▲日本人為什麼吃不胖？瑞典研究：因為他們吃的飯跟你吃的不一樣！米飯也有分好壞？（圖／蕭捷健 醫師）
作者：蕭捷健 醫師
日本是一個熱愛澱粉的國家。水餃配拉麵不說，生魚片總是跟著一大口飯，去一次迴轉壽司會讓你吃下相當於兩三碗的飯。為什麼除了渡邊直美以外，吃這個多碳水化合物的日本人還是這麼瘦呢？
我們知道，澱粉的好壞可以簡單解釋成在腸胃道的吸收速度不同。糙米是健康的澱粉，吸收速度緩慢，但是把米糠去掉後變成白米，就變成一種精緻澱粉。白米的吸收速度會比糙米快很多，會造成血糖的快速上升。這時候，胰島素分泌，讓你吃下去的熱量很快地變成肝糖和皮下脂肪儲存起來。吃愈容易消化和吸收的東西，就愈容易變胖，愈容易造成糖尿病等併發症。
澱粉冰隔夜再加上醋，竟然可以改變原本易胖的澱粉結構？
瑞典這個實驗（點我）簡單又直觀。我們準備四種食材，讓空腹一個晚上的人吃下去，過2個小時量測他們血液中血糖和胰島素的變化，其中每樣都是50g澱粉：
1. 白麵包
2. 水煮馬鈴薯
3. 水煮後冰了一個晚上的馬鈴薯
4. 冰馬鈴薯加上醋
澱粉冰過再加醋，升糖指數下降達到41%!
我們可以看到實驗結果：兩小時後，白麵包的升糖指數是100，水煮馬鈴薯高達168，而冰過的馬鈴薯則是125，加上醋的馬鈴薯則可以降到96。只要把馬鈴薯冰一個晚上再吃，你就比本來少了一點肥肉。冰馬鈴薯再加上醋，可以使本來的升糖指數從149.7降低到88.5，下降的幅度是41%，比麵包還要低！
在刺激胰島素方面的實驗，水煮馬鈴薯達到16.1，是白麵包的1.6倍。冰馬鈴薯加醋可以使升胰島指數素降低到11.7。下降了幾乎27%。
壽司的升糖指數比白飯低40%
在日本，Sugiyama教授也做過常見的日本食物的升糖指數研究（點我）。我們可以看到，冷卻之後加了醋的壽司，升糖指數比白飯要降低40%以上，甚至比白麵包還要低。
不是每種澱粉都一樣！馬鈴薯比加工食品還可怕
醋並沒有把澱粉變不見，也不像纖維那樣減緩食物的吸收速度，但是醋可以對胰島素的反應產生保護作用。醋和高碳水化合物一起食用，可以降低血糖和胰島素。睡前吃兩茶匙的醋，可以降低早上起來的空腹血糖。
至於醋這些保護身體的機轉，到現在還不明朗。有可能是醋會干擾消化酵素的作用，或是減緩胃的排空速度。但是，就算加了醋，馬鈴薯使胰島素升高的效率還是超過白麵包，難怪炸薯條這麼好吃：快速消化後急速升高的血糖會帶給我們愉悅感，讓我們對高升糖的食物上癮。血糖像雲霄飛車一樣起起伏伏，你會更餓，更想吃高碳水化合物。
今天最重要的結論是：
1. 不能因為醋能降低升糖指數，減緩消化速度，就狂吃迴轉壽司。吃太多還是會胖的
2. 不管為了減重或是健康，我們都應該要減少精緻碳水化合物的攝取，以及增加保護因子的攝取：醋，和纖維都是很好的保護因子。 如果你一定要吃飯，吃壽司就對了！
搜尋附近的診所：體重管理 （掛號、領藥超方便）
日本人為什麼吃不胖？ 瑞典研究：因為吃的飯跟你吃的不一樣！
推薦閱讀
不要輕忽小痛！疼痛科權威孫維仁推「無痛老化」 倡太極拳養生
《ETtoday健康雲》與「東森栢馥功能醫學健康服務會館」今（28日）舉辦健康講座，主題為「破解常見痠痛困擾」，邀請疼痛醫學權威、台大醫學院麻醉科名譽教授孫維仁醫師擔任主講人，他呼籲民眾重視自己身上的各種痛，別覺得小痛就不當一回事，並應透過營養補充、太極拳等方式好好養生，才能「無痛老化」。
2025年08月28日 19:59
羅一鈞接署長「洗衣服」又成話題 被問終生大事笑稱：爸媽已死心
「國民女婿」羅一鈞今（9）日正式升任衛福部疾管署長，他的父母特別從花蓮北上觀禮，羅一鈞受訪感謝父母對他「沒有做醫生，跑來政府當官員」的全力支持；「羅一鈞忙到沒時間洗衣服」也再次成為典禮中話題。會後媒體問及外界關心羅一鈞終生大事讓他一度語塞，尷尬笑稱「沒有任何進度，現在以公務為重，爸爸媽媽大概也死心了。」
2025年09月09日 22:08
石崇良揭公費醫師續辦原因 醫學生1300人管制員額「後年檢討」
醫學生員額爭議獲解套！衛生福利部同意「重點科別培育公費醫師」計畫續辦，原本面臨學士後醫學系存亡的清大、中山及中興3校獲配名額。衛福部長石崇良今（9）日說明，考量制度對偏鄉醫療人力挹注重要，加上科技發展需要工程、生化等跨領域人才投入，決定續辦。且隨著醫療科技發展，醫學系培育醫師不全然在臨床服務，衛福部也規劃116年進行整體醫事人力供需評估，討論醫學生1300人員額限制是否需要調整。
2025年09月09日 20:00
從容應對職場挑戰 五題測驗找到你的最佳工作拍檔
初入職場，挑戰總是接踵而來：主管的追問、任務的切換、會議的準備，每一步都考驗新鮮人的臨場反應。一分鐘心理測驗，讓你在輕鬆答題中找到最符合自身風格的職場神隊友。無論你偏向效率至上的「職場在走 專業要有 組合」，或注重生活質感的「經典托特包 組合」，都能替你打造專屬的職場起手式。
2025年09月09日 18:07
「孕婦吃麵孩子會沒心跳」中醫影片涉謠言 食藥署通報Meta下架
台北一間中醫診所在社群平台拍攝短影片，宣稱懷孕或準備懷孕時「不能吃麵」，甚至誇張表示小孩可能會心跳停止，遭到網友熱議、婦產科醫師打臉。食品藥物管理署今（9）日表示，該影片內容涉散播有關食品安全謠言或不實訊息，除將請地方衛生局依本條規定移送外，也於今日通報Meta公司進行下架處理。
2025年09月09日 16:02
國內爆百日咳家庭群聚 1月大男嬰染病住加護「母姊也中招」
國內出現百日咳群聚疫情！疾病管制署今（9）日公布新增3例百日咳確定病例，第一個發病是一名1個月大男嬰，尚未達到百日咳疫苗年齡，8月中旬出現咳嗽症狀，後因陸續出現食慾下降、尿量減少、呼吸急促等情形至醫院就醫收住加護病房治療，下旬確診百日咳，後續男嬰的媽媽、姊姊也出咳嗽症狀，9月初檢驗陽性確診，為一起家庭群聚。
2025年09月09日 14:12
羅一鈞當疾管署長首重「人才培育」 將送防疫醫師赴非洲考察
疾管署長由副署長羅一鈞升任，今（9）日舉辦卸任、新任署長交接暨宣誓典禮，羅一鈞表示，國家一路以來的養成讓他「小雞終於成為母雞」，他深知人才培育是防疫重要根本，自己過去曾被派去非洲奈及利亞考察伊波拉疫情，回來後脫胎換骨，他上任第一件事情規劃讓今年新進防疫醫師到非洲考察。
2025年09月09日 14:00
新冠疫苗10月起不再全民免費 羅一鈞曝庫存量9月底還有最後機會
今年秋冬流感疫苗與新版LP.8.1新冠疫苗將於10月1日開打，疾管署長羅一鈞今（9）日表示，新冠疫苗會限縮對象，年輕族群等不再有公費疫苗提供，特別提醒民眾在9月30日之前JN.1新冠疫苗仍會持續全民免費，目前還有約200萬劑庫存，呼籲大家把握最後機會。
2025年09月09日 13:11
南韓警戒「立百病毒」 羅一鈞曝觀察：國際疫情無明顯改變
南韓政府8日正式把「立百病毒感染症」（Nipah Virus）新增為一級傳染病，疾病管制署副署長羅一鈞分析，主要是因為南韓與南亞交流較密切、越來越頻繁所以將疾病提升為法定傳染病。目前國際疫情尚無明顯改變，國內也有在進行監測，後續會持續觀察國際疫情，若出現明顯變化，也不排除列為我國法定傳染病。
2025年09月09日 12:44
真的有「壓力胖」 醫揭關鍵「基因路徑」：沒多吃也會變肥
許多人認真少吃還是瘦不下來，或吃一樣多仍變胖，覺得是生活壓力大導致「壓力胖」。有醫師認為沒有壓力胖這回事，就是沒有控制好熱量才會胖，但家庭醫學科、肥胖專科醫師王姿允於臉書指出，醫學研究早已證實壓力本身便能害人變胖，因為身體在壓力狀態下會更容易囤積脂肪。
2025年09月09日 11:38
留言版