吃對蛋白質! 增肌減脂不是夢!

▲蛋白質到底有多重要?加拿大研究:同時增肌減脂不是夢!(圖/蕭捷健 醫師)

▲蛋白質到底有多重要?加拿大研究:同時增肌減脂不是夢!(圖/蕭捷健 醫師)

作者:蕭捷健 醫師

健身教練總是說增加肌肉和減少脂肪不可能同時發生。增肌的時候要認真的吃,等身材壯到一個程度(通常是肚子大到自己覺得受不了了),再來減脂雕朔身材。的確,合成肌肉的同時也會儲存皮下脂肪,而熱量攝取不足的時候,用來走路呼吸思考都不夠了,哪有剩下的熱量拿去合成肌肉呢?

同時增肌減脂真的有可能嗎?




加拿大的McMaster大學2016年在美國營養期刊(AJCN)發表了一篇研究:挑戰在每日基本熱量攝取少了40%的情況下訓練,有沒有可能增加肌肉量。

這是一個隨機雙盲的研究。找來一群大學生,隨機分成兩組,而雙盲的意思就是他們並不知道自己攝取的是高蛋白飲還是調味乳。我們想要知道,在同樣嚴格的訓練條件下,蛋白質的攝取量在增肌減脂扮演甚麼角色。

研究組要吃下每天 2.4g /kg 的蛋白質,以一個70公斤的人來說,相當於24顆蛋或7份乳清蛋白
對照組則是每天要吃下 1.2 /kg 的蛋白質,相當於每天12顆蛋,其實也不算少

每天吃24顆蛋給你大肌肌

受試者要接受什麼訓練呢?課表看起來非常的豐富,一個星期要做

1. 全身肌群的重量訓練兩個循環

2. 兩堂高強度間歇課程

3. 一堂飛輪有氧

4. 這個研究最酷的地方:為了避免運動後的疲憊造成受試者整天臥床癱瘓,每個人還要配戴計步器,確保每天有走到1萬步,是不是非常的人性呢! (而JJ每上完一次教練課通常要大病三天三夜)

在這麼嚴格的訓練環境下,他們只能吃60%卡路里的東西,以下是他們所攝取的三大營養素百分比。



高蛋白組平均每天攝取245g的蛋白質,311g的碳水,38克的脂肪
對照組則平均每天攝取116gg的蛋白質,286g的碳水,86g的脂肪

由於這個飲食加上運動的方式實在太激烈了,只進行了28天。如果是我,能捱過2天就很厲害了。至於實驗的結果呢?

高蛋白組出現同時增肌減脂的奇蹟!



高蛋白的組別(藍色),體重減少了將近3.5公斤,增加了約1.2公斤的肌肉,減少了約 4.8 公斤的肥肉

對照組的部分(綠色),體重減少了將近3.4公斤,幾乎都是肥肉,但是肌肉量倒也沒有減少

吃夠蛋白質,讓你同時增肌減脂?

好啦我承認這是農場式標題,如果沒有適當的訓練,狂吃蛋白是沒有用的。但是我們可以看到,就算在只有60%每日所需熱量的飲食控制下,高蛋白攝取加上高強度訓練還是能讓你同時增肌又減脂。但是這種強度的訓練和極端的飲食方式,在日常生活中沒有那麼容易執行。只是想要強調,蛋白質的攝取在減重的過程非常非常的重要,不然為什麼有那麼多直銷公司讓你喝高蛋白營養飲品呢?

也許有些人會擔心吃這麼多蛋白質腎臟會不會受損,這個研究特別檢驗了實驗前後的腎功能,並沒有受試者出現腎虧的情況。在荷爾蒙的變化,兩組並沒有差異,都有生長激素上升,胰島素濃度下降,皮質醇濃度上升的情形,有興趣可以去爬文。所以,大家都遠離糖尿病,並且回春了,但是在嚴格訓練下身體有點壓力產生。

本研究最重要的結論:每天每公斤體重1.2克的蛋白質攝取量是減重不減肌肉的最低標!

為了減重的目的上健身房的朋友們,我們要知道重訓的目的是保持肌肉量和新陳代謝率。一個體重70公斤的人每天吃70g的蛋白(約10顆蛋或大雞腿三隻)是不讓你減到肌肉的最低限度。找個帥氣嚴格的教練,每週全身兩次循環,每天吃滿170g 蛋白質,對初學者或是距離上次健身有一段時間的人,同時增肌減脂是有可能的。

同場加映:練骨質?練平衡?練心肺?運動功效大不同

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