2021年06月01日 10:06

天天外食愛注意！充足營養素，健全身體自然保護系統！

▲營養素。（圖／照護線上）

圖、文／照護線上

生活忙碌、天天外食、經常熬夜已是許多上班族的生活寫照，由於缺乏運動，且吃得較油、常喝糖飲，讓體重在不知不覺中上升。然而，體重雖然過重，但是身體卻可能處於營養不良的狀態，日積月累下來，可能影響身體自然保護系統，健康也會亮起紅燈。

我們的身體從外而內有幾道防線構成自然保護系統，幫助人體抵抗外來物質的侵害。自然保護系統需要許多營養素的參與才能夠正常運作，除了充足的蛋白質外，還需要維他命C、維他命D、鋅等營養素。

具有抗氧化作用的維他命C

「維他命C（Vitamin C）」是重要的水溶性維他命，具有抗氧化作用，可以幫助清除體內的活性氧（reactive oxygen species, ROS）及活性氮（reactive nitrogen species, RNS），終止自由基的連鎖反應及降低氧化傷害［1］。

維他命 C 除了是膠原蛋白製造過程中所必需的輔因子，亦是構成膠原蛋白的要素，有助維持細胞排列的緊密性、增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。充足的維他命 C有助於傷口癒合及增加對受傷及感染等壓力的抵禦能力［1］。

具有抗氧化作用的維他命C

缺乏維他命C時，可能出現貧血、傷口癒合不良、容易感染、牙齦出血等問題，嚴重時稱為「壞血病（scurvy）」。

由於我們的身體無法合成維他命C，所以需要每天從食物或營養補充品中攝取，包括檸檬、葡萄柚等柑橘類、蕃石榴、草莓、西印度櫻桃、番茄、高麗菜、花椰菜等皆含有豐富的維他命C。成年人建議攝取量，為每日100mg，然而抽菸、飲酒過量、感染、情緒壓力可能使維他命C的消耗量增加，需要適時補充。

有助骨質、健全保護力的維他命D

維他命D是脂溶性維生素，可以增進鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育，促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡，並有助於維持神經、肌肉的正常生理。

接受日光照射後，我們的身體可以合成維生素D。台灣的日照充足，過去大家並不認為國人有維他命D缺乏的問題，然而，本土研究卻發現維他命D缺乏的狀況比想像中還要常見。

維他命D的建議攝取量，五十歲以下為每天400 IU，五十一歲以上為每天600 IU［2］，但是，根據國人維生素D營養狀況初步分析結果，超過 66%的民眾處於缺乏（＜20 ng/mL），不到2%為充足（＞33ng/mL）。大部分國人每日攝取的維他命D約DRIs（國人膳食營養素參考攝取量）的2/3［3］，顯然有改善空間。

有助骨質、健全保護力的維他命D

建議大家要養成戶外活動的習慣適度接受日照，食物來源方面，可選擇海水魚、淡水魚、牛奶、起司、蛋黃、蕈菇、黑木耳等食物。

整天待在辦公室的上班族、經常外食的族群、維他命D合成量降低的老年人都得留意維他命D的攝取與補充。

維持能量代謝的鋅

「鋅」是維持人體生理機能的重要元素，是胰島素及多種酵素的成分。我們體內生理機能的運作大多需要各種酵素參與，充足的鋅有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。

鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成，能增進皮膚健康，且有助於維持正常味覺與食慾、維持生長發育與生殖機能。

根據衛服部國民健康署的102-105年國民營養健康狀況變遷調查顯示，鋅的攝取量於13歲以上的民眾均有觀察到未符合DRIs（國人膳食營養素參考攝取量）的現象，男性與女性分別僅達 DRIs的 79-92%及 72-87%。

維持能量代謝的鋅

鋅的動物性食物來源包括魚肉、肝臟、瘦肉、牡蠣等，具有較高之吸收率與生物可利用率。植物性食品的含鋅量較低，且植酸會與鋅形成複合物，而影響鋅的生物可利用率［4］。

體內的鋅會由皮膚、小腸、尿液、精液、月經流失，倘若無法由食物中攝取足量的鋅，便要適時補充。

攝取充足營養素，維持身心健康

忙碌的生活，讓每天三餐常是簡單帶過，而沒有攝取到均衡營養素，短時間可能沒有感覺，但時間一久便會影響到正常生理機能，弱化身體自然保護系統。

大家在挑選食物時要多花點心思，每天要吃到各種營養素的建議攝取量DRIs，才能維持身心健康喔！

參考資料：
1. 國人膳食營養素參考攝取量及其說明，第七版，國民健康署
2. 國民健康署公告國人膳食營養素參考攝取量第八版
3. 國人維生素D營養狀況初步分析結果_由NAHSIT1993-1996到2005-2008
4. 國人膳食營養素參考攝取量及其說明，第七版，國民健康署
5. 國人膳食營養素參考攝取量及其說明第七版(100年修訂)- 維生素C
6. 國人膳食營養素參考攝取量及其說明第七版(100年修訂)- 維生素D
7. 國人膳食營養素參考攝取量及其說明第七版(100年修訂)- 鋅
原文連結
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