關鍵營養缺很大 吃出健康看這裡!

▲看懂營養,吃出健康!(圖/照護線上)

▲看懂營養,吃出健康!(圖/照護線上)

作者:照護線上

平時醫師在門診最常被詢問的一句話就是:「醫生啊!我要怎麼吃才對啊?是要多吃什麼才好,又要少吃哪些東西呢?」沒錯!大家每天都要吃東西,最關心的也是吃,究竟怎麼吃才健康,讓我們看下去。

人體關鍵營養素包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、與維生素。



首先談到碳水化合物,富含澱粉的食物,像是米飯、麵條、麵包、馬鈴薯、番薯等,是我們最熟悉的碳水化合物,幾乎世界各地都會找幾種當地產的米、麥、或馬鈴薯等作為主食,因為這些澱粉類食物在人體消化後,會轉化成葡萄糖,成為身體的主要能量來源,所以很多人只要沒吃到米飯,就會感覺好像沒吃飽。另一類碳水化合物是膳食纖維,例如蔬菜、水果。膳食纖維能夠促進腸道蠕動,增加胃和腸道裡的食物體積,因此能有飽足感,還能幫助排便。

蛋白質的來源包括奶、蛋、豆、魚、肉,我們需要從食物中攝取蛋白質,才能獲取各種必需胺基酸,維持身體組成所需。要讓組織生長、修復,健全免疫功能,都需要蛋白質的幫助。當攝取的熱量不足時,人體會分解部分蛋白質來獲取能量。

第三個不可或缺的營養素就是脂肪。脂肪的來源可以是動物性或植物性,除了可以產生能量之外,脂肪對於維持細胞的結構與功能扮演重要的功能,千萬不要為了減重而「滴油不沾」。

礦物質和維生素這兩樣營養素是相互依賴的,礦物質包括了鈣、鎂、鐵、鋅等元素;維生素則分成水溶性與脂溶性兩類,維生素A、D、E、K屬於脂溶性維生素,要隨著脂肪才能為人體吸收;維生素B群與維生素C屬於水溶性維生素。人體中有眾多生理功能需要礦物質與維生素參與才能正常運作。

營養失衡其實很常見

年輕時大家胃口都很不錯,一群人聚餐總是用秋風掃落葉之姿吃掉一堆食物。然而年紀漸長之後,大家會漸漸發現胃口似乎大不如前。隨著咀嚼功能變差、唾腺分泌下降、味蕾數目減少、消化吸收功能退化,營養失衡的狀況愈來愈顯著。



根據國民健康署的資料,營養失衡的狀況其實相當常見。六十五歲以上的民眾整體熱量的攝取上常常不足,至於各種重要營養素,像是維生素與礦物質,也是不太夠。從圖表上我們可以發現,超過七十歲的女性,有八成以上的人其維生素D、鈣、鎂、鋅攝取不足,維生素E更是普遍缺乏。

營養攝取不足,對生理、心理都有負面影響,肌肉流失、虛弱體質、骨質等問題皆會愈來愈嚴重。

倘若經常感到累、不容易專心、手腳無力、情緒低落,或發現自己體重減輕、皮膚乾燥等,務必提高警覺,除了可能有潛在問題外,也要檢查看看是不是營養失衡。

均衡攝取,把握重點!

我們到底該怎麼吃呢?均衡攝取是最重要的原則,目前醫學建議每個人每天的飲食以碳水化合物為主,佔50%到60%;脂肪佔20%到30%;蛋白質佔10%到20%。以下提供幾個重點:

碳水化合物的部分,可以多選擇未精製的全榖雜糧。精緻的穀類或加工後的製品往往會添加過多的油和糖,比較不建議。未精製的全榖雜糧,像是糙米、麥片,不僅含有膳食纖維素可以幫助消化,還有含有豐富的維生素B群、維生素E、和礦物質,都是大家容易缺乏的營養素。

脂肪方面,我們可以盡量選擇屬於不飽和脂肪酸的植物油,像是橄欖油、花生油、芥花油、苦茶油等,也可從堅果種子等補充脂肪。

蛋白質品質最佳的來源是蛋,而且蛋裡面還含有豐富的維生素A、維生素B1、和維生素B2,還含有鐵與磷等礦物質,所以吃蛋的CP值很高。海鮮等水產提供的是動物性蛋白質,脂肪量平均來說比肉類來得低,比紅肉來的理想。至於吃素的人就得多靠黃豆和黃豆製品來提供植物性蛋白質了。提醒一下,如果有腎臟病要與醫師或營養師了解適當的蛋白質攝取量,避免造成腎臟的負擔。



想要補充維生素,水果與蔬菜就不能少。水果可以提供較多的維生素,尤其以維生素C為主。深色蔬菜可以提供維生素A、維生素C、鈣、鐵等礦物質,一定要吃足。

大家都知道要補充鈣質,幫助骨骼健康。補充鈣質最好的來源就是從乳品攝取,不管是鮮奶、起司、保久乳、優格、或優酪乳等都可以。乳品裡面含的鈣質最容易被人體吸收,一天喝兩杯牛奶(一杯牛奶為240毫升)即可達到每日1000毫克的鈣質需求量。乳品不僅提供鈣質,還富含優良蛋白質、其他礦物質、與多種維生素。不習慣飲用奶類的人可以多吃深色蔬菜補充鈣質,或吃豆腐、豆干等高鈣豆製品。

能吃是很幸福的,若發現自己或家人的食慾變差時,我們可以做些生活調整。例如盡量少量多餐,如果主餐一次吃不多,就在空檔補充一些點心。盡量選擇質地軟、容易消化的食物,或烹調時把食物切細一點,煮爛一點,都能增進消化吸收。平時多運動也很有幫助,有動比較會想吃東西,食慾變好後熱量才能攝取足夠。

如果怕麻煩,可以一次煮多一點,再分成小包裝一份份的放進冰箱冷藏或冷凍,需要時再加熱。購買外食要避免味道太重、太油、太鹹,瀝掉菜汁會比較健康。

當然,很多人都認為每天有吃三餐就足夠了,但其實並不是這麼簡單!若不費點心思,其實很難顧及各種營養素。營養失衡在短時間內往往沒什麼感覺,但是日積月累便會演變成難以收拾的大問題。假使因為過於忙碌而飲食失衡時,可以使用配方均衡的口飲營養品來補充,選擇時也要留意是否具有醫學實證。

平日大家就要好好保養,均衡攝取完整營養,才能健健康康,活力滿滿!

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