很努力減重還是無法瘦 揪出不瘦反胖3大原因


文/戴巧嵐

張小姐和同事們參加了公司附近的健身課程,下班前匆匆吃了幾片蘇打餅乾止飢,上了兩小時的飛輪後,為了加強瘦身效果,下課後刻意忍住不吃,但餓了幾餐下來,總會放縱一天去大吃大喝,一個月下來,體重不減反增。

國立體育大學競技與教練科學研究所副教授詹貴惠表示,會有以上的結果,是因為進食的方式不對、運動型態也不對所造成的。

她解釋,由於運動是靠骨骼和骨骼肌的活動,所以運動後,血流會再分配,人體安靜時,血液是平均分布在各器官的,但運動後,血液會大量地流往骨骼肌,所以其他器官的血液會相對減少,這就是吃完飯不要馬上運動的原因,因為餐後有較多的血流會分布至胃腸等消化器官,若立即運動,會讓血液往骨骼肌集中,以致影響食物的消化。當運動強度愈高,持續時間愈久,骨骼肌所需血流量愈多,這樣的比例就會更明顯,如果只是短距離散步等強度不高的運動,血流再分配的情況就比較不明顯。

所謂健身運動(exercise)是指有計畫的、結構式的、重複性的身體活動,其目的在改善或維持體適能。多數人多是為了健康的理由而從事運動,建議不要進行太激烈的運動,運動強度太高除了會使運動後有明顯的飢餓感,也會對身體造成傷害。

但是有些人常陷入「運動完好餓,而又大吃大喝」的惡性循環,看看你是否有以下的錯誤習慣?有效率的運動加飲食,才能讓減重事半功倍!

錯誤1 →運動完好餓

中強度的運動型態對健康有益,且比較不會產生不適感,詹貴惠表示,如果運動後產生明顯的飢餓感,表示運動強度太高!醣類、脂質、蛋白質等3大營養素是主要的熱量來源,運動時,體內的有氧能量系統主要以醣類及脂質做為能量來源,兩者的比例會隨運動情況而有所不同,強度愈高時,醣類的利用率會隨之增高,因此,運動強度不要太高時,會用到較高比例的脂肪,也較不易有飢餓感。

一般而言,健康體適能倡導「運動333」即每週至少運動3天(次),每次約30分鐘,每次心跳率約達每分鐘130次。另一方面而言,運動時間愈長,用到的脂肪比例會愈高。所以總結來說,如果從體重控制的角度出發,建議是採長時間、中強度的運動,會比較容易消耗掉體內脂肪,而且這樣的方式因為不會消耗過多的醣類,所以運動完不會那麼餓。

所以,常見一些人為了控制體重而運動,運動完飢腸轆轆又大吃大喝,反而愈減愈重,詹貴惠提醒,這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。

嚴格來說,減重跟減肥不一樣,減重其實很簡單,用烤箱、三溫暖等增加體溫,身體為了散熱會排出水分,就可以在短時間內達到減重的目的。但真的想瘦下來的人,應該是以消除體脂肪為目標,則應選擇長時間、中強度的運動,運動後也不會餓得必須飽餐一頓,才能達到體重控制的目標。

根據研究,隨著運動強度的增加,所消耗掉的醣類比例是上升的,脂肪利用率是下降的;而隨運動持續增加,醣類利用的百分比是下降的,脂肪利用百分比則是上升的,可得到的結論是,強度不要太高、長時間持續的運動,是消耗比較多脂肪的有效方式。

但是,何謂中強度的運動呢?詹貴惠表示,一般人只要遵守體適能333原則,即能符合中強度運動的標準。還有另一種談話測試(talk test)的自我判別方式,即運動後呈現「可說話但不能唱歌」的感覺即是,簡單的說就是有點喘又不會太喘,如果運動後上氣不接下氣,絕對是運動強度太高,再加上運動時間長,會產生飢餓感也不足為奇。

當運動的型態對了,運動後不會很餓的狀態下,自然不會想再吃東西。詹貴惠說:「當人處於飢餓的狀態時,要節制飲食是很困難的,且節食兩、三頓後,有可能會因為代償的心理而突然大吃大喝,所以,比較實際的做法是用對的方法運動,自然不會餓到想飽餐一頓。」

錯誤2 →運動完馬上吃

運動員希望藉訓練使體能與運動成績提升,所以,運動員在練習前、中、後都需要進食,以維持訓練的效果。但一般人運動多為了得到健康的體適能,健康體適能的要素包含心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成,如果想要改善身體組成,使體態看起來更好,運動前最好不要進食,且希望運動時消耗的是脂肪,所以運動後也就不要再補充熱量了。

但也別空腹運動,最好運動前1小時進食完畢,既可止住飢餓感,又不會影響消化,所攝取的食物最好選擇體積小、低脂、富含醣類的食物。

而運動後至少半小時再進食比較理想,因為運動後,人體中的酵素活性會特別高,例如高強度運動會消耗較多肝醣,此時肝醣合成?的活性變高,只要有醣類進入就會趕快合成,所以,運動員運動後應盡快進食,趁著吸收好的時候迅速恢復體力,但一般人如果是為了擁有理想的體態,那就不要馬上進食,以免食物被身體太快吸收。

但也有學者認為,因為運動時是使用活動肌,所以,運動完補給的營養會回歸給肌肉使用,並不會增加脂肪,不過,從整個熱量攝取的角度來看,還是有增加體重的可能。

錯誤3 →運動後大吃大喝

至於運動後吃哪種食物較好,則要視個人運動型態而定,多數運動都使用醣類做為能量來源,尤其是高強度運動,所以會感覺特別餓,這時身體的吸收也是特別快的,由此可見,運動後身體是需要醣類來補充能量,對醣類的吸收也會比較快。

食物的補充方面,如果從營養成分考量,詹貴惠建議,可以從低熱量且有飽足感的食物選擇,如蒟蒻、寒天等食物。此外,也可以選擇相對熱量低的食物,例如70公克香蕉可提供60大卡熱量,115公克青龍蘋果也可提供60大卡熱量,所以從提供同樣熱量來看,選擇蘋果可以吃比較多、較有飽足感。再舉一例解釋,30公克雞胸肉可提供55大卡,100公克白海參也可提供55大卡熱量,而100公克牛番茄卻只有25大卡的熱量,所以這3種食物相較之下,牛番茄會是最好的選擇。

在水分補給方面,許多人習慣在運動時飲用運動飲料,運動飲料是可以提供人體電解質的含糖飲料,為了維持運動中的能量需求,其適宜的醣類含量為6%~8%,以運動時汗液流失的程度來看,當運動持續時間達1小時以上且流汗量多時,才適合補充運動飲料,否則,一小時以下的運動量補充水分就已足夠。運動飲料主要是提供競技運動員運動中水分、電解質及醣類補充的方便有效之產品。

專長於營養領域的詹貴惠表示,要控制體重、維持姣好的體態,還是從好的飲食習慣著手最實際,一邊控制飲食,一方面輔以運動消耗多餘熱量,會是比較輕鬆的方式。

延伸閱讀:

睡前吃東西超NG? 研究證實了!想減重千萬別這麼做
減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯你後腿
減肥減到狂掉髮、便祕? 專家教你3解決之道

分享給朋友:

推薦閱讀

死者驗出「米酵菌酸」!台大教授曝致命原因:全身細胞迅速失去能量

死者驗出「米酵菌酸」!台大教授曝致命原因:全身細胞迅速失去能量

寶林茶室中毒案致命真相曝光!在首名死者解剖的血液中發現「米酵菌酸」,台灣大學毒理學研究所教授姜至剛表示,米酵菌酸造成最嚴重後果就是所有的「身體細胞瞬間失去能量」,所有細胞無法運作下,每個病患都有嚴重的肝臟衰竭、代謝性酸中毒等,因為因為無法代謝,導致全身腦部、心臟、肌肉全部都整個癱瘓。

2024年03月28日 21:01

寶林中毒案死者檢出「米酵菌酸」 王必勝:其餘住院患者都要驗

寶林中毒案死者檢出「米酵菌酸」 王必勝:其餘住院患者都要驗

寶林茶室食物中毒案持續擴大,死者也進行解剖釐清致命毒素。衛福部次長王必勝今晚間緊急召開記者會說明解剖結果,確定在首名死者新北市39歲男的體內發現「米酵菌酸」,而這也是台灣首度檢出「米酵菌酸」,除了2名死者都要檢驗,其餘住院患者也都會一併檢驗。

2024年03月28日 20:51

快訊/台灣首度驗出!寶林中毒案首名死者解剖發現「米酵菌酸」

快訊/台灣首度驗出!寶林中毒案首名死者解剖發現「米酵菌酸」

寶林茶室食物中毒案持續擴大,死者也進行解剖釐清致命毒素。衛福部次長王必勝今晚間緊急召開記者會說明解剖結果,確定在首名死者新北市39歲男的體內發現「米酵菌酸」。

2024年03月28日 20:47

突冒「6警訊」=血糖太高!勃起障礙也中了 不控制心腎病變

突冒「6警訊」=血糖太高!勃起障礙也中了 不控制心腎病變

許多看似常見的症狀其實都有可能是血糖高導致的結果。小兒科家庭醫學科診所院長許惠春醫師解釋,診所時常遇到病人是因為一些不具特異性的症狀來求診,例如口渴、泡泡尿、傷口癒合慢、皮膚搔癢、性功能障礙、反覆感染或感冒長時間沒好等,經檢查才發現是高血糖所導致。

2024年03月28日 20:18

LIVE/寶林案解剖有新發現 衛福部最新說明

LIVE/寶林案解剖有新發現 衛福部最新說明

台北市知名素食餐廳「寶林茶室」信義A13店爆發集體食物中毒案件,2名死亡個案今日進行解剖相驗,衛生福利部稍早通知將於晚間8點半召開記者會,並由政務次長王必勝主持,將說明「寶林茶室」食物中毒案最新進度。《東森新媒體ETtoday》將全程直播。

2024年03月28日 20:14

快訊/寶林案解剖有新發現!衛福部20:30臨時記者會

快訊/寶林案解剖有新發現!衛福部20:30臨時記者會

台北市知名素食餐廳「寶林茶室」信義A13店爆發集體食物中毒案件,2名死亡個案今日進行解剖相驗,衛生福利部稍早通知將於晚間8點半召開臨時記者會說明最新進度;王必勝晚間受訪表示,解剖個案檢驗結果有重大發現,避免外界過度猜測,讓民眾知道最新狀況。

2024年03月28日 19:32

寶林中毒案「北市挨轟慢半拍」 王必勝臉書還原「收通報時間」

寶林中毒案「北市挨轟慢半拍」 王必勝臉書還原「收通報時間」

寶林茶室食物中毒案擴大,目前已累計10多例通報,衛福部次長王必勝今在行政院提到「26日才收到北市通報」,但院會上又說是「24日就接到北市消息」,引發外界質疑。對此,他本人也在臉書上鄭重更正,表示「3/24是接到新北市通報食物中毒案件,非台北市通報,3/25食藥署有打電話到台北市府問調查狀況。」

2024年03月28日 19:12

衛福部建置「寶林中毒案專案」通報 每日上午10點公布個案統計

衛福部建置「寶林中毒案專案」通報 每日上午10點公布個案統計

台北市知名素食餐廳「寶林茶室」信義A13店爆發集體食物中毒案件,目前已經造成2死,個案通報也越來越多。衛福部今(28)日公布,到上午10點為止總計通報14起個案,因為現在訊息多元,後續案例彙整將於每天上午10點會統一公布。衛福部也建置「寶林茶室食品中毒專案」,衛生局若接獲3/19到3/26之間曾經去過寶林茶室且有腹瀉症狀者就醫,就可通報至專案中,以即時掌握個案。

2024年03月28日 19:08

竹北咖哩名店也爆食安爭議!一票苦主:拉到哭 緊急停業一周清消

竹北咖哩名店也爆食安爭議!一票苦主:拉到哭 緊急停業一周清消

食安問題爆不完,從蘇丹紅、炒粄條到紅麴保健食品,甚至疑有多人因為食安問題喪命,引起民眾人人自危。近日在竹北,一家裝潢高級的舒肥咖哩餐廳,被網友反映「吃完拉肚子」,沒想到引起一片「落屎」苦主哀嚎,甚至連google評論,都快被「烙賽網友」狂洗版,而新竹縣衛生局已前往採樣,業者也緊急暫停營業,進行店內清消。

2024年03月28日 19:03

寶林案死者家屬要告三重醫院、馬偕 院方低調:配合調查

寶林案死者家屬要告三重醫院、馬偕 院方低調:配合調查

台北市知名素食餐廳「寶林茶室」信義A13店爆發疑似集體食物中毒案,首例死者呂姓男子今日相驗,有媒體報導指出,他的妻子認為三重醫院、馬偕醫院醫療程序有疏失,將提告究責。馬偕醫院回應,本案若有醫療疑義之處,會配合調查。

2024年03月28日 17:55

留言版