2019年03月08日 08:00

「慢慢瘦才會快」　減重遇到停滯期該怎麼辦？

▲慢慢瘦，才會快 : 減重遇到停滯期，該怎麼辦？（圖／蕭捷健醫師）

作者：蕭捷健醫師

人夫ＪＪ門診的朋友A女士，自行採用低碳的方法減重，大約三個月減了快5公斤。接著，體重下降的幅度開始趨緩，眼看距離目標還有另外十公斤，卻再也降下不去了，所以來到診間諮詢。減重最怕遇到停滯期，這會讓你沮喪，受挫甚至懷疑自己，難道我不值得瘦下來嗎？來看看2018年發表在Nature - IJO的一篇研究，到底要怎麼樣才能打破停滯期魔咒呢？

休息是為了走更長的路是真的？

答案很簡單：休息是為了走更長的路。會造成停滯期的主要原因是：基礎代謝率會隨著體重減輕的過程變慢。透過生理學計算，我們知道體重減輕十公斤，會造成每天的基礎代謝減少500卡以上。也就是說，如果妳本來每天攝取1800卡可以達到體重的平衡，現在就只能吃1300卡。如果我們還要減重，難道每天就只能吃一個便當（800卡）嗎？我們來看看2018新出爐的研究告訴我們，要怎麼瘦才能持續持久。

這篇論文是2018年發表在自然雜誌(Nature)旗下的國際肥胖期刊( International Journal of Obesity)。

在這個研究中，我們把受試者隨意分成兩組：

第一組，連續進行四個月（16周）的飲食限制，只能吃每日總消耗熱量(TDEE)的3 分之2，算是有點餓。

第二組，飲食限制兩週，然後休息兩週。這兩週不是無限制的亂吃，而是依照計算出來的每日總消耗熱量（TDEE）進食，總之就是讓你達到熱量平衡。第二組總共進行了30周，其中有16周進行飲食限制，其他14周都在休息

減重兩周休息兩周，成效比每周持續減重還要好?

我們可以看到下面橫軸代表進行了飲食限制的總週數，垂直軸代表下降的體重。

虛線的部分是連續組(CON)，實線部分則是間歇組(INT)。

連續組減了約11公斤左右的體重，而間歇組則減了快16公斤，成效比連續組好了將近1.5倍！

瘦的慢，才能瘦的久?快速減重讓你快速復胖

體重降下來之後，只是成功的一半。這篇研究最棒的地方，就是連實驗後的追蹤的做得很完整。我們可以看到，在停止熱量限制之後，兩組人都有體重回升的情形。

連續組（虛線）很快地復胖，在半年後追蹤體重只比開始時少3公斤

間歇組（實線）的體重卻可以維持在比原來少10公斤以上。

慢慢瘦，才不會瘦到基礎代謝率

我們的身體有一個體重設定點(set point) ，不管是多吃或是少吃，身體都會想辦法維持住這個設定點。當你的體重少了十公斤，這個經歷過演化的身體會認為我們遇到飢荒，過著有一餐沒一餐的生活。這時，身體會主動降低代謝速率以保留能量，這是天擇的結果，讓我們可以活久一點，但這也是減重者的惡夢。

這個研究告訴我們，我們應該要慢慢瘦。降個兩公斤左右，我們可以維持正常飲食和運動一個禮拜，讓身體適應這個變化，然後再減兩公斤，慢慢改變我們身體認知的體重設定點。我們可以再圖表上看到，慢慢瘦下來的人，過了半年體重還是可以維持在比本來少十公斤左右。也就是說，他們的身體保留了更多的肌肉組織。

減重遇到瓶頸，怎麼辦？你可以嘗試以下的方法：

1. 休息1-2個禮拜。計算出自己的每日總消耗熱量；正常飲食，不需要低碳或生酮

2. 足夠的蛋白質攝取，每公斤體重至少1g蛋白

3. 運動，尤其是重量訓練，千萬不要節食還做有氧

4. 休息夠了，再開始一個新的循環：低碳，生酮，油脂斷食都很有效

5. 求好心切的人，可以嘗試 24 - 36小時輕斷食。斷食需要意志力，不像節食會消耗肌肉，斷食反而可以保留肌肉，增加基礎代謝率，最適合剛分手想逼死自己快速減重的人

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