記者胡治言／台北報導
現代人手機、3C產品不離身，無論走在路上或在公車、捷運車廂，都能夠看到低頭滑手機的人或是使用筆電的人，但長時間保持相同姿勢不動，就容易產生肩頸痠痛僵硬，甚至引發下背疼痛。台灣復健醫學會、適健復健科診所的陳昭蓉、林宗慶醫師，就來示範如何正確使用3C產品，同時提供幾個可以放鬆肌肉的動作，讓大家的肩頸不再因錯誤姿勢而緊繃僵硬。
▲現代人手機、3C產品不離身。（圖／Pixabay）
在使用手機、平板時，陳醫師建議大家盡量不要拿在手上，因為會讓肩膀手臂受力，一邊看著一邊手扣著，很多媽媽手與扳機指都是這樣造成的，最好的使用方式就是擺在桌子上，當然看的姿勢也必須要注意，自然的靠著椅子與不要低頭，這樣的狀態下去使用手機與電腦，才是一個比較正確的姿勢。另外陳醫師也建議大家使用可調式的桌子，如果坐太久時可以站起來，同時也可以將桌面調高，讓站著也可以很輕鬆的使用，等站累了再坐下來，這樣交替的使用下，背部就不會受到非常大的壓力。
▲在使用手機、平板時，陳醫師建議大家盡量不要拿在手上。（圖／Pixabay）
如果在外沒有桌子的時候，陳醫師則建議可以將背包放在膝蓋上面，如果有外套也可以把外套放著，然後再將筆電放在上面後調整姿勢，手肘自然彎曲90度輕鬆的使用，這樣就不會產生「烏龜頸」困擾，在外也可以很輕鬆的使用電腦。
▲在外沒有桌子的時候，陳醫師建議可以將筆電放在背包上使用，避免姿勢不良。（圖／記者謝婷婷攝）
陳醫師與林醫師也示範了幾個放鬆肩膀肌肉的動作，首先坐定後將左手放在右腿外側，接著將右手臂盡可能打直往外側畫圓伸展，然後眼睛盯著手掌的地方，大概維持8秒左右，接著換邊重複做4次，這個動作可以除了讓手臂肌肉或得伸展外，可以讓眼睛的肌肉獲得一些放鬆。
▲手臂劃圓，除了可以讓手臂肌肉或得伸展外，也可讓眼睛的肌肉獲得一些放鬆。（圖／記者謝婷婷攝）
長時間使用3C與電腦產品，也會讓手腕、手指周圍的肌肉群相當緊繃，此時可以先將右手臂往前打直，左手則勾住右手手指往後拉，如此可以放鬆前臂的肌肉與手腕的肌肉，平時常做這個動作，也可以有效預防扳機指或是腕隧道症候群的產生。
▲左手則勾住右手手指往後拉，可以放鬆前臂的肌肉與手腕的肌肉。（圖／記者謝婷婷攝）
如果覺得背部緊繃，此時可以食指交扣反掌外推，然後盡可能的往上延伸，然後再慢慢往前彎曲盡可能的往下伸展，做動作時會感受到背部的肌肉有點緊繃的感覺，此動作最主要是可以放鬆背部的肌肉群，因為長時間的久坐或是長時間低頭，都可能會造成背部的肌群過度緊繃，這時候就可以利用這個動作來舒緩痠痛。
▲如果覺得背部緊繃，此時可以食指交扣反掌外推，可改善背部緊繃的情況。（圖／記者謝婷婷攝）
若是頸部問題，則可以將右手撐在太陽穴，然後用頭出力去推手掌做一個等長的肌力訓練，雖然不會產生手或頭的偏移，但可以注意頸部的肌肉是否有特別出力，有的話代表動作正確的在訓練肌力，左右邊都可以用此方式，而前方則可以將雙手十指交扣，接著把手掌放在額頭的地方，用額頭盡可能的往前方頂，這時同樣要注意不要產生偏移，一樣可以訓練到頸部前側肌肉的力量。
▲用等長的肌力訓練，可以訓練到頸部肌肉的力量。（圖／記者謝婷婷攝）
滑手機、用筆電讓肩頸超痠痛！ 復健醫師3招教你舒緩肌肉僵硬
推薦閱讀
推動台灣高齡醫學整合照護 陳亮恭：希望每個人都被接住
連續6年進入美國史丹佛大學「全球前2%頂尖科學家」榜單，並蟬聯國內醫師排名首位，台北關渡醫院院長陳亮恭說，自己始終是為了「解決問題」而做研究，雖受國際肯定，也感受到「排山倒海」的壓力，希望未來能有更多不同體系醫師投入高齡醫學，讓這領域真的蓬勃起來，更能因應台灣人口快速老化的腳步。
2025年11月22日 10:03
鑽研兒童精神醫學的詩人 陳牧宏入列全球頂尖2%科學家
入選美國史丹佛大學「全球前2%頂尖科學家」，在台灣醫師排名前20傑，台北榮總精神部兒童青少年科主任陳牧宏卻不只是醫師、科學家，還是一名作家，曾多次獲文學獎，研究理念和文學謬思長期交織腦中，對於病人的治療，相較也多了更多溫度和生命觀察。
2025年11月15日 10:03
她發燒腹痛送急診「膽管已阻塞」！醫示警7症狀：嚴重恐敗血症
一名70多歲女性因為腹痛、發燒就醫，她因為罹患膽道腫瘤曾在其他醫院接受手術並膽道塑膠支架，醫師檢查發現支架被膽汁阻塞，造成肝內膽管擴張，若沒有及早處置，恐怕引發膽道感染或敗血症等嚴重併發症。醫療團隊在移除塑膠支架之後，改放置金屬支架讓膽汁排出，患者術後恢復良好。
2025年11月29日 11:05
吃紅肉有損記憶力 研究：染牙周病、幽門桿菌會放大傷害
常吃紅肉、加工肉、含糖飲料等「發炎飲食」大腦可能提早退化，而國內最新研究發現，若本身有牙周病或感染幽門桿菌，發炎飲食的殺傷力還會升級，對「邏輯記憶」能力的影響尤為顯著；醫師說，若想避免認知功能早衰，最好在年輕時就開始注意飲食、口腔與消化道健康，「三管齊下」效果更好。
2025年11月29日 10:03
今年新增器捐註記3.8萬人 器捐中心揭實務困難：家屬溝通成關鍵
國內累積預立器官捐贈意願累計人數達68.2萬人次，根據衛福部最新統計，今年器捐註記3萬8,390人，和往年相比屬於持平。器捐病主中心董事長李明哲表示，器捐實務最大挑戰並非數量，而是實際發生意外或腦死時，家屬同意捐贈的比例仍有提升空間，若死者生前未與家屬表達器捐意願，約有半數家屬無法接受，又以意外事故死亡更爲困難。
2025年11月28日 18:00
醫美診所納評鑑下周三拍板 衛福部：需「外部認可」方向明確
衛福部要修法嚴管醫美，初步已經確認終結「直美」醫師，衛福部今（28）日表示下週三將再針對醫美診所是否納評鑑進行討論，衛福部醫事司表示，執行特定高風險美容手術的診所必須經過外部認可與把關，這是已經確定的方向，現階段問題是大家對「怎麼把關」看法有所不一。
2025年11月28日 17:41
65歲男腰痛竟罹攝護腺癌第4期 癌細胞深入內臟、骨頭
台中1名65歲男子阿華在退休之際，頻繁出現腰椎、骨盆刺痛等症狀，起初以為是骨刺或椎間盤突出，沒想到就醫後竟是罹患第4期攝護腺癌，腫瘤已達7、8公分，進一步檢查發現癌細胞如滿天星般擴散，令他一度對退休人生心灰意冷；後來進行新一代精準放射標靶治療，癌細胞大幅減少，骨頭也降低疼痛，病情獲得控制，也讓阿華重新對生活充滿希望。
2025年11月28日 17:41
自己膝蓋自己救！細胞再生治療救退化性關節炎 軟骨修復免開刀
依據衛生福利部統計，台灣約有350萬人飽受膝蓋問題困擾，常因傳統治療的反覆循環而疲憊。花蓮慈濟醫學中心細胞治療臨床及研究團隊合作，退化性關節的問題以細胞再生療法的方式，喚醒病患身體內的修復工程隊，達成「自己的膝蓋自己救」！目前採用的治療方案，不僅幫助病友獲得具提改善，成效已獲國際多中心隨機對照臨床試驗(RCT)驗證，並發表於權威期刊《轉譯醫學雜誌》。
2025年11月28日 16:57
她糖尿病「腳潰瘍半個棒球大」 亞東醫院「血循再灌流」免截肢
59歲的電子業女主管陳女士的糖尿病控制不佳，導致足跟潰瘍難改善，傷口一度有半個棒球大，且深可見骨，曾被醫師建議膝下截肢，讓她焦慮萬分，後來到亞東醫院治療，經「血循再灌流」手術合併脂肪幹細胞治療，再加入PRP（自體血小板生長因子）輔助，成功保住足部，並重拾自力行走能力。
2025年11月28日 16:57
台灣研製罕藥「每劑1億元」12月納健保 衛福部新制一次看
衛福部今（28）日公布12月3項新制，都是健保給付藥物相關，其中最受關注的是「一劑要價億元」的罕病新藥納入給付，創下健保給付藥物單價最高紀錄。預估生效後第1年使用人數13人，藥費約13億元，之後第二年至第五年每年新增5人，藥費5億元。
2025年11月28日 15:46
留言版