預防衰弱症 享受退休人生!

▲享受退休人生,預防衰弱症(圖/pixabay)

▲享受退休人生,預防衰弱症(圖/pixabay)

作者:復健科 黃珮綺 醫師

今天門診來了一位短髮微卷、輕抹淡妝、約莫65歲的大姐。珮綺醫師看著她走路"搖來搖去"地走進診間,不禁問她:「妳怎麼那麼瘦?!」

大姐略帶不好意思的表情回答:「我都吃很多啊... 但是不知道為什麼這幾年體重一直下降… 害我很多衣服都不能穿。唉!老了變醜變矮,整個人縮水!而且走路都不穩呢!」

珮綺醫師聽了心中立馬敲起響鐘,隨即幫她進行衰弱症檢測:

▲享受退休人生,預防衰弱症(圖/pixabay)

任何一項的結果是落在紅色框內,就屬於衰弱前期,要積極預防!

如果有兩項以上的結果是落在紅色框內,就很有可能是衰弱症,要趕快尋求醫療協助喔!

搖搖姐測完問珮綺醫師:「醫師,我退休才不過幾年,怎麼就體力變那麼差?!」

珮綺醫師:「衰弱症在台灣其實很常見,65歲以上的人有1成有這個問題,4成是衰弱症前期,尤其是女生。年齡增長、營養失衡、活動力下降、內分泌失衡、神經退化、罹患慢性疾病、一場大病後等,也都是導致衰弱的原因之一。」

搖搖姐:「那我要怎麼辦?!」

珮綺醫師:「首先,我們要先看看你有沒有慢性消耗的疾病在消耗你身體的能量!像是代謝問題(糖尿病、甲狀腺問題、營養失衡)、心臟無力、慢性肺病、慢性感染症(如肺結核)、貧血、癌症、憂鬱症,還有影響活動力下降的關節炎、肢體疼痛,這些要積極治療或控制嚴重度。然後積極增加肌肉量以及肌肉功能。」

搖搖姐:「對啦對啦!我就是這個膝蓋痛好幾個月了,所以才想說來看您。醫師你可以再跟我講詳細一點要怎麼吃、要怎麼做運動嗎?」

經過肌肉骨骼系統診察以及開立復健處方,珮綺醫師繼續跟"搖搖"姐說明逆轉衰弱症最重要的運動與營養方式,不要讓衰弱症進入惡性循環的窘境。

▲享受退休人生,預防衰弱症(圖/pixabay)


運動

很多人覺得自己有去操場走走、做做甩手拍打功就算是運動,其實要達到有效率的運動一定要有以下幾個要素:

1. 要會喘、要會累,心跳要到達70-80%的實測最大心率;重訓要有中等程度以上的費力

2. 時間要至少持續20分鐘以上,一週至少3天

3. 有氧訓練跟負重訓練並重。能搭配上平衡訓練更加分!

▲享受退休人生,預防衰弱症(圖/pixabay)

星期1,3,5有氧:快走、游泳、腳踏車、滑步機、划船機、體操

▲享受退休人生,預防衰弱症(圖/pixabay)

星期2,4,6負重訓練:登階、徒手重量/彈力繩訓練、機器/自由重量訓練

▲享受退休人生,預防衰弱症(圖/pixabay)

每天運動後做伸展運動

運動對於預防及改善衰弱症最重要,可以增加肌力、改善內分泌失調、增進免疫力!

有疑問可以跟復健科醫師諮詢運動處方喔~✨

營養

很多人覺得自己活動量不多,吃得少;覺得吃肉不養生;又或者是因為咀嚼功能、腸胃機能變差等等。導致蛋白質攝取不足,這會讓肌肉得不到原料生長呢!

近年來也陸續有研究發現老人提高蛋白質攝取量,並不會傷腎!如果有其他營養要求或限制請近一步諮詢營養師或相關醫療人員唷!

如果本身沒有慢性病而需限制蛋白質攝取的情況下,歐美權威機構建議:「70 歲以上的老人每日蛋白質需攝取超過每公斤1-1.5公克的量」

60公斤的長者一天所需要的蛋白質需60-90克。

此外,必需胺基酸的重要性在長者身上更甚於年輕人!

長者每天最少需要 15 克的必需胺基酸才足夠生成肌肉。其中屬於支鏈胺基酸(BCAAs)之一的白氨酸(leucine)被認為能夠增加蛋白質的生成且減少蛋白質被分解;

常見富含必需胺基酸的食物有牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、乳製品(避免加工起士)、米、豌豆。

常見的食物中蛋白質含量為:

一隻手掌面大小的肉大約是70克,大約含蛋白質14-18公克*;

市售一盒300毫升的牛奶或豆漿大約含蛋白質10公克;

一顆雞蛋大約含蛋白質7克;

市售一盒300公克的傳統豆腐大約含蛋白質25公克(選質地較硬的傳統豆腐不要軟豆腐/豆皮/豆干/雞蛋豆腐/百頁豆腐);

其他還有豆類以及堅果類也是含蛋白質高的食物。

*依100公克肉有20-25公克的蛋白質計算

搖搖姐:「醫師,我朋友說可以吃賀爾蒙保持青春活力,真的有效嗎?」

珮綺醫師:「賀爾蒙療法、抗氧化食品療法、對老年人副作用大使用上不得不慎。其他還有生長激素IGF-1療法、維他命D、ACEI藥物的幫助都還有待更多的研究證實。」

最後珮綺醫師說:「所以最重要的是維持良好的生活型態:避免獨居、培養正當興趣、多做平衡以及阻力運動、足夠的蛋白質及維生素攝取、定期健康檢查、控制慢性病。」

「盡早開始預防,或是延緩病情,這樣才能避免失能,增進老年生活品質!如果已經是不可逆的程度,就要減少衰弱帶來的併發問題,像是骨質疏鬆、容易跌倒、骨折、住院、憂鬱、失智。」

搖搖姐:「哇!這麼寶貴的資訊我要趕快回去跟我的長青會分享!」

Reference:

1. Fried LP, Walston JD, Ferruci L . Frailty. In: Halter JB, Ouslander JG, Tinetti ME, el al., eds. Hazzard's Geriatric Medicine and Gerontology. 6th ed. New York : McGrall-Hill 2009; 631-45.

2. Chen CY, Wu SC, Chen LJ, Lue BH. The prevalence of subjective frailty and factors associated with frailty in Taiwan. Arch Gerontol Geriatr 2010; 50 (Supp l): S43-7.

3. Aguirre LE, Villareal DT. Physical Exercise as Therapy for Frailty. Nestle Nutrition Institute workshop series. 2015;83:83-92. doi:10.1159/000382065.

4. Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev 2009: CD002759.

5. Chan DC, Tsou HH, Yang RS, et al. A pilot randomized controlled trial to improve geriatric frailty. BMC Geriatr 2012; 12: 58.

6. Ping-Hsueh Lee Y-Sl, Ding-Cheng Chan. Interventions targeting geriatric frailty: a systemic review. J Clin Gerontol Geriatr 2012; 3: 47-52.

7. Ramel A, Arnarson A, Geirsdottir OG, Jonsson PV, Thorsdottir I. Glomerular filtration rate after a 12-wk resistance exercise program with post-exercise protein ingestion in community dwelling elderly. Nutrition 2013; 29: 719-23.

8. Institute of Medicine and the European Society for Clinical Nutrition and Metabolism(ESPEN)

9. Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. Aging is associated with diminished accretion of muscle proteins after the ingestion of a small bolus of essential amino acids. Am JClin Nutr 2005; 82: 1065-73.

10. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005; 288: E761-7.

11. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2009; 12: 86-90.

12. Xue Q-L. The Frailty Syndrome: Definition and Natural History. Clinics in geriatric medicine. 2011;27(1):1-15. doi:10.1016/j.cger.2010.08.009.

13. 吳雅汝 ; 周怡君 ; 詹鼎正 文獻回顧—肌少症與衰弱症 內科學誌 25:3 2014.06

同場加映:對抗肌少症,請你這樣做!

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