記者胡治言／台北報導
現代人手機、3C產品不離身，無論走在路上或在公車、捷運車廂，都能夠看到低頭滑手機的人或是使用筆電的人，但長時間保持相同姿勢不動，就容易產生肩頸痠痛僵硬，甚至引發下背疼痛。台灣復健醫學會、適健復健科診所的陳昭蓉、林宗慶醫師，就來示範如何正確使用3C產品，同時提供幾個可以放鬆肌肉的動作，讓大家的肩頸不再因錯誤姿勢而緊繃僵硬。
▲現代人手機、3C產品不離身。（圖／Pixabay）
在使用手機、平板時，陳醫師建議大家盡量不要拿在手上，因為會讓肩膀手臂受力，一邊看著一邊手扣著，很多媽媽手與扳機指都是這樣造成的，最好的使用方式就是擺在桌子上，當然看的姿勢也必須要注意，自然的靠著椅子與不要低頭，這樣的狀態下去使用手機與電腦，才是一個比較正確的姿勢。另外陳醫師也建議大家使用可調式的桌子，如果坐太久時可以站起來，同時也可以將桌面調高，讓站著也可以很輕鬆的使用，等站累了再坐下來，這樣交替的使用下，背部就不會受到非常大的壓力。
▲在使用手機、平板時，陳醫師建議大家盡量不要拿在手上。（圖／Pixabay）
如果在外沒有桌子的時候，陳醫師則建議可以將背包放在膝蓋上面，如果有外套也可以把外套放著，然後再將筆電放在上面後調整姿勢，手肘自然彎曲90度輕鬆的使用，這樣就不會產生「烏龜頸」困擾，在外也可以很輕鬆的使用電腦。
▲在外沒有桌子的時候，陳醫師建議可以將筆電放在背包上使用，避免姿勢不良。（圖／記者謝婷婷攝）
陳醫師與林醫師也示範了幾個放鬆肩膀肌肉的動作，首先坐定後將左手放在右腿外側，接著將右手臂盡可能打直往外側畫圓伸展，然後眼睛盯著手掌的地方，大概維持8秒左右，接著換邊重複做4次，這個動作可以除了讓手臂肌肉或得伸展外，可以讓眼睛的肌肉獲得一些放鬆。
▲手臂劃圓，除了可以讓手臂肌肉或得伸展外，也可讓眼睛的肌肉獲得一些放鬆。（圖／記者謝婷婷攝）
長時間使用3C與電腦產品，也會讓手腕、手指周圍的肌肉群相當緊繃，此時可以先將右手臂往前打直，左手則勾住右手手指往後拉，如此可以放鬆前臂的肌肉與手腕的肌肉，平時常做這個動作，也可以有效預防扳機指或是腕隧道症候群的產生。
▲左手則勾住右手手指往後拉，可以放鬆前臂的肌肉與手腕的肌肉。（圖／記者謝婷婷攝）
如果覺得背部緊繃，此時可以食指交扣反掌外推，然後盡可能的往上延伸，然後再慢慢往前彎曲盡可能的往下伸展，做動作時會感受到背部的肌肉有點緊繃的感覺，此動作最主要是可以放鬆背部的肌肉群，因為長時間的久坐或是長時間低頭，都可能會造成背部的肌群過度緊繃，這時候就可以利用這個動作來舒緩痠痛。
▲如果覺得背部緊繃，此時可以食指交扣反掌外推，可改善背部緊繃的情況。（圖／記者謝婷婷攝）
若是頸部問題，則可以將右手撐在太陽穴，然後用頭出力去推手掌做一個等長的肌力訓練，雖然不會產生手或頭的偏移，但可以注意頸部的肌肉是否有特別出力，有的話代表動作正確的在訓練肌力，左右邊都可以用此方式，而前方則可以將雙手十指交扣，接著把手掌放在額頭的地方，用額頭盡可能的往前方頂，這時同樣要注意不要產生偏移，一樣可以訓練到頸部前側肌肉的力量。
▲用等長的肌力訓練，可以訓練到頸部肌肉的力量。（圖／記者謝婷婷攝）
滑手機、用筆電讓肩頸超痠痛！ 復健醫師3招教你舒緩肌肉僵硬
推薦閱讀
「黃便上面蓋點血！」30歲男當痔瘡 醫嘆：不到1年就走了
年輕就是本錢，但千萬別忽視身體發出的警訊！肝膽腸胃專科醫師吳文傑分享，一名年僅30歲的男子，連續3、4年偶爾排出血便，卻因相信網路資訊自認是痔瘡，直到近半年出血頻繁且伴隨左腹部疼痛才就醫。經過大腸鏡一照，發現腸道已塞住，確診大腸癌第4期，且癌細胞已轉移，雖經治療，但患者仍不幸在不到一年內病逝。
2026年01月28日 19:32
他鼾聲變大、暴肥「睡眠缺氧」作祟 醫示警：冬天猝死風險倍增
50歲周先生近年變得鼾聲如雷，白天總是精神委靡，體重上升10公斤，高血壓也難以控制，就醫檢查才知是「重度睡眠呼吸中止症」。醫師指出，長期打呼造成睡眠中反覆缺氧，迫使血管收縮、血壓飆升，埋下心血管疾病的未爆彈，尤其冬季氣溫下降，患者因夜間嚴重缺氧誘發心肌梗塞、腦中風甚至猝死的風險，較一般人高出數倍。
2026年01月28日 17:40
童罹罕病「痰像口香糖」恐窒息 醫籲「囊性纖維化」納新生兒篩檢
罕病「囊性纖維化」患者須持續排痰，以免硬化的痰堵塞氣道危及性命，但台灣多年來針對此症的醫療資源匱乏，醫師與病人家庭長年「自力救濟」，不僅要自費購買救命抗生素，重要醫材「拍痰背心」也得自行到拍賣網站搶購；醫師說，期許更多資源挹注，例如將此症納入新生兒篩檢，才能及早治療、改善困境。
2026年01月28日 16:08
苗栗80年麵店闆娘「險猝死飛機上」 醫驚：血管塞成石頭
苗栗三義知名80年老字號美食麵店驚傳老闆娘心臟不適，險些命喪黃泉。現年72歲的老闆娘短短一週內頻繁出現劇烈胸痛、冒冷汗，甚至連爬一層樓都氣喘吁吁。原定還要出國到越南的她，經緊急就醫檢查後，醫師驚見其心臟血管已嚴重鈣化「塞成石頭」，火速安排住院，若當時堅持登機，極可能在飛機上猝死。
2026年01月28日 14:19
從小靠灌腸才大便！4歲妹確診「巨結腸症」 醫示警：常被誤認
「她從出生開始，上廁所就沒有順利過。」談起孩子的狀況，4歲女童小芳的媽媽語氣中仍藏不住心疼。這名小妹妹自嬰兒時期起便長期便秘、排便困難，腹脹幾乎成了日常，家人多年來找不到真正原因，直到近日轉院求助新營醫院小兒科醫師張經旼，確診「巨結腸症」才解開困擾全家的謎團。
2026年01月28日 12:39
衛福部將對中榮「重點評鑑」 石崇良：涉病人安全要即時輔導
台中榮總神經外科醫師遭爆疑似放任無醫療器材廠商上手術台執刀，衛福部長石崇良今（28）日受訪表示，近期將針對中榮進行「重點評鑑」，醫院發生涉及病人安全事件，一定會啟動即時追蹤輔導。
2026年01月28日 11:37
醫院評鑑效期4年改6年 石崇良：建立常態監測機制
衛福部公告「醫院評鑑」效期從4年延長到6年，並回溯至112年受評合格醫院適用。衛福部長石崇良今（28）日表示，因應醫院評鑑制度需要改革，所以先將時效延長，這段期間會優化資訊系統優化、建立常態性監測指標，以減少不必要文書作業；如果監測中發現狀況，必要時啟動追蹤輔導，確保醫療品質。
2026年01月28日 11:08
害怕割包皮！9歲弟哭喊「給妳100求回家」 媽1條件他秒答應
泌尿科醫師蘇信豪今（28）日分享一則診間趣聞，一名9歲男童為了逃避割包皮，竟然哭著試圖用100元賄賂媽媽求放過；沒想到媽媽見過大風大浪，霸氣祭出「加價購」策略，讓男童瞬間收起眼淚大喊：「好！」超快變臉速度讓醫師當場看呆，忍不住大讚這孩子根本是商業奇才。
2026年01月28日 10:54
「優雅老去」是童話 醫揭關鍵歲數：無預警推你下去
減重醫師蕭捷健分享，「優雅地老去」這句話是童話！發表在《Nature》的最新文章告訴我們，老化根本不是慢慢走下樓梯，老化是在你44歲上下，毫無預警地把你推下去！
2026年01月28日 08:22
每天多吃50%蛋白質「瘦得快老得慢」！ 醫大推菜單曝光了
許多人為了健康，早餐喝杯豆漿、晚餐吃塊排骨，就以為蛋白質攝取足夠了。但復健科醫師王思恒示警，你可能一直處於「蛋白質貧窮線」以下！他引述最新的《美國人飲食指南科學基礎2025～2030》報告指出，現行的每日建議量（RDA）就像是「基本工資」，只能讓人餓不死，若想瘦得更快、老得更慢，蛋白質攝取量請直接「加碼50%」。
2026年01月28日 08:02
留言版