▲看懂營養，吃出健康！（圖／照護線上）
作者：照護線上
平時醫師在門診最常被詢問的一句話就是：「醫生啊！我要怎麼吃才對啊？是要多吃什麼才好，又要少吃哪些東西呢？」沒錯！大家每天都要吃東西，最關心的也是吃，究竟怎麼吃才健康，讓我們看下去。
人體關鍵營養素包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、與維生素。
首先談到碳水化合物，富含澱粉的食物，像是米飯、麵條、麵包、馬鈴薯、番薯等，是我們最熟悉的碳水化合物，幾乎世界各地都會找幾種當地產的米、麥、或馬鈴薯等作為主食，因為這些澱粉類食物在人體消化後，會轉化成葡萄糖，成為身體的主要能量來源，所以很多人只要沒吃到米飯，就會感覺好像沒吃飽。另一類碳水化合物是膳食纖維，例如蔬菜、水果。膳食纖維能夠促進腸道蠕動，增加胃和腸道裡的食物體積，因此能有飽足感，還能幫助排便。
蛋白質的來源包括奶、蛋、豆、魚、肉，我們需要從食物中攝取蛋白質，才能獲取各種必需胺基酸，維持身體組成所需。要讓組織生長、修復，健全免疫功能，都需要蛋白質的幫助。當攝取的熱量不足時，人體會分解部分蛋白質來獲取能量。
第三個不可或缺的營養素就是脂肪。脂肪的來源可以是動物性或植物性，除了可以產生能量之外，脂肪對於維持細胞的結構與功能扮演重要的功能，千萬不要為了減重而「滴油不沾」。
礦物質和維生素這兩樣營養素是相互依賴的，礦物質包括了鈣、鎂、鐵、鋅等元素；維生素則分成水溶性與脂溶性兩類，維生素A、D、E、K屬於脂溶性維生素，要隨著脂肪才能為人體吸收；維生素B群與維生素C屬於水溶性維生素。人體中有眾多生理功能需要礦物質與維生素參與才能正常運作。
營養失衡其實很常見
年輕時大家胃口都很不錯，一群人聚餐總是用秋風掃落葉之姿吃掉一堆食物。然而年紀漸長之後，大家會漸漸發現胃口似乎大不如前。隨著咀嚼功能變差、唾腺分泌下降、味蕾數目減少、消化吸收功能退化，營養失衡的狀況愈來愈顯著。
根據國民健康署的資料，營養失衡的狀況其實相當常見。六十五歲以上的民眾整體熱量的攝取上常常不足，至於各種重要營養素，像是維生素與礦物質，也是不太夠。從圖表上我們可以發現，超過七十歲的女性，有八成以上的人其維生素D、鈣、鎂、鋅攝取不足，維生素E更是普遍缺乏。
營養攝取不足，對生理、心理都有負面影響，肌肉流失、虛弱體質、骨質等問題皆會愈來愈嚴重。
倘若經常感到累、不容易專心、手腳無力、情緒低落，或發現自己體重減輕、皮膚乾燥等，務必提高警覺，除了可能有潛在問題外，也要檢查看看是不是營養失衡。
均衡攝取，把握重點！
我們到底該怎麼吃呢？均衡攝取是最重要的原則，目前醫學建議每個人每天的飲食以碳水化合物為主，佔50%到60%；脂肪佔20%到30%；蛋白質佔10%到20%。以下提供幾個重點：
碳水化合物的部分，可以多選擇未精製的全榖雜糧。精緻的穀類或加工後的製品往往會添加過多的油和糖，比較不建議。未精製的全榖雜糧，像是糙米、麥片，不僅含有膳食纖維素可以幫助消化，還有含有豐富的維生素B群、維生素E、和礦物質，都是大家容易缺乏的營養素。
脂肪方面，我們可以盡量選擇屬於不飽和脂肪酸的植物油，像是橄欖油、花生油、芥花油、苦茶油等，也可從堅果種子等補充脂肪。
蛋白質品質最佳的來源是蛋，而且蛋裡面還含有豐富的維生素A、維生素B1、和維生素B2，還含有鐵與磷等礦物質，所以吃蛋的CP值很高。海鮮等水產提供的是動物性蛋白質，脂肪量平均來說比肉類來得低，比紅肉來的理想。至於吃素的人就得多靠黃豆和黃豆製品來提供植物性蛋白質了。提醒一下，如果有腎臟病要與醫師或營養師了解適當的蛋白質攝取量，避免造成腎臟的負擔。
想要補充維生素，水果與蔬菜就不能少。水果可以提供較多的維生素，尤其以維生素C為主。深色蔬菜可以提供維生素A、維生素C、鈣、鐵等礦物質，一定要吃足。
大家都知道要補充鈣質，幫助骨骼健康。補充鈣質最好的來源就是從乳品攝取，不管是鮮奶、起司、保久乳、優格、或優酪乳等都可以。乳品裡面含的鈣質最容易被人體吸收，一天喝兩杯牛奶（一杯牛奶為240毫升）即可達到每日1000毫克的鈣質需求量。乳品不僅提供鈣質，還富含優良蛋白質、其他礦物質、與多種維生素。不習慣飲用奶類的人可以多吃深色蔬菜補充鈣質，或吃豆腐、豆干等高鈣豆製品。
能吃是很幸福的，若發現自己或家人的食慾變差時，我們可以做些生活調整。例如盡量少量多餐，如果主餐一次吃不多，就在空檔補充一些點心。盡量選擇質地軟、容易消化的食物，或烹調時把食物切細一點，煮爛一點，都能增進消化吸收。平時多運動也很有幫助，有動比較會想吃東西，食慾變好後熱量才能攝取足夠。
如果怕麻煩，可以一次煮多一點，再分成小包裝一份份的放進冰箱冷藏或冷凍，需要時再加熱。購買外食要避免味道太重、太油、太鹹，瀝掉菜汁會比較健康。
當然，很多人都認為每天有吃三餐就足夠了，但其實並不是這麼簡單！若不費點心思，其實很難顧及各種營養素。營養失衡在短時間內往往沒什麼感覺，但是日積月累便會演變成難以收拾的大問題。假使因為過於忙碌而飲食失衡時，可以使用配方均衡的口飲營養品來補充，選擇時也要留意是否具有醫學實證。
平日大家就要好好保養，均衡攝取完整營養，才能健健康康，活力滿滿！
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