影/烏龜頸上身讓脖子緊繃痠痛 台大醫師2招讓你不再卡卡

記者胡治言/台北報導

大家依照「久坐的人必讀!台大醫師4步驟 教你上班同時矯正坐姿」調整好桌椅了沒,若已經調整好了,長期持續下去,相信肩頸痠痛一定會有所改善,但短時間內的疼痛還不會消失時該怎麼辦呢?台大醫院復健部兼任主治醫師,現任超越復健診所院長王薏茜教大家簡單的幾個伸展操,在上班時間花個一分鐘,就可以有效的緩解疼痛,若還是好不了,記得要尋求專業醫生的幫助。首先我們就來看王醫師教大家頭夾肌的伸展操。

 ▲「烏龜頸」上身讓脖子緊繃痠痛 台大醫師2招讓你不再卡卡。(圖/記者謝婷婷攝)

▲電腦族最常見的頭夾肌問題,通常是手習慣往前延伸使用鍵盤,導致頭往前靠再抬頭起來造成「烏龜頸」。(圖/記者謝婷婷攝)

電腦族最常見的頭夾肌問題,通常是使用手習慣往前延伸使用鍵盤,連帶頭也會往前靠然後再抬頭起來看螢幕,這時候頭夾肌會過度使力來承載頭的重量,導致頭夾肌的疼痛,影響的部位約在後頸靠耳朵下方,往前延伸到顳顎關節,往後延伸到後腦勺,這些都是頭夾肌疼痛的形態,若你有相同情況就快照以下步驟做伸展,緩解頭夾肌疼痛帶來的不適。

▲「烏龜頸」上身讓脖子緊繃痠痛 台大醫師2招讓你不再卡卡。(圖/記者謝婷婷攝)

▲使用電腦時除了把鍵盤與滑鼠拉近外,記得坐好後要縮下巴把頭夾肌拉開,這樣就比較不會疼痛。(圖/記者謝婷婷攝)

步驟一:拉開後腦勺

做一個投降姿勢,縮下巴雙手手肘自然下垂,中背固定後雙手往下壓,腹肌與中背都要收縮,中背記得不要鬆掉,避免拉力分散,這時會覺得拉力集中在後腦勺,此姿勢維持一分鐘。

▲「烏龜頸」上身讓脖子緊繃痠痛 台大醫師2招讓你不再卡卡。(圖/記者謝婷婷攝)

▲先做一個投降姿勢,雙手抱頭雙手自然下垂。(圖/記者謝婷婷攝)

▲「烏龜頸」上身讓脖子緊繃痠痛 台大醫師2招讓你不再卡卡。(圖/記者謝婷婷攝)

▲完成投降姿勢後,請縮下巴。(圖/記者謝婷婷攝)

▲「烏龜頸」上身讓脖子緊繃痠痛 台大醫師2招讓你不再卡卡。(圖/記者謝婷婷攝)

▲腹肌與中背都要收縮,中背記得不要鬆掉,避免拉力分散。(圖/記者謝婷婷攝)

▲「烏龜頸」上身讓脖子緊繃痠痛 台大醫師2招讓你不再卡卡。(圖/記者謝婷婷攝)

▲上述動作確實做好後,雙手開始慢慢往下拉,這時會感覺到拉力集中在後腦勺,保持姿勢微痠一分鐘。(圖/記者謝婷婷攝)

步驟二:拉開後腦勺側邊

重複步驟一,將頭旋轉四十五度,讓拉力集中在頭夾肌側面,一樣維持一分鐘,讓肌肉伸展,若不到一分鐘就放掉,肌肉會回縮,拉的效果就會有折扣。之後再重複步驟二,將頭往另一側旋轉四十五度,讓拉力集中在另一側頭夾肌,一樣維持一分鐘。大部分的人都是兩側的頭夾肌緊縮,記得不要放過另一邊哦。

▲「烏龜頸」上身讓脖子緊繃痠痛 台大醫師2招讓你不再卡卡。(圖/記者謝婷婷攝)

▲拉後腦勺後側其實只要頭旋轉四十五度到側面後,重覆步驟一的動作。(圖/記者謝婷婷攝)

▲「烏龜頸」上身讓脖子緊繃痠痛 台大醫師2招讓你不再卡卡。(圖/記者謝婷婷攝)

▲頭轉四十五度重覆步驟一的動作時,拉力會集中在頭夾肌側面,同樣保持微痠一分鐘再放掉。(圖/記者謝婷婷攝

▲「烏龜頸」上身讓脖子緊繃痠痛 台大醫師2招讓你不再卡卡。(圖/記者謝婷婷攝)

▲拉後腦勺側邊時,同樣要記得腹肌收縮、中背收縮,避免拉力分散造成效果打折扣。(圖/記者謝婷婷攝)

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