肌肉量會隨年齡一起流失! 4個助長失能飲食習慣你中了嗎?


圖文/常春月刊

一名70歲張姓阿嬤,因為肌少症導致肌力下滑,無法長時間行走。連假與家人到外縣市出遊,不過在景點停留時,走個十分鐘就覺得雙腳無力,站也站不太起來;張阿嬤覺得挫敗,覺得自己掃了家人旅遊的興致,也不敢想以後還可以出遊。

肌少症 肌肉量減少影響身體功能

台灣人口老化的速度比日本還快依據國發會推估,台灣將在2026年邁入「超高齡社會(super-aged,高齡人口比例超過20%)」,老化速度甚至遠快於日本。近年來肌少症的議題逐漸被重視。

衛生福利部南投醫院楊育菱物理治療師表示,所謂肌少症是指老人因老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱,同時伴隨著身體活動量降低、身體活動功能變差、步行速度及耐力下降。

 


肌肉隨年紀加速萎縮 易致關節磨損

然而,肌少症對身體功能的意義是會導致老人日常活動能力降低、失能,增加住院或死亡風險,且增加健康照護的需求和成本。

年長者活動力變差、容易跌倒、關節加速退化這些困擾,其中的原因之一就是「肌少症」。肌少症在2016年被台灣也正是當作一個疾病來看待,顧名思義便是肌肉隨著年紀加速萎縮,使老年人無法好好控制身體、肌肉無法支持關節導致關節磨損。

 


預防肌少症 蛋白質、維他命D不可少

要如何預防或治療肌少症?楊育菱分享,第一是營養,建議每天要攝取1.2-1.5g/kg的蛋白質,最好能分在三餐攝取優質含有leucine(白胺酸)的蛋白質,例如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等;而維他命D的補充也相當重要,例如鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等;含抗氧化物質的蔬菜、水果及多元不飽和脂肪酸也需要攝取。

其次則是藥物,目前不建議使用生長激素、男性荷爾蒙、女性荷爾蒙。倒是有一種常用的降血壓藥(ACEIs),具有增加肌肉組織、改善生理功能的作用;目前仍有一些新藥還在試驗中。

 


運動延緩肌肉流失、退化 勿超過身體負荷為限

最後就是運動,楊育菱指出,運動可以減緩肌肉流失與功能退化,特別是阻抗性運動,這也是目前預防肌少症最有效的方式,例如伏地挺身、仰臥起坐等運動;建議每週至少三次,每次至少30分鐘。包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動。

楊育菱提醒,若有慢性病史,在運動前後應監測血壓、血糖等,運動前後或運動中發生身體不適,應諮詢醫師;運動以自己可以耐受的低強度運動開始,慢慢延長運動的時間,最後才增加強度,勿超過身體的負荷造成傷害。

延伸閱讀:

·肌肉為百病之源! 一張表檢測你的肌少症危機
·預防肌少症,一天要吃多少蛋白質? 專家教簡易懶人計算方式

分享給朋友:

追蹤我們:

推薦閱讀

「東森栢馥」今開幕!王令麟親身推薦:不像醫院的健康服務中心

「東森栢馥」今開幕!王令麟親身推薦:不像醫院的健康服務中心

東森栢馥功能醫學健康服務會館今(26)日隆重開幕,東森集團總裁王令麟親自參與盛大開幕活動。總裁王令麟致詞時指出,東森栢馥就是高品質生活的私人會館,不只有健康檢查,5樓還有美容、美麗服務的會館,去年11月已經開幕,正式把「AI美麗健健康」整合起來,主打AI智慧美容與精緻醫美。

2025年06月26日 15:26

「冠狀動脈」疾病會要命!名醫黃瑞仁示警「7大高危險群」

「冠狀動脈」疾病會要命!名醫黃瑞仁示警「7大高危險群」

東森栢馥功能醫學健康服務會館今(26)日隆重開幕,同時舉辦第7場東森新聞健康雲的大師健康講堂活動,本次邀請到國內心臟內科權威、輔仁大學附設醫院院長黃瑞仁擔任主講人。黃瑞仁在講座中分享「冠狀動脈疾病」衛教資訊,並列出7大高危險群,呼籲民眾要定期健檢。

2025年06月26日 17:48

滷肉飯配滷味小心痛風 專家:3種食物每周只能吃1到2次

滷肉飯配滷味小心痛風 專家:3種食物每周只能吃1到2次

當痛風發作、腳趾紅腫刺痛時,不少人仍覺得「撐幾天就好」,但營養專家洪泰雄在臉書提醒,痛風只是表面的警訊,真正該擔心的是腎臟長期承受飲食帶來的傷害,尤其是紅肉、海鮮與動物內臟3大類高風險食物,若經常吃、吃過量,將導致尿酸飆升、腎功能惡化,等到抽血出現異常,往往為時已晚。

2025年07月04日 09:40

營養專家點名3食物別天天吃「小心腎臟悄悄壞掉」 滷味攤超常見

營養專家點名3食物別天天吃「小心腎臟悄悄壞掉」 滷味攤超常見

體內長期尿酸過高不只會造成痛風、高尿酸血症,甚至會引響腎臟健康。營養學專家洪泰指出,紅肉、海鮮中的蝦、蟹、貝類及動物內臟很多人可能天天會吃,但這些都是高普林食物,不是不能吃,但真的要節制,「天天吃,小心腎臟悄悄壞掉,你還不知道」。

2025年07月04日 02:17

失智風險加速!營養師示警:6習慣正默默破壞大腦

失智風險加速!營養師示警:6習慣正默默破壞大腦

隨著高齡化時代來臨,阿茲海默症與其他神經退化疾病的患者人數持續上升,如何保護大腦、延緩認知退化成為全球關注的健康議題。美國營養媒體《EatingWell》近日整理多項研究與營養師建議,點出「晚上6個壞習慣」可能悄悄傷害大腦,並提供簡單易行的護腦秘訣。營養師強調:「遺傳和年齡無法控制,但生活習慣能決定你腦袋老不老!」

2025年07月03日 21:23

台北「A、O型血」急缺 庫存剩不到3天

台北「A、O型血」急缺 庫存剩不到3天

血液庫存拉緊報!根據台灣血液基金會統計,各中心血液庫存狀況偏低,A型、B型、AB型都偏低,台北的A型和O型更處於「急缺」狀態。血基會表示,夏季天氣炎熱、學生放暑假及民眾出遊增加,是血液募集的傳統淡季,國內自7月2日起放寬捐血年齡限制為16歲至70歲,鼓勵更多民眾能踴躍挽袖捐血。

2025年07月03日 19:35

10大死因「肺炎死亡率飆升」 醫示警:半數長者沒打肺鏈疫苗

10大死因「肺炎死亡率飆升」 醫示警:半數長者沒打肺鏈疫苗

根據衛福部最新公布的十大死因統計,肺炎不但排名第三,更是唯一標準化死亡率上升的疾病。醫師指出,社區型肺炎最常見的致病菌是肺炎鏈球菌,統計今年上半全國侵襲性肺炎鏈球菌感染症(IPD)創下近六年同期新高。值得注意的是,政府提供65歲以上長者免費接種PCV13與PPV23疫苗,卻有近5成符合資格者連一劑都沒打。

2025年07月03日 17:44

陳志金曝「護理師太太3度流產」 不敢再問1問題:心如刀割

陳志金曝「護理師太太3度流產」 不敢再問1問題:心如刀割

民間有懷孕3個月內不要公開的習俗,奇美醫院加護醫學部主治醫師陳志金對此透露,自己的護理師太太曾流產3次,好不容易才生下兒子。他以親身的經驗提醒大家,應尊重孕婦要不要公開懷孕的選擇,對方若真的不幸流產,就要不斷經歷外人的問候,彷彿心如刀割。

2025年07月03日 17:23

最高可領12萬!住宿式機構補助7/1開放申請 適用條件一次看

最高可領12萬!住宿式機構補助7/1開放申請 適用條件一次看

為緩解中、重度失能者接受機構式服務之家庭經濟負荷,衛生福利部提供「住宿式服務機構使用者補助方案」,114年度申請從今年7月1日開始,補助額度最高12萬。經評估長照需要等級達4級以上住民,或具身心障礙證明中度以上失能者,入住護理之家、老人福利機構、兒童及少年安置及教養機構等都可提出申請。

2025年07月03日 16:25

精子數45年驟減50%!國際研究揭「恐與癌症、心血管病有關」單身男性也不能鬆懈

精子數45年驟減50%!國際研究揭「恐與癌症、心血管病有關」單身男性也不能鬆懈

你以為精子數量只跟「要不要生小孩」有關嗎?其實不只如此!即使是不打算當爸的單身男子,也該對這件事提高警覺。根據醫學期刊《Human Reproduction Update》的大型研究,全球男性的精子數量在短短45年間竟然減少了超過一半,而且在2000年之後還加快了兩倍的速度下滑!

2025年07月03日 15:58

留言版