起床落枕動不了!醫授「10秒舒緩操」逆轉...睡姿超重要

記者謝承恩/台北報導

一早起床就落枕,整天動彈不得只能歪頭做事!台灣復健醫學會醫師李思慧提醒,睡姿差、打字姿勢不正確,或性格緊張的人,更容易發生落枕,但別擔心,若發生急性落枕可以透過幾招小秘訣來舒緩。

▲▼落枕痛起來要人命。(示意圖/記者簡仲豪攝)

▲落枕痛起來要人命。(示意圖/記者簡仲豪攝)

台灣復健醫學會、臺北榮民總醫院復健醫學部主治醫師李思慧指出,造成落枕的原因通常有2個,一個是長期姿勢不良,造成局部的肌肉拉傷,是屬於較輕微的疼痛。另一個是關節⼩面卡住,造成局部出現嚴重疼痛點,屬於肌肉拉傷的一種。

醫師建議,可以採舒緩急性落枕運動Hold-Relax,首先測試脖子旋轉的程度,到哪個角度會疼痛,例如先停在30度的位置,並將拳頭靠在頭部撐住,頭部朝旋轉角度出力,拳頭朝反方向抗衡,維持10秒後在將手放下,慢慢的就會發現頭部可以再多旋轉3~5度。

▲▼落枕。(圖/記者楊詩益攝,以下同)

▲舒緩急性落枕運動Hold-Relax姿勢。(圖/記者楊詩益攝,以下同)

「過程中如果太痛,就需要立即停止,不要逞強。」李思慧也提醒,一般來說如果是肌肉拉傷型的落枕,大約5~7天軟組織就能夠自我修復,搭配復健也能夠康復。但如果是急性小關節面造成的落枕,做任何動作都無法打開頸部患處,甚至脖子非常僵硬,例如壓到椎間盤神經等,務必要就醫檢查,貼貼布也無法挽救,千萬不能放著不管。

另外長期打電腦姿勢不良,呈現「烏龜脖子」的方式敲打鍵盤、枕頭高度不對或者A型的緊張性格的人,容易聳肩、神經緊繃、壓力大失眠等,可能造成脖子肌肉緊繃拉傷,是落枕的高風險的族群,平常睡覺一定要採取正確睡姿,避免早上起來後悔莫及。

▲▼落枕。(圖/記者楊詩益攝,以下同)

▲睡覺盡量採大字睡,不要趴睡、跨腳睡。

李思慧說明,睡覺的時候如果脖子高度不對,造成兩側肌肉一長一短,加上晚上睡覺溫度及環境溫度較冷,肌肉渾身僵硬,一旦清晨起床一不注意,就會造成肌肉拉傷,為了讓睡眠放鬆,建議可以採取大字睡、平躺睡,若是想側睡、翻身,記得要使用雙腿夾住抱枕。

▲▼落枕。(圖/記者楊詩益攝,以下同)

▲枕頭高度要對,側睡時要記得夾住抱枕,保持骨盆水平。

「大家一個晚上睡6~8小時,最忌諱雙腿交疊,建議可準備長條型抱枕抱著睡,讓兩側骨盆維持水平不會歪斜,造成高低肩或肌肉緊繃。」另外,李思慧提醒,如果家中沒有長型抱枕,也可以拿兩個枕頭,一個抱胸口,一個夾大腿,皆具有同樣的效果。

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