滑手機、用筆電讓肩頸超痠痛！　復健醫師3招教你舒緩肌肉僵硬

記者胡治言／台北報導

現代人手機、3C產品不離身，無論走在路上或在公車、捷運車廂，都能夠看到低頭滑手機的人或是使用筆電的人，但長時間保持相同姿勢不動，就容易產生肩頸痠痛僵硬，甚至引發下背疼痛。台灣復健醫學會、適健復健科診所的陳昭蓉、林宗慶醫師，就來示範如何正確使用3C產品，同時提供幾個可以放鬆肌肉的動作，讓大家的肩頸不再因錯誤姿勢而緊繃僵硬。

▲現代人手機、3C產品不離身。（圖／Pixabay）

在使用手機、平板時，陳醫師建議大家盡量不要拿在手上，因為會讓肩膀手臂受力，一邊看著一邊手扣著，很多媽媽手與扳機指都是這樣造成的，最好的使用方式就是擺在桌子上，當然看的姿勢也必須要注意，自然的靠著椅子與不要低頭，這樣的狀態下去使用手機與電腦，才是一個比較正確的姿勢。另外陳醫師也建議大家使用可調式的桌子，如果坐太久時可以站起來，同時也可以將桌面調高，讓站著也可以很輕鬆的使用，等站累了再坐下來，這樣交替的使用下，背部就不會受到非常大的壓力。

▲在使用手機、平板時，陳醫師建議大家盡量不要拿在手上。（圖／Pixabay）

如果在外沒有桌子的時候，陳醫師則建議可以將背包放在膝蓋上面，如果有外套也可以把外套放著，然後再將筆電放在上面後調整姿勢，手肘自然彎曲90度輕鬆的使用，這樣就不會產生「烏龜頸」困擾，在外也可以很輕鬆的使用電腦。

▲在外沒有桌子的時候，陳醫師建議可以將筆電放在背包上使用，避免姿勢不良。（圖／記者謝婷婷攝）

陳醫師與林醫師也示範了幾個放鬆肩膀肌肉的動作，首先坐定後將左手放在右腿外側，接著將右手臂盡可能打直往外側畫圓伸展，然後眼睛盯著手掌的地方，大概維持8秒左右，接著換邊重複做4次，這個動作可以除了讓手臂肌肉或得伸展外，可以讓眼睛的肌肉獲得一些放鬆。

▲手臂劃圓，除了可以讓手臂肌肉或得伸展外，也可讓眼睛的肌肉獲得一些放鬆。（圖／記者謝婷婷攝）

長時間使用3C與電腦產品，也會讓手腕、手指周圍的肌肉群相當緊繃，此時可以先將右手臂往前打直，左手則勾住右手手指往後拉，如此可以放鬆前臂的肌肉與手腕的肌肉，平時常做這個動作，也可以有效預防扳機指或是腕隧道症候群的產生。

▲左手則勾住右手手指往後拉，可以放鬆前臂的肌肉與手腕的肌肉。（圖／記者謝婷婷攝）

如果覺得背部緊繃，此時可以食指交扣反掌外推，然後盡可能的往上延伸，然後再慢慢往前彎曲盡可能的往下伸展，做動作時會感受到背部的肌肉有點緊繃的感覺，此動作最主要是可以放鬆背部的肌肉群，因為長時間的久坐或是長時間低頭，都可能會造成背部的肌群過度緊繃，這時候就可以利用這個動作來舒緩痠痛。

▲如果覺得背部緊繃，此時可以食指交扣反掌外推，可改善背部緊繃的情況。（圖／記者謝婷婷攝）

若是頸部問題，則可以將右手撐在太陽穴，然後用頭出力去推手掌做一個等長的肌力訓練，雖然不會產生手或頭的偏移，但可以注意頸部的肌肉是否有特別出力，有的話代表動作正確的在訓練肌力，左右邊都可以用此方式，而前方則可以將雙手十指交扣，接著把手掌放在額頭的地方，用額頭盡可能的往前方頂，這時同樣要注意不要產生偏移，一樣可以訓練到頸部前側肌肉的力量。

▲用等長的肌力訓練，可以訓練到頸部肌肉的力量。（圖／記者謝婷婷攝）