2022年12月26日 10:28

消肚子脹氣9個作法　營養師認證真的有效

圖、文／常春月刊

不知道為什麼腸胃常常鬧脾氣？常飯後肚子堵堵，腸道內有氣體或壓力覺得怎麼上不去又下不來好不舒服，有時候甚至還會痛，這就是脹氣了！

脹氣發生　常見8大原因

營養師程涵宇指出，脹氣非常常見，一般人發生率在16-31%，有些人深受其擾甚至影響到生活品質。而脹氣有可能是因為一頓大餐、吃了產氣食物等原因造成，也有可能是身體的警訊！

1、腸道過多氣體
‧吃了過多在結腸中發酵的食物，例如纖維、糖醇和 FODMAP（在腸道發酵的短鏈碳水化合物）
‧食物耐受不良，例如乳糖或果糖不耐受
‧吞下太多空氣
‧腸內液體增加
‧便秘
‧腸道微生物群生態失衡

2、內臟超敏反應：對腸道內正常量的氣體和張力的感受增加
3、壓力、焦慮
4、變胖
5、高脂肪飲食
6、月經週期的變化
7、腹壁和橫膈膜的肌肉反射
8、其他警訊：感染、吸收不良、腸阻塞、肝病或癌症

改善脹氣問題　9飲食法則要牢記

程涵宇也分享，9個消脹氣科學飲食法，幫助大家消除脹氣問題：

1、避免容易脹氣食物
例如青花菜、高麗菜、洋蔥、蘋果、小麥、糯米、口香糖、炸物、鹹酥雞、碳酸飲料等；其他像是糖醇、人工甜味劑、豆類和部分高纖維蔬菜和水果，含有大量可能導致腹脹的不易消化的化合物，建議減少或避免吃這類食物幫助緩解。

2、乳糖不耐症改喝優酪乳
乳糖不耐症會導致多種消化症狀包括腹脹。如果有乳糖不耐症的人，乳品來源可以先以優格、優酪乳優先。

3、規律排便也有關係
如果有便秘問題可能加重脹氣症狀。

4、吃益生菌改善
例如優格、味噌、豆豉、泡菜、康普茶都是豐富益生菌的來源。益生菌會改善腸道中的細菌環境，解除脹氣問題，若選的是保健食品形態的益生菌，建議至少連續吃四週來確定效果。

5、少鹽少油也有幫助
大餐和高鹽或高油食物會增加腸道中氣體和水的產生及滯留，而導致腹脹。

6、吃東西慢慢吃不說話
吃東西慢慢吃不要邊講邊吃，可以幫助降低腸道中的氣體量來減少腹脹和打嗝問題。

7、飯後走走
飯後走路或騎腳踏車有助於清除腸胃中的氣體。

8、不要跟吹汽球一樣快速變胖
體重快速增加會增加腸張力、發炎反應易導致脹氣

9、練腹肌也有用
有些人的脹氣問題可能是由異常的肌肉反射引起的。生物反饋是一種有助於重新訓練這些肌肉幫助放鬆並緩解腹脹。

最後，程涵宇提醒，如果有長期無法解決的脹氣問題，請務必看醫生找到根本原因，才是根本之道。

延伸閱讀：

不只要避開麵包！1圖看「最易讓你胃脹氣兇手」高麗菜、地瓜、蘋果都上榜

 莫名胃口差、常脹氣小心是胃癌！醫警告：這些「用餐習慣」恐增罹癌風險