▲燃燒腰部脂肪必看！ 壓力、失眠都可能讓人胖。（圖／pixabay）
作者：蕭捷健 醫師
腹內肉真的很難瘦。我們做了低碳飲食，用健康的油脂來取代醣類，並且增加了蛋白質的攝取量，然而肚子始終有一圈腰內肉在那裡。到底要怎麼樣才能消除掉這層頑固的油呢？
Ｌ小姐每週都會來門診報到。她是四十幾歲的上班族女性，也不算胖，就是想要纖瘦一點的身材，但體重下降到一個程度就卡關了。她工作與家庭兩頭燒，需要處理的事情很多，總是
正在焦慮或擔心著什麼。覺得時間不夠，只能利用小朋友睡著以後做一些自己的事情，也因為睡眠不足，每天兩到三杯的咖啡是家常便飯。她常常感到焦躁，倦怠；開始減重之後，只要體重機上的數字幾天聞風不動，她就開始感到挫折，這時候如果受到什麼刺激，往往會以情緒性的暴食收場。
我們該如何打破這個惡性循環呢？
這一切都是皮質醇的錯
調整完萬惡的胰島素之後，接下來是皮質醇。皮質醇也叫做壓力性荷爾蒙，是在腎上腺皮質中被製造的，主要功能是讓身體能夠應付緊急狀況。比如說，在石器時代，如果我們的曾曾曾...祖父前面突然出現的一隻獅子，這時候他的皮質醇會開始大量分泌，大幅地強化葡萄糖的可用性；肝糖，蛋白質，脂肪都會被分解，轉換為葡萄糖，於是本來不會爬樹的他成功地爬上去，躲過一劫。
當我們度過危險之後，皮質醇會再度來到正常值。
皮質醇的作用 ，乍看之下，短期內是和胰島素相反的。但是長期來說，都會使得體重增加。
在短期內，皮質醇會使脂肪分解，轉換成葡萄糖。胰島素則是會讓能量儲存為肝醣和脂肪。
以長期來說，現代生活中有許多壓力促使皮質醇濃度上升，只要壓力沒有解除，葡萄糖的濃度將會持續過高，持續過高數月後這會使胰島素濃度過高，進而導致肥胖。
另外，皮質醇本身就可促進肌肉分解；脂肪細胞分泌的脂連素（Adiponectin) ，正常情形下可增加身體對胰島素的敏感性，也會被皮質醇抑制。久而久之，會造成胰島素過高和胰島素抗性，進而引發糖尿病和肥胖。
在器官移植的病人中，為了抵抗移植產生的排斥反應，病人服用類固醇數十年，而類固醇就是一種外源性的皮質醇。將類固醇從藥物中移除後，血液中的胰島素下降了25%，體重減輕6%，腰圍則減少了7.7%。
也就是說，長期壓力大會造成皮質醇上升，我們會飲食過量，睡眠不足，然後喝更多咖啡；皮質醇上升得更高，然後我們變得更胖。咖啡，失眠和過多的皮質醇，是降低新陳代謝的常見荷爾蒙因素。
如何降低皮質醇：過度有氧也會使皮質醇濃度居高不下
睡眠和皮質醇的關係
種種的研究都證明，睡眠時間小於七個小時，體重就會逐漸上升。在瑞士都會區的研究指出，睡眠在五小時以下的人，BMI為28，睡眠時間長達八到九小時的人，BMI只有23。芝加哥大學研究，兩天沒睡的人，身體的皮質醇和飢餓素都上升，瘦體素則減少。
皮質醇和有氧運動的關係
有氧運動會造成皮質醇升高，過度的有氧運動會造成皮質醇過高，這會造成身體分解肌肉組織，將其轉為葡萄糖（糖質新生），導致脂肪容易堆積，尤其是在身體的中廣地帶。重量訓練也會使皮質醇升高，但是同時也提高了生長激素和睪固酮的水平，他們可以有力地建構肌肉和燃燒脂肪。
壓力釋放是一個主動積極的過程
坐在電腦和電視機前沒有辦法釋放壓力。研究證實，冥想，瑜珈，運動或按摩可以成功減少皮質醇及腹部脂肪。
加州大學的研究，找了三百多個受試者，讓他們在五個月內參與冥想和瑜珈課，不限制飲食的攝取。結果發現：降低的晨間皮質醇和腹部脂肪的消解有正相關的關係。
你需要記住的是
如果你的生活步調太快，沒有時間喘口氣，看著體重計的數字絲毫不動，讓你又更加焦慮。這時候你應該要提醒自己：該調整生活的節奏了。進行皮質醇的調整，最重要的是充足的睡眠。以及避免咖啡的過量攝取。最好能在假日比較能夠放鬆的時候，嘗試停掉或減量咖啡因。我們可以嘗試用綠茶取代咖啡，綠茶裡的兒茶素具有預防癌症，降低血糖和減重的效果。記得也要停用酒精，因為酒精會減少深層睡眠，升高皮質醇：酒精會讓身體壓力更大，而不是減輕。
所以，如果你的減重計畫遇到一個瓶頸，你應該要：
試著停掉咖啡因幾天
喝綠茶
停掉酒精
充足的睡眠時間
嘗試短暫的靜坐冥想
絕對避免過量有氧
瑜伽
保持淨碳水化合物攝取不超過50g
同場加映：喝啤酒會有啤酒肚，改喝紅酒或蒸餾酒可以嗎？
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