遭民間團體批評「連半套都沒做好」，涉案醫師更改姓名、執業地點恐就查詢不到。醫事司表示，正在補強系統資訊，包含串接司法院資訊，還有明年1月會增加納入性平懲戒資訊；另針對涉案醫師改名等疑慮，系統會將新舊名字一併呈現。
2025年11月25日 19:34
快訊／蘇丹紅化粧品再增2品項 食藥署開罰原料進口商500萬
食藥署今再度公布蘇丹紅化妝品最新清查結果，更新統計至今共涉及20項產品。食藥署今表示，除了要求所有受影響產品立即全面下架、不得販售之外，也針對原料進口商「亦鴻企業有限公司」裁處新臺幣500萬元罰鍰。
2025年11月25日 19:32
氣溫降誘發「溫差性過敏」 醫解析4大體質症狀不同
近日氣溫驟降，早晚溫差大，許多人開始出現「溫差性過敏」，可能會有打噴嚏、鼻塞等情形。對此，中醫師指出，在中醫觀點中，「溫差性過敏」可分為「風寒型、風熱型、濕熱型、脾腎虛型」，當外界溫差大於7度、相對濕度大於70%時容易誘發。
2025年11月25日 18:01
6年情斷心碎…她轉身做「這件事」！44歲抱娃圓夢：像買生育保險
曾因6年戀情告終，44歲的科技業工程師許小姐，靠著38歲時「分手後去凍卵」的決定，在去年婚後透過AI試管技術，於今年順利產下健康女嬰。她趕在感恩節前夕帶家人回台中茂盛醫院感謝，分享這段從失戀到圓夢的心路歷程，並以自身經驗強烈建議：「一定要做計劃性凍卵，才有機會抓住未來的幸福！」
2025年11月25日 17:59
流感增12死25重症 20多歲男發病5天住加護
疾病管制署今（25）日公布國內上周新增25例流感併發重症，另有12例死亡。重症個案中最年輕是中部20多歲男性，本身有高血壓、心腎衰竭病史，11月中旬出現咳嗽、流鼻水等症狀，5天後情況加劇出現呼吸困難到急診，檢查有雙側肺部浸潤，確認感染A流，且有心臟、腎臟疾病惡化，一度收治加護病房治療。
2025年11月25日 17:12
「媳婦逼我兒去勢」婆婆看診狂抱怨 泌尿醫1句話結局逆轉
37 歲「阿雄」因婚後育有2女，因此夫妻日前討論有無結紮必要，沒想到不小心被長輩得知後，婆婆擔心兒子被「去勢」，與媳婦意見相左鬧心結，直到泌尿科醫師向長輩說明結紮諸多優點後放下成見，阿雄也與醫師溝通後，決定採用「微創結紮手術」，讓夫妻倆往後不再擔心鬧出人命了。
2025年11月25日 16:31
挺日旅遊注意！流感疫情直線上升「聖誕節達最高峰」
日本首相高市早苗因談「台灣有事」論調引發中國大陸不滿，台灣則全面力挺日本，多吃多買日貨，加上接著是聖誕跨年假期，安排赴日旅遊的人也不少。不過根據疾管署掌握資料，近期日本流感疫情直線上升，署長羅一鈞分析，目前估計高峰會落在聖誕假期，提醒民眾赴日前接種疫苗評估接種流感疫苗，建議提前2周接種以得到足夠保護力。
2025年11月25日 15:53
留言版