飲食高油、高糖、高鹽恐爆血管! 「5大清血管食物」曝光


圖文/常春月刊

血管性疾病的發生率節節上升,發生的年齡層卻持續下滑,心血管與腦血管疾病的發生與飲食有密切的關聯性,為了不讓血管阻塞、保持血管的彈性,平常可藉由飲食保養,以防止血管過早老化,降低血管性疾病的威脅。

血管性疾病 與飲食息息相關

血管性疾病的發生與食物中含有高油、高糖有密切的關係。一旦攝取過多飽和脂肪,例如肥肉、帶皮的肉品等,很容易讓壞的膽固醇(低密度膽固醇)過高。

此外,攝取精緻糖類,例如砂糖、紅糖、黑糖、蜂蜜等,也會增加血管性疾病的風險。由於葡萄糖、脂肪、蛋白質會在體內出現糖化作用,攝取過量的糖分會加速體內糖化作用,不但讓人容易老,還會促使脂肪堆積、導致身體發炎,提高血管疾病罹患的機率。

除了高油、高糖之外,高鹽也會形成血管疾病發生的隱憂。高血壓是腦血管疾病發生的重要危險因子之一,而鹽分的攝取則與高血壓相關,只要6克的鹽即含有2400毫克的鈉,但是國人攝取的鹽分,往往超過建議的攝取量。

 


血管阻塞 罪魁禍首在這

美國克利夫蘭診所在2012年頂尖的《自然醫學期刊》以及2013年的《新英格蘭醫學期刊》中發表研究發現,肉類中的左旋肉鹼以及魚、蝦、蛋、奶和起司中的動物卵磷脂,是造成動脈粥狀硬化的罪魁禍首,而動脈粥狀硬化正是導致心臟病、中風和死亡的主要原因。

 


維護血管健康 多吃5大食物

均衡飲食是健康飲食的最高原則,但的確有部分食材是有助於血管的健康,診所院長陳惟華建議,不妨在平日飲食中,將這些食材考慮在內:

◆燕麥片:膳食纖維可以分為水溶性與非水溶性兩大類,其中水溶性膳食纖維可以降低膽固醇。燕麥片具有破壞膽固醇的β-聚葡萄糖的水溶性膳食纖維,可降低膽固醇與心血管疾病的風險;水溶性纖維有助排便,可在腸道中與膽固醇結合,再經由排便將其帶出體外,降低人體膽固醇的吸收。

◆豆製品:黃豆、大豆含有大豆異黃酮,大豆異黃酮具有抗氧化作用,可以抑制壞膽固醇的生成。此外,豆類還含有豐富的膳食纖維,260c.c.的豆漿即含有25~30克的膳食纖維,包括豆漿、豆腐等都是很推薦的豆製食品;豆製品增加高密度膽固醇的含量,曾有研究發現,每天攝取28公克的豆類食品,可降低10的總膽固醇及低密度膽固醇。

 


◆香菇:香菇在蔬菜中的膳食纖維含量最高,其含量較一般綠色蔬菜還要高,100克的香菇即含有高達3.9克的膳食纖維,且菇類含有多醣體,可增加人體的免疫力。

◆綠色蔬菜:綠色蔬菜含有花青素。花青素具有抗氧化、抗發炎的特性,可減少氧化造成的組織受損,減少血管硬化發生的機率。

◆高纖水果:芭樂、小番茄、柳橙等,富含膳食纖維,可排出多餘的脂肪及膽固醇。


選擇不飽和脂肪酸油品 降低壞膽固醇

烹調時免不了得用到油品,此時最好可以改採用不飽和脂肪酸含量較高的油品。陳惟華說,飽和脂肪酸含量高的油品比較耐高溫,烹調時雖然不容易有油煙,但卻容易造成動脈硬化,至於不飽和脂肪酸則可降低血中壞的膽固醇以及總膽固醇的含量。

因此,建議可改用多元不飽和脂肪酸較高的葵花油、大豆油等,或是盡量採取單元不飽和脂肪較高的橄欖油、芥花油、純芝麻油,這類油品都是屬於所謂的「好油」。

要特別提醒的是,即使是好的油脂,一旦攝取太多,還是會有脂肪攝取過多的隱憂,就會增加總膽固醇的含量,且提高低密度膽固醇的濃度,務必要注意。

避開反式脂肪食品除了更換烹調用油之外,烘培類的甜食因含有酥油和反式脂肪,會增加壞的膽固醇,應盡量避免食用。陳惟華提及,反式脂肪多存在於酥皮或是奶油中,會增加低密度膽固醇的含量,且影響高密度膽固醇的形成。

延伸閱讀:

·料理太涮嘴、吃不停? 「5狀況中3」小心胖到血管油滋滋
·看不到的脂肪最可怕! 4大因素都會讓內臟脂肪過高…長期減肥也不OK

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