影/肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」

記者胡治言/台北報導

現代人每天用手機、打電腦,長時間使用下來常導致肩頸痠痛,而我們肩膀有一塊肌肉叫做斜方肌,其實就是頭頸部痠痛第一名的部位,大家常常會在肩膀搥搥打打的地方就是斜方肌的位置。斜方肌的疼痛範圍其實非常廣,會延著筋膜往外傳(手臂)、往上傳(頭部)、往後傳(背部),台大醫院復健部兼任主治醫師,現任超越復健診所院長王薏茜就來教大家利用辦公室的桌椅做伸展,在上班時間空檔花個一分鐘,就可以讓斜方肌可以得到放鬆與舒展同時緩解疼痛。

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲斜方肌是頭頸部痠痛第一名部份,大家平常會搥搥打打的地方其實就是斜方肌的部位。(圖/記者謝婷婷攝)

斜方肌(肩膀)的慢性緊縮與疼痛,通常都是因為在使用電腦時姿勢不良,像是椅子太高造成我們的腳沒有辦法很好的著地,導致我們將上半身所有重量都用手肘放在桌子上,這時會造成肩胛骨往上抬,進而造成斜方肌的問題。今天王薏茜醫師教大家利用辦公桌椅,只要簡單二步驟就可以緩解斜方肌的不適。

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲如果大家還是不知道斜方肌位置,可以在試著捏肩膀部位有條頸帶,捏下去會痛的地方就是斜方肌。(圖/記者謝婷婷攝)

步驟一:斜方肌正側面

找辦公桌固定點拉筋,手勾著桌子另一端,儘量把身體伸展開來,接著把頭側倒,另一隻手把頭往下壓,這時會感覺斜方肌位置會有很強的拉力而且會痠,將這個動作維持一分鐘後再放掉。

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲首先將手勾著辦公桌的另一端,然後把手儘量往離開伸身體的方向延伸。(圖/記者謝婷婷攝)

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲接著把頭側倒,同時用另一隻手把頭往下壓。(圖/記者謝婷婷攝)

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲頭往下壓後會感覺斜方肌位置會有很強的拉力而且會痠,保持一分鐘。(圖/記者謝婷婷攝)

步驟二:斜方肌後側面

找辦公桌固定點拉筋,手勾著桌子另一端,儘量把身體伸展開來,接著把頭側轉四十五度,接著手直接往鼻子的方向扶住、將頭頂往下拉,這時會感覺拉力在比較後面,還會有一點麻麻的微微的不舒服,同樣保持這個姿勢一分鐘。

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲手同樣拉著桌子另一端,但頭轉四十五度看前面。(圖/記者謝婷婷攝)

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲另一隻手手直接往鼻子的方向扶住、將頭頂往下拉。(圖/記者謝婷婷攝)

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲步驟二的動作會感到拉力變成比較後面,同樣維持一分鐘。(圖/記者謝婷婷攝)

照著上述二個步驟做,相信斜方肌疼痛就會得到很好的緩解。但若辦公桌太大不適合拉筋,大家也可以利用椅子的邊緣做相同動作,只是做的時候身體要斜一點,一樣是正前方與正側面各做一分鐘,也能夠稍稍緩解斜方肌的不適。


▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲如果辦公桌太大手勾不到,其實可以利用椅子,同樣先將手勾住椅子的旁邊。(圖/記者謝婷婷攝)

▲肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」。(圖/記者謝婷婷攝)

▲另一隻手同樣將頭往下拉,讓斜方肌的部位感受到拉力,維持一分鐘,記住身體也要帶點斜度,才能有足夠拉力。(圖/記者謝婷婷攝)

【相關新聞】

上班久坐肩頸痠痛好不了 台大醫師4招教你坐好坐滿

烏龜頸上身讓脖子緊繃痠痛 台大醫師2招讓你不再卡卡

肩膀痠痛總是又按又搥 台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」

一分鐘伸展「三角肌」 台大醫師讓你坐著就能放鬆
 

分享給朋友:

追蹤我們:

推薦閱讀

專訪/陳亮恭推5項防老措施 關渡居民失能風險3年降低3%

專訪/陳亮恭推5項防老措施 關渡居民失能風險3年降低3%

台灣面臨高齡化浪潮,健康老化成為重大課題。國內高齡醫學重要推手、台北關渡醫院院長陳亮恭接受《ETtoday新聞雲》專訪分享自己投入高齡醫學領域其實有點「陰錯陽差」,不過從研究、驗證效果,現在已經來到「真正改變社會」的階段。他在關渡地區進行社會導入性實驗,把預防身心功能下降的5項措施推廣到社區之中讓民眾參與,三年下來,當地居民失能失智風險下降3%,確實看到成效。

2025年05月07日 17:24

「樹葡萄」可抗發炎、控血糖 醫:每天吃20顆能助攻性能力

「樹葡萄」可抗發炎、控血糖 醫:每天吃20顆能助攻性能力

外皮酸澀、果肉飽滿的樹葡萄,近年因抗氧化與抗發炎效果,被視為養生水果新星,對此有泌尿科醫師說,樹葡萄含有豐富的多酚與花青素,男性每天吃10到20顆,對於常見的心血管問題、代謝失衡與性功能障礙等,都可望發揮保護力。

2025年05月08日 16:07

「跳舞」防失智最有效!陳亮恭:只做有氧運動不會長肌肉

「跳舞」防失智最有效!陳亮恭:只做有氧運動不會長肌肉

國內進入超高齡化社會,如何健康長壽、延緩老化成爲關鍵課題,許多人會從「運動」著手改善健康。高齡醫學權威醫師陳亮恭指出,要防範失智的運動原則和一般情況不同,必須是複雜、非重複型的運動,國際研究認為有效的運動是「跳舞」,但如果不喜歡跳舞,也有其他方法可遵循。另也提醒,運動要達到一定強度且每週時數需達150分鐘,若平常沒有空做,趁假日補足時數效果一樣好。

2025年05月07日 10:03

香燈腳注意!天熱+走路久「小心2病找上門」 醫曝3招健康追媽祖

香燈腳注意!天熱+走路久「小心2病找上門」 醫曝3招健康追媽祖

一年一度的白沙屯媽祖進香活動即將邁入尾聲,今年報名人數突破30萬,沿途加入的信眾也眾多,長時間的徒步行走,加上連日高溫,對信眾的體力與健康都是一大考驗。奇美醫院泌尿外科主治醫師謝昆霖特別提醒,追隨媽祖固然虔誠,但也別忽略自身健康,尤其「補水與排尿」兩件事不能馬虎,千萬別讓進香變成一場「憋尿馬拉松」。

2025年05月09日 19:31

生完更危險!生產死亡「半數發生在產後」 5月起補助2次產後照護

生完更危險!生產死亡「半數發生在產後」 5月起補助2次產後照護

「很多人只知道生產危險性,但其實產後更危險!」婦產科醫學會秘書長黃建霈指出,根據美國婦產科醫學會統計,與懷孕相關的死亡案例中,半數發生在產後10天內,且7成可以預防。衛福部5月1日起提供2次產後健康照護服務,將現有預防保健產前健康照護延伸至產後,提供孕產婦更全面的照護。

2025年05月09日 18:30

喝酒臉紅非好事!近半台灣人有酒精不耐症基因 罹癌風險飆70倍

喝酒臉紅非好事!近半台灣人有酒精不耐症基因 罹癌風險飆70倍

喝酒會臉紅絕對不是好事!今天(5/9)是台灣無酒日,專家指出,飲酒與七個癌症有顯著相關,根據台大研究顯示,如果是酒精不耐症的個案,飲酒後罹癌風險會飆升70倍。值得注意的是,台灣帶有酒精不耐症基因的人比例高達49%,幾乎是半數國人都有這樣的風險,除了民眾應該注意酒精無安全劑量,專家也呼籲,應將酒精不耐症基因檢測納入癌症篩檢。

2025年05月09日 17:02

她每個月偏頭痛20天!荷爾蒙作祟 醫揭3症狀「符合2項」應就醫

她每個月偏頭痛20天!荷爾蒙作祟 醫揭3症狀「符合2項」應就醫

一名40多歲家庭主婦,長期仰賴止痛藥來應付偏頭痛,直到頭痛頻率高達每月20天以上才就醫,醫師指出,若頭痛達到中重度疼痛且已影響工作或生活、伴隨噁心或嘔吐症狀、感到畏光及怕吵,以上三個症狀中符合兩個,就很有可能是偏頭痛,建議就醫進一步確認。也提醒患者,不應一痛就吞止痛藥,預防性治療才能降低頭痛發生頻率。

2025年05月09日 15:16

世衛行動團成員少1/3仍赴WHA 邱泰源:要「半抗議、半呼籲」

世衛行動團成員少1/3仍赴WHA 邱泰源:要「半抗議、半呼籲」

今年世界衛生大會(WHA)將於5月19日在瑞士日內瓦登場,台灣已經是連續9年沒有獲邀。衛福部長邱泰源今(9)日受訪表示,將組「世衛行動團」前往,但因為預算遭刪,今年成員少了三分之一,預計16日晚間出發。被問及是否會依照往例提出抗議信函,邱泰源語帶保留僅說此行為「半抗議、半呼籲」,盼爭取能讓台灣完整的參與WHA。

2025年05月09日 12:29

陳建仁談新教宗就職典禮 「希望教廷邀請台灣高層」仍待雙邊協調

陳建仁談新教宗就職典禮 「希望教廷邀請台灣高層」仍待雙邊協調

教廷於當地時間5月8日選出羅馬天主教會第267任教宗良十四世(Pope Leo XIV),本身是虔誠天主教徒的前副總統陳建仁今(9)日受訪表示,自己對新任教宗充滿無限期待,相信良十四世會帶領世界走向和平、公義、仁愛與慈悲,也盼教廷與各國合作,讓世界和平繁榮。

2025年05月09日 11:48

職場勞心勞力竟可保護大腦 研究曝「工作單調」提高失智風險

職場勞心勞力竟可保護大腦 研究曝「工作單調」提高失智風險

不少上班族夢想「錢多、事少、離家近」,希望職場壓力愈小愈好,但某些勞心又勞力的工作,事實上可能保護腦部。國內專家長期追蹤55歲以上族群逾4千人,發現工作自主權較高、技能多元、需要一定體力的職業,罹患失智症風險較低,顯示上班的忙碌與挑戰,或許是意想不到的「大腦保鑣」。

2025年05月09日 09:13

留言版