2019年03月13日 08:00

日本人為什麼吃不胖？　瑞典研究：因為吃的飯跟你吃的不一樣！

▲日本人為什麼吃不胖？瑞典研究：因為他們吃的飯跟你吃的不一樣！米飯也有分好壞？（圖／蕭捷健醫師）

作者：蕭捷健醫師

日本是一個熱愛澱粉的國家。水餃配拉麵不說，生魚片總是跟著一大口飯，去一次迴轉壽司會讓你吃下相當於兩三碗的飯。為什麼除了渡邊直美以外，吃這個多碳水化合物的日本人還是這麼瘦呢？

我們知道，澱粉的好壞可以簡單解釋成在腸胃道的吸收速度不同。糙米是健康的澱粉，吸收速度緩慢，但是把米糠去掉後變成白米，就變成一種精緻澱粉。白米的吸收速度會比糙米快很多，會造成血糖的快速上升。這時候，胰島素分泌，讓你吃下去的熱量很快地變成肝糖和皮下脂肪儲存起來。吃愈容易消化和吸收的東西，就愈容易變胖，愈容易造成糖尿病等併發症。

澱粉冰隔夜再加上醋，竟然可以改變原本易胖的澱粉結構？

瑞典這個實驗（點我）簡單又直觀。我們準備四種食材，讓空腹一個晚上的人吃下去，過2個小時量測他們血液中血糖和胰島素的變化，其中每樣都是50g澱粉：

1. 白麵包
2. 水煮馬鈴薯
3. 水煮後冰了一個晚上的馬鈴薯
4. 冰馬鈴薯加上醋

澱粉冰過再加醋，升糖指數下降達到41%!

我們可以看到實驗結果：兩小時後，白麵包的升糖指數是100，水煮馬鈴薯高達168，而冰過的馬鈴薯則是125，加上醋的馬鈴薯則可以降到96。只要把馬鈴薯冰一個晚上再吃，你就比本來少了一點肥肉。冰馬鈴薯再加上醋，可以使本來的升糖指數從149.7降低到88.5，下降的幅度是41%，比麵包還要低！

在刺激胰島素方面的實驗，水煮馬鈴薯達到16.1，是白麵包的1.6倍。冰馬鈴薯加醋可以使升胰島指數素降低到11.7。下降了幾乎27%。

壽司的升糖指數比白飯低40%

在日本，Sugiyama教授也做過常見的日本食物的升糖指數研究（點我）。我們可以看到，冷卻之後加了醋的壽司，升糖指數比白飯要降低40%以上，甚至比白麵包還要低。

不是每種澱粉都一樣！馬鈴薯比加工食品還可怕

醋並沒有把澱粉變不見，也不像纖維那樣減緩食物的吸收速度，但是醋可以對胰島素的反應產生保護作用。醋和高碳水化合物一起食用，可以降低血糖和胰島素。睡前吃兩茶匙的醋，可以降低早上起來的空腹血糖。

至於醋這些保護身體的機轉，到現在還不明朗。有可能是醋會干擾消化酵素的作用，或是減緩胃的排空速度。但是，就算加了醋，馬鈴薯使胰島素升高的效率還是超過白麵包，難怪炸薯條這麼好吃：快速消化後急速升高的血糖會帶給我們愉悅感，讓我們對高升糖的食物上癮。血糖像雲霄飛車一樣起起伏伏，你會更餓，更想吃高碳水化合物。

今天最重要的結論是：

1. 不能因為醋能降低升糖指數，減緩消化速度，就狂吃迴轉壽司。吃太多還是會胖的

2. 不管為了減重或是健康，我們都應該要減少精緻碳水化合物的攝取，以及增加保護因子的攝取：醋，和纖維都是很好的保護因子。如果你一定要吃飯，吃壽司就對了！

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