天天外食愛注意!充足營養素,健全身體自然保護系統!

▲營養素。(圖/照護線上)

圖、文/照護線上

生活忙碌、天天外食、經常熬夜已是許多上班族的生活寫照,由於缺乏運動,且吃得較油、常喝糖飲,讓體重在不知不覺中上升。然而,體重雖然過重,但是身體卻可能處於營養不良的狀態,日積月累下來,可能影響身體自然保護系統,健康也會亮起紅燈。

我們的身體從外而內有幾道防線構成自然保護系統,幫助人體抵抗外來物質的侵害。自然保護系統需要許多營養素的參與才能夠正常運作,除了充足的蛋白質外,還需要維他命C、維他命D、鋅等營養素。

具有抗氧化作用的維他命C

「維他命C(Vitamin C)」是重要的水溶性維他命,具有抗氧化作用,可以幫助清除體內的活性氧(reactive oxygen species, ROS)及活性氮(reactive nitrogen species, RNS),終止自由基的連鎖反應及降低氧化傷害[1]。

維他命 C 除了是膠原蛋白製造過程中所必需的輔因子,亦是構成膠原蛋白的要素,有助維持細胞排列的緊密性、增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。充足的維他命 C有助於傷口癒合及增加對受傷及感染等壓力的抵禦能力[1]。

具有抗氧化作用的維他命C

缺乏維他命C時,可能出現貧血、傷口癒合不良、容易感染、牙齦出血等問題,嚴重時稱為「壞血病(scurvy)」。

由於我們的身體無法合成維他命C,所以需要每天從食物或營養補充品中攝取,包括檸檬、葡萄柚等柑橘類、蕃石榴、草莓、西印度櫻桃、番茄、高麗菜、花椰菜等皆含有豐富的維他命C。成年人建議攝取量,為每日100mg,然而抽菸、飲酒過量、感染、情緒壓力可能使維他命C的消耗量增加,需要適時補充。

有助骨質、健全保護力的維他命D

維他命D是脂溶性維生素,可以增進鈣吸收,幫助骨骼與牙齒的生長發育,促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡,並有助於維持神經、肌肉的正常生理。

接受日光照射後,我們的身體可以合成維生素D。台灣的日照充足,過去大家並不認為國人有維他命D缺乏的問題,然而,本土研究卻發現維他命D缺乏的狀況比想像中還要常見。

維他命D的建議攝取量,五十歲以下為每天400 IU,五十一歲以上為每天600 IU[2],但是,根據國人維生素D營養狀況初步分析結果,超過 66%的民眾處於缺乏(<20 ng/mL),不到2%為充足(>33ng/mL)。大部分國人每日攝取的維他命D約DRIs(國人膳食營養素參考攝取量)的2/3[3],顯然有改善空間。

有助骨質、健全保護力的維他命D

建議大家要養成戶外活動的習慣適度接受日照,食物來源方面,可選擇海水魚、淡水魚、牛奶、起司、蛋黃、蕈菇、黑木耳等食物。

整天待在辦公室的上班族、經常外食的族群、維他命D合成量降低的老年人都得留意維他命D的攝取與補充。

維持能量代謝的鋅

「鋅」是維持人體生理機能的重要元素,是胰島素及多種酵素的成分。我們體內生理機能的運作大多需要各種酵素參與,充足的鋅有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。

鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成,能增進皮膚健康,且有助於維持正常味覺與食慾、維持生長發育與生殖機能。

根據衛服部國民健康署的102-105年國民營養健康狀況變遷調查顯示,鋅的攝取量於13歲以上的民眾均有觀察到未符合DRIs(國人膳食營養素參考攝取量)的現象,男性與女性分別僅達 DRIs的 79-92%及 72-87%。

維持能量代謝的鋅

鋅的動物性食物來源包括魚肉、肝臟、瘦肉、牡蠣等,具有較高之吸收率與生物可利用率。植物性食品的含鋅量較低,且植酸會與鋅形成複合物,而影響鋅的生物可利用率[4]。

體內的鋅會由皮膚、小腸、尿液、精液、月經流失,倘若無法由食物中攝取足量的鋅,便要適時補充。

攝取充足營養素,維持身心健康

忙碌的生活,讓每天三餐常是簡單帶過,而沒有攝取到均衡營養素,短時間可能沒有感覺,但時間一久便會影響到正常生理機能,弱化身體自然保護系統。

大家在挑選食物時要多花點心思,每天要吃到各種營養素的建議攝取量DRIs,才能維持身心健康喔!

參考資料:
1. 國人膳食營養素參考攝取量及其說明,第七版,國民健康署
2. 國民健康署公告國人膳食營養素參考攝取量第八版
3. 國人維生素D營養狀況初步分析結果_由NAHSIT1993-1996到2005-2008
4. 國人膳食營養素參考攝取量及其說明,第七版,國民健康署
5. 國人膳食營養素參考攝取量及其說明 第七版(100年修訂)- 維生素C
6. 國人膳食營養素參考攝取量及其說明 第七版(100年修訂)- 維生素D
7. 國人膳食營養素參考攝取量及其說明 第七版(100年修訂)- 鋅
原文連結
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