潘懷宗/三餐怎麼吃 才能減重?

▲早餐、美食、食物、用餐、168、減肥、減重、家庭、吃飯。(圖/123RF)
▲早餐要吃得好。(圖/123RF)

文/潘懷宗 博士、陽明交通大學醫學院兼任教授

大多數的現代人仍是每日三餐,更因為上班上課的緣故,早餐都會在9點以前進食完畢。如因個人因素或其他考量,沒有吃早餐的習慣,或者是,晚睡晚起,每天的第一餐在中午以後,均不在本篇文章的討論之列,合先敘明。

相信大家都聽說過一則諺語,並且深植人心,那就是“早餐要吃得像國王,午餐要吃得像王子,晚餐要吃得像乞丐”。許多人因為想要養生健身,或者是想要減重瘦身,而努力遵守,奉行不誨。2022年9月9日美國每日科學網站就引述了一篇發表在《細胞代謝》雜誌上的論文研究,該論文特別針對肥胖的人,並設定當他們想要減重時,雖然每天攝取的總熱量已經有所降低,但如果能再加上奉行上面的諺語規則,也就是把每日吃進來的總熱量,並非平均分配在三餐飲食當中,而是重兵押在早餐佔45%,中餐佔35%,晚餐則只僅僅佔20%的情形下,會不會對減重產生加成的效果,這真是非常有創意、而且有趣的一個實驗。但當實驗結果出爐後,令人有些沮喪,事實證明,不論是早上吃較多熱量,還是晚上吃較多熱量,只要是維持每日總攝取熱量不變的情形下,減重效果並沒有任何差異。顯然,不論是哪一頓吃得多或少,並沒有影響減重者體內的卡路里代謝方式,不過,有一點值得欣慰的是,早上吃得較多的人確實回報說,一整天都感覺不會那麼飢餓。而這樣的情況,如果放在現實生活中,可以讓你不會全天一直想找東西吃,將有限度的不讓你繼續發胖,或者是當你在減重時,比較容易忌口。

▲美食、料理、烤肉、食物、飲食。(示意圖/123RF)
▲研究顯示,在每日攝取總熱量不變的情況下,你無論哪餐吃多吃少,減重效果都沒有任何差異。(示意圖/123RF)

這次的實驗是由英國亞伯丁大學羅維特研究所食慾控制領域的專家 --- 強斯頓教授(Alexandra Johnstone)所領導完成的,首先,研究人員募集37名肥胖的受試者(最後順利完成者為30人),平均年齡為50.9歲,平均BMI為32.5,男/女佔比為16/14。進入實驗的第一週為準備期(必要資料收集和身體檢查),這7天三餐自由進食,每人每天的熱量攝取為2,658大卡左右,生活和平常一樣,沒有改變。之後,隨機分成兩組,開始接受第一次為期4週的減重期,一組是早餐吃較多(早/午/晚熱量分別為45%:35%:20%),另一組則是晚餐吃較多(早/午/晚熱量分別為20%:35%:45%),但兩組每日總熱量攝取必須完全一樣,均為1,750大卡左右。結束後,接著進行一週的休養期,在這7天中,每人每天熱量攝取為2,474大卡左右,等於是恢復原本生活(Washout)。接下來就是進行第二次為期4週的減重期,兩組受試者則是完全互相對調,也就是原本參加早餐吃較多組的人,換成是晚餐吃較多,而原本是屬於晚餐吃較多組的人,則換成是早餐吃較多,且這兩組人每日總熱量攝取仍然必須完全一樣,均為1,750大卡左右。這樣的實驗設計,等於是自己和自己比較,具有可以免除個體上差異的優點。

▲早餐、美食、食物、用餐、168、減肥、減重、家庭、吃飯。(圖/123RF)
▲研究顯示,在每日攝取總熱量不變的情況下,你無論哪餐吃多吃少,減重效果都沒有任何差異。(示意圖/123RF)

實驗結果顯示,不論是早飯或晚飯吃多吃少,只要是每日總熱量攝取不變,四週下來的所減少的體重是相同的,早餐吃較多組平均減掉了3.33公斤,而晚餐吃較多組平均減掉了3.38公斤,統計學上毫無差異。目前一般的認知是“卡路里就是卡路里”,無論這些卡路里是在一天中何時被攝入體內,基於能量不滅定律,應該對人體的體重管理是一樣的。但是,最近的人類飲食干預研究(Garaulet et al., 2013; Jakubowicz, 2013)挑戰了這一觀念,他們認為在一天中的不同時間攝入的卡路里多少,會對身體能量利用有不同的影響,導致不同的體重減輕,即便是在一天吃入的總熱量完全相同的情況下。但強斯頓教授則認為這怎麼可能,能量難道會憑空不見?所以才設計了這個實驗,仔細研究一天中的進食時間和份量,會不會和新陳代謝率相互作用,進而影響「晝夜節律」、「主觀食慾控制」或是「血糖控制等等和能量代謝有關的變數。

現在很夯的流行減重方法中,就有一種稱之為168的方法,也就是將每天的進食時間只限定在早午餐(11:00 AM)到傍晚(19:00 PM)的8小時以內,剩下的16小時不吃東西,聽說效果不錯,這種在科學界稱之為限時進食(time-restricted feeding;TRF),就是期望幫助遵循這種飲食方式的人,挑出一天中消耗卡路里的最佳時間。2020年Cienfuegos等人評估限時進食對減肥的效果,顯示4小時TRF(下午3點至7點之間進食)和6小時TRF(僅在下午1點至7點之間進食)都可以產生減重的效果(∼3%)。另外,許多利用4~10小時TRF的研究也同時顯示出,TRF的減重結果會和整個進食的窗口時段落在哪裡相關聯,例如,選擇中午前後的窗口進食就可以減少體重,相反的,若是進食窗口整個落在傍晚或晚上就可能產生減重無效的結果(典型的大夜班)。在這次的實驗中,早餐吃較多組和晚餐吃較多組的進食窗口分別長達11:05小時和10:39小時,而且是在一天中相對較早的時間吃早餐,就如同本篇文章第一段所述,因此,這項研究的結果應該和縮小進食窗口(所謂的TRF;限時進食)無關。

最後,還有一點要提醒的是,如果參與者在一天中有更長的進食窗口,說不定今天的這篇研究就有可能看到差異性的減重效果(早餐吃較多組比晚餐吃較多組),因為現實生活中,有很多人每天吃東西的窗口其實是超過14小時的,而且,更有甚者,如果大餐是在接近睡覺時間或是凌晨的時候,晚上所分泌的褪黑激素就可能影響能量的代謝,因此,往後的研究應該也要針對一些特殊上班的族群才是(像是大夜班或小夜班)。

參考文獻:
1. Leonie C. Ruddick-Collins, Peter J. Morgan, Claire L. Fyfe, Joao A.N. Filipe, Graham W. Horgan, Klaas R. Westerterp, Jonathan D. Johnston, Alexandra M. Johnstone. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metabolism, 2022; DOI: 10.1016/j.cmet.2022.08.001

關鍵字: 潘懷宗 168 減重

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