燃燒腰部脂肪必看! 壓力、失眠都可能讓人胖

▲燃燒腰部脂肪必看! 壓力、失眠都可能讓人胖。(圖/pixabay) ▲燃燒腰部脂肪必看! 壓力、失眠都可能讓人胖。(圖/pixabay)

作者:
蕭捷健 醫師

腹內肉真的很難瘦。我們做了低碳飲食,用健康的油脂來取代醣類,並且增加了蛋白質的攝取量,然而肚子始終有一圈腰內肉在那裡。到底要怎麼樣才能消除掉這層頑固的油呢?

L小姐每週都會來門診報到。她是四十幾歲的上班族女性,也不算胖,就是想要纖瘦一點的身材,但體重下降到一個程度就卡關了。她工作與家庭兩頭燒,需要處理的事情很多,總是

正在焦慮或擔心著什麼。覺得時間不夠,只能利用小朋友睡著以後做一些自己的事情,也因為睡眠不足,每天兩到三杯的咖啡是家常便飯。她常常感到焦躁,倦怠;開始減重之後,只要體重機上的數字幾天聞風不動,她就開始感到挫折,這時候如果受到什麼刺激,往往會以情緒性的暴食收場。

我們該如何打破這個惡性循環呢?

這一切都是皮質醇的錯

調整完萬惡的胰島素之後,接下來是皮質醇。皮質醇也叫做壓力性荷爾蒙,是在腎上腺皮質中被製造的,主要功能是讓身體能夠應付緊急狀況。比如說,在石器時代,如果我們的曾曾曾...祖父前面突然出現的一隻獅子,這時候他的皮質醇會開始大量分泌,大幅地強化葡萄糖的可用性;肝糖,蛋白質,脂肪都會被分解,轉換為葡萄糖,於是本來不會爬樹的他成功地爬上去,躲過一劫。

當我們度過危險之後,皮質醇會再度來到正常值。

皮質醇的作用 ,乍看之下,短期內是和胰島素相反的。但是長期來說,都會使得體重增加。

在短期內,皮質醇會使脂肪分解,轉換成葡萄糖。胰島素則是會讓能量儲存為肝醣和脂肪。
以長期來說,現代生活中有許多壓力促使皮質醇濃度上升,只要壓力沒有解除,葡萄糖的濃度將會持續過高,持續過高數月後這會使胰島素濃度過高,進而導致肥胖。

另外,皮質醇本身就可促進肌肉分解;脂肪細胞分泌的脂連素(Adiponectin) ,正常情形下可增加身體對胰島素的敏感性,也會被皮質醇抑制。久而久之,會造成胰島素過高和胰島素抗性,進而引發糖尿病和肥胖。

在器官移植的病人中,為了抵抗移植產生的排斥反應,病人服用類固醇數十年,而類固醇就是一種外源性的皮質醇。將類固醇從藥物中移除後,血液中的胰島素下降了25%,體重減輕6%,腰圍則減少了7.7%。

也就是說,長期壓力大會造成皮質醇上升,我們會飲食過量,睡眠不足,然後喝更多咖啡;皮質醇上升得更高,然後我們變得更胖。咖啡,失眠和過多的皮質醇,是降低新陳代謝的常見荷爾蒙因素。

如何降低皮質醇:過度有氧也會使皮質醇濃度居高不下

睡眠和皮質醇的關係
種種的研究都證明,睡眠時間小於七個小時,體重就會逐漸上升。在瑞士都會區的研究指出,睡眠在五小時以下的人,BMI為28,睡眠時間長達八到九小時的人,BMI只有23。芝加哥大學研究,兩天沒睡的人,身體的皮質醇和飢餓素都上升,瘦體素則減少。

皮質醇和有氧運動的關係

有氧運動會造成皮質醇升高,過度的有氧運動會造成皮質醇過高,這會造成身體分解肌肉組織,將其轉為葡萄糖(糖質新生),導致脂肪容易堆積,尤其是在身體的中廣地帶。重量訓練也會使皮質醇升高,但是同時也提高了生長激素和睪固酮的水平,他們可以有力地建構肌肉和燃燒脂肪。


壓力釋放是一個主動積極的過程
坐在電腦和電視機前沒有辦法釋放壓力。研究證實,冥想,瑜珈,運動或按摩可以成功減少皮質醇及腹部脂肪。

加州大學的研究,找了三百多個受試者,讓他們在五個月內參與冥想和瑜珈課,不限制飲食的攝取。結果發現:降低的晨間皮質醇和腹部脂肪的消解有正相關的關係。


你需要記住的是

如果你的生活步調太快,沒有時間喘口氣,看著體重計的數字絲毫不動,讓你又更加焦慮。這時候你應該要提醒自己:該調整生活的節奏了。進行皮質醇的調整,最重要的是充足的睡眠。以及避免咖啡的過量攝取。最好能在假日比較能夠放鬆的時候,嘗試停掉或減量咖啡因。我們可以嘗試用綠茶取代咖啡,綠茶裡的兒茶素具有預防癌症,降低血糖和減重的效果。記得也要停用酒精,因為酒精會減少深層睡眠,升高皮質醇:酒精會讓身體壓力更大,而不是減輕。

所以,如果你的減重計畫遇到一個瓶頸,你應該要:

試著停掉咖啡因幾天
喝綠茶
停掉酒精
充足的睡眠時間
嘗試短暫的靜坐冥想
絕對避免過量有氧
瑜伽
保持淨碳水化合物攝取不超過50g

同場加映:喝啤酒會有啤酒肚,改喝紅酒或蒸餾酒可以嗎?

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