肌肉量會隨年齡一起流失! 4個助長失能飲食習慣你中了嗎?


圖文/常春月刊

一名70歲張姓阿嬤,因為肌少症導致肌力下滑,無法長時間行走。連假與家人到外縣市出遊,不過在景點停留時,走個十分鐘就覺得雙腳無力,站也站不太起來;張阿嬤覺得挫敗,覺得自己掃了家人旅遊的興致,也不敢想以後還可以出遊。

肌少症 肌肉量減少影響身體功能

台灣人口老化的速度比日本還快依據國發會推估,台灣將在2026年邁入「超高齡社會(super-aged,高齡人口比例超過20%)」,老化速度甚至遠快於日本。近年來肌少症的議題逐漸被重視。

衛生福利部南投醫院楊育菱物理治療師表示,所謂肌少症是指老人因老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱,同時伴隨著身體活動量降低、身體活動功能變差、步行速度及耐力下降。

 


肌肉隨年紀加速萎縮 易致關節磨損

然而,肌少症對身體功能的意義是會導致老人日常活動能力降低、失能,增加住院或死亡風險,且增加健康照護的需求和成本。

年長者活動力變差、容易跌倒、關節加速退化這些困擾,其中的原因之一就是「肌少症」。肌少症在2016年被台灣也正是當作一個疾病來看待,顧名思義便是肌肉隨著年紀加速萎縮,使老年人無法好好控制身體、肌肉無法支持關節導致關節磨損。

 


預防肌少症 蛋白質、維他命D不可少

要如何預防或治療肌少症?楊育菱分享,第一是營養,建議每天要攝取1.2-1.5g/kg的蛋白質,最好能分在三餐攝取優質含有leucine(白胺酸)的蛋白質,例如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等;而維他命D的補充也相當重要,例如鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等;含抗氧化物質的蔬菜、水果及多元不飽和脂肪酸也需要攝取。

其次則是藥物,目前不建議使用生長激素、男性荷爾蒙、女性荷爾蒙。倒是有一種常用的降血壓藥(ACEIs),具有增加肌肉組織、改善生理功能的作用;目前仍有一些新藥還在試驗中。

 


運動延緩肌肉流失、退化 勿超過身體負荷為限

最後就是運動,楊育菱指出,運動可以減緩肌肉流失與功能退化,特別是阻抗性運動,這也是目前預防肌少症最有效的方式,例如伏地挺身、仰臥起坐等運動;建議每週至少三次,每次至少30分鐘。包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動。

楊育菱提醒,若有慢性病史,在運動前後應監測血壓、血糖等,運動前後或運動中發生身體不適,應諮詢醫師;運動以自己可以耐受的低強度運動開始,慢慢延長運動的時間,最後才增加強度,勿超過身體的負荷造成傷害。

延伸閱讀:

·肌肉為百病之源! 一張表檢測你的肌少症危機
·預防肌少症,一天要吃多少蛋白質? 專家教簡易懶人計算方式

分享給朋友:

推薦閱讀

AZ疫苗今起再擴大「增12.5萬人可打」 防疫五月天、縣市首長挽袖

AZ疫苗今起再擴大「增12.5萬人可打」 防疫五月天、縣市首長挽袖

AZ疫苗今(11)日起再擴大至第二及第三順位優先 對象接種,包含中央及地方政府防疫人員、高風險一線接觸人員等,符合資格約12.5萬人。其中政府防疫人員包含地方縣市首長,台北市長柯文哲、新北市長侯友宜、桃園市長鄭文燦、台中市長盧秀燕都將於放寬首日率先挽袖,中央官員包含防疫五月天 的內政部次長官陳宗彥、疾管署副署長羅一鈞也會接種疫苗。

2021年04月12日 00:03

9成以上癌患面臨「癌疲憊」躺著都會累!透過評估程度可介入治療

9成以上癌患面臨「癌疲憊」躺著都會累!透過評估程度可介入治療

罹癌患者除了面對疾病治療,過程間的疲憊、不適症狀,恐使療程無法如期完成,更是需要重視。台灣癌症安寧緩和協會進行調查發現,國內有9成以上癌患面臨癌因性疲憊症(Cancer-Related Fatigue,CRF)問題。醫師表示,臨床上病人極少主動或者無法清楚向醫護人員表達,讓癌疲憊被忽略,其實這些不適可以治療處理,建議可進行相關評估。

2021年04月11日 23:31

網傳喝果汁幫「精液除臭」!美女專家曝5大口交迷思...小心得病

網傳喝果汁幫「精液除臭」!美女專家曝5大口交迷思...小心得病

在床上追求新鮮感,要求另一半口愛找情趣!日前就有眾多網友詢問,口交是否不會罹患性病,如果擔心另一半不愛精液的腥味,可以在愛愛前,多喝果汁改善?美女專家許藍方指出,精液的味道無法短時間改善,喝果汁也不一定有用,另外只要口交都有可能會罹患性病,即使口交套、保險套也可能防不勝防!

2021年04月11日 21:27

太魯閣出軌之後「生活全失控」!心理師揭4大創傷事件後遺症

太魯閣出軌之後「生活全失控」!心理師揭4大創傷事件後遺症

在美國,約有五到六成的民眾在人生某個時間點會遭逢創傷事件,例如重大車禍、暴力攻擊、天然災害、家人意外等等,需要接受心理諮商療癒創傷。反觀台灣,許多民眾在發生重大變故時,卻很少使用心理諮商相關資源。

2021年04月11日 20:33

錢包髒到爆!研究揭「最會卡噁垢材質」 醫警告:千萬別丟背包裡

錢包髒到爆!研究揭「最會卡噁垢材質」 醫警告:千萬別丟背包裡

你天天都會用銭包,有沒有想過我們囗袋中、包包中的錢包有多髒?如果我告訴您,馬桶蓋實際上不是公共廁所中細菌最多的物品,您會怎麼想?英國進行的一項研究發現,與普通廁所相比,帶入公共場所的「女性錢包」,實際上受到了更多細菌的汙染。研究進一步發現,馬桶的把手,其沾黏的細菌比女性錢包的​​還少。

2021年04月11日 19:29

營養午餐太便宜!改用重組肉、爛菜...專家曝食安內幕

營養午餐太便宜!改用重組肉、爛菜...專家曝食安內幕

小孩吃營養午餐到底健康與否,跟菜單設計、原料買進,還有是否加入過多食品添加物有關!現在因科技進步,許多食物透過化學技術栽種,暴露在「化學污染」的風險中,農藥/添加物殘留、基因改造食物都令民眾憂心忡忡。

2021年04月11日 18:18

8旬老太太高血壓變正常走路卻很喘 竟是主動脈瓣膜狹窄

8旬老太太高血壓變正常走路卻很喘 竟是主動脈瓣膜狹窄

一名85歲老太太本身有高血壓問題長達20年,用藥穩定控制血壓正常,但最近半年卻出現容易喘的情況,走路不到50公尺就喘,還有胸悶痛、呼吸困難,讓他足不出戶。家人還以為是老化體力變差,不以為意,直到近日突然昏倒,緊急送醫檢查確診為「重度主動脈瓣膜狹窄」,須進一步治療以避免猝死風險。

2021年04月11日 18:00

她血壓飆高⋯吃4種藥還是降不了!醫揭1方法:連打呼都解決

她血壓飆高⋯吃4種藥還是降不了!醫揭1方法:連打呼都解決

減肥是許多人每年設立的目標,也是醫生們苦口婆心的提醒,為了健康好,還是要維持在標準內。有醫師就透露,一位女生晚上睡覺時常打呼,且用了4種血壓藥控制仍無法降下來,最後,醫師給她減重建議,也讓身體狀況恢復較為良好;且營養師也表示,不少人的減肥觀念都出了點問題,基本上只要「均衡營養」,才是最重要的。

2021年04月11日 17:23

吃飽又嘴饞…食物盤顏色錯了!醫授「5招克制食慾」:吃口香糖也有效

吃飽又嘴饞…食物盤顏色錯了!醫授「5招克制食慾」:吃口香糖也有效

減肥是最常被列在新年新希望的目標清單中,但生活中實在太多誘惑,讓人難以抗拒。有美女醫師就傳授大家5個小撇步,讓你在減重這條路可以走得更輕鬆,像是運用色彩的對比度以降低食慾,或是多喝水、運動等,同樣能減緩想吃東西的慾望;也提醒大家,維持正常作息、健康飲食及多運動,才是瘦身的不二法門。

2021年04月11日 16:31

部桃感染源不明案889死亡!「解隔離仍裝呼吸器」肺炎併敗血性休克

部桃感染源不明案889死亡!「解隔離仍裝呼吸器」肺炎併敗血性休克

國內出現新冠肺炎第11例死亡,為案889本國籍60多歲男性,他是部桃群聚感染源不明的住院病患, 今年1月24日確診,入院後病況加劇,一度使用葉克膜,到2月22日雖然採檢陰性解除隔離,但仍因其它疾病持續住院病使用呼吸器,本月8日出現呼吸呼吸喘、血壓下降及嚴重心律不整,次日經急救仍因肺炎併敗血性休克不幸病逝。

2021年04月11日 14:55

留言版