▲享受退休人生，預防衰弱症（圖／pixabay）
作者：復健科 黃珮綺 醫師
今天門診來了一位短髮微卷、輕抹淡妝、約莫65歲的大姐。珮綺醫師看著她走路"搖來搖去"地走進診間，不禁問她：「妳怎麼那麼瘦？！」
大姐略帶不好意思的表情回答：「我都吃很多啊... 但是不知道為什麼這幾年體重一直下降… 害我很多衣服都不能穿。唉！老了變醜變矮，整個人縮水！而且走路都不穩呢！」
珮綺醫師聽了心中立馬敲起響鐘，隨即幫她進行衰弱症檢測：
任何一項的結果是落在紅色框內，就屬於衰弱前期，要積極預防！
如果有兩項以上的結果是落在紅色框內，就很有可能是衰弱症，要趕快尋求醫療協助喔！
搖搖姐測完問珮綺醫師：「醫師，我退休才不過幾年，怎麼就體力變那麼差？！」
珮綺醫師：「衰弱症在台灣其實很常見，65歲以上的人有1成有這個問題，4成是衰弱症前期，尤其是女生。年齡增長、營養失衡、活動力下降、內分泌失衡、神經退化、罹患慢性疾病、一場大病後等，也都是導致衰弱的原因之一。」
搖搖姐：「那我要怎麼辦？！」
珮綺醫師：「首先，我們要先看看你有沒有慢性消耗的疾病在消耗你身體的能量！像是代謝問題（糖尿病、甲狀腺問題、營養失衡）、心臟無力、慢性肺病、慢性感染症（如肺結核）、貧血、癌症、憂鬱症，還有影響活動力下降的關節炎、肢體疼痛，這些要積極治療或控制嚴重度。然後積極增加肌肉量以及肌肉功能。」
搖搖姐：「對啦對啦！我就是這個膝蓋痛好幾個月了，所以才想說來看您。醫師你可以再跟我講詳細一點要怎麼吃、要怎麼做運動嗎？」
經過肌肉骨骼系統診察以及開立復健處方，珮綺醫師繼續跟"搖搖"姐說明逆轉衰弱症最重要的運動與營養方式，不要讓衰弱症進入惡性循環的窘境。
運動
很多人覺得自己有去操場走走、做做甩手拍打功就算是運動，其實要達到有效率的運動一定要有以下幾個要素：
1. 要會喘、要會累，心跳要到達70－80%的實測最大心率；重訓要有中等程度以上的費力
2. 時間要至少持續20分鐘以上，一週至少3天
3. 有氧訓練跟負重訓練並重。能搭配上平衡訓練更加分！
星期1,3,5有氧：快走、游泳、腳踏車、滑步機、划船機、體操
星期2,4,6負重訓練：登階、徒手重量／彈力繩訓練、機器／自由重量訓練
每天運動後做伸展運動
運動對於預防及改善衰弱症最重要，可以增加肌力、改善內分泌失調、增進免疫力！
有疑問可以跟復健科醫師諮詢運動處方喔~✨
營養
很多人覺得自己活動量不多，吃得少；覺得吃肉不養生；又或者是因為咀嚼功能、腸胃機能變差等等。導致蛋白質攝取不足，這會讓肌肉得不到原料生長呢！
近年來也陸續有研究發現老人提高蛋白質攝取量，並不會傷腎！如果有其他營養要求或限制請近一步諮詢營養師或相關醫療人員唷！
如果本身沒有慢性病而需限制蛋白質攝取的情況下，歐美權威機構建議：「70 歲以上的老人每日蛋白質需攝取超過每公斤1－1.5公克的量」
60公斤的長者一天所需要的蛋白質需60－90克。
此外，必需胺基酸的重要性在長者身上更甚於年輕人！
長者每天最少需要 15 克的必需胺基酸才足夠生成肌肉。其中屬於支鏈胺基酸（BCAAs）之一的白氨酸（leucine）被認為能夠增加蛋白質的生成且減少蛋白質被分解；
常見富含必需胺基酸的食物有牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、乳製品（避免加工起士）、米、豌豆。
常見的食物中蛋白質含量為：
一隻手掌面大小的肉大約是70克，大約含蛋白質14－18公克*；
市售一盒300毫升的牛奶或豆漿大約含蛋白質10公克；
一顆雞蛋大約含蛋白質7克；
市售一盒300公克的傳統豆腐大約含蛋白質25公克（選質地較硬的傳統豆腐不要軟豆腐／豆皮／豆干／雞蛋豆腐／百頁豆腐）；
其他還有豆類以及堅果類也是含蛋白質高的食物。
*依100公克肉有20－25公克的蛋白質計算
搖搖姐：「醫師，我朋友說可以吃賀爾蒙保持青春活力，真的有效嗎？」
珮綺醫師：「賀爾蒙療法、抗氧化食品療法、對老年人副作用大使用上不得不慎。其他還有生長激素IGF－1療法、維他命D、ACEI藥物的幫助都還有待更多的研究證實。」
最後珮綺醫師說：「所以最重要的是維持良好的生活型態：避免獨居、培養正當興趣、多做平衡以及阻力運動、足夠的蛋白質及維生素攝取、定期健康檢查、控制慢性病。」
「盡早開始預防，或是延緩病情，這樣才能避免失能，增進老年生活品質！如果已經是不可逆的程度，就要減少衰弱帶來的併發問題，像是骨質疏鬆、容易跌倒、骨折、住院、憂鬱、失智。」
搖搖姐：「哇！這麼寶貴的資訊我要趕快回去跟我的長青會分享！」
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