滑手機、用筆電讓肩頸超痠痛! 復健醫師3招教你舒緩肌肉僵硬



記者胡治言/台北報導

現代人手機、3C產品不離身,無論走在路上或在公車、捷運車廂,都能夠看到低頭滑手機的人或是使用筆電的人,但長時間保持相同姿勢不動,就容易產生肩頸痠痛僵硬,甚至引發下背疼痛。台灣復健醫學會、適健復健科診所的陳昭蓉、林宗慶醫師,就來示範如何正確使用3C產品,同時提供幾個可以放鬆肌肉的動作,讓大家的肩頸不再因錯誤姿勢而緊繃僵硬。

▲復健醫師3招教你舒緩肌肉僵硬。(圖/Pixabay)

▲現代人手機、3C產品不離身。(圖/Pixabay)

在使用手機、平板時,陳醫師建議大家盡量不要拿在手上,因為會讓肩膀手臂受力,一邊看著一邊手扣著,很多媽媽手與扳機指都是這樣造成的,最好的使用方式就是擺在桌子上,當然看的姿勢也必須要注意,自然的靠著椅子與不要低頭,這樣的狀態下去使用手機與電腦,才是一個比較正確的姿勢。另外陳醫師也建議大家使用可調式的桌子,如果坐太久時可以站起來,同時也可以將桌面調高,讓站著也可以很輕鬆的使用,等站累了再坐下來,這樣交替的使用下,背部就不會受到非常大的壓力。

▲復健醫師3招教你舒緩肌肉僵硬。(圖/Pixabay)

▲在使用手機、平板時,陳醫師建議大家盡量不要拿在手上。(圖/Pixabay)

如果在外沒有桌子的時候,陳醫師則建議可以將背包放在膝蓋上面,如果有外套也可以把外套放著,然後再將筆電放在上面後調整姿勢,手肘自然彎曲90度輕鬆的使用,這樣就不會產生「烏龜頸」困擾,在外也可以很輕鬆的使用電腦。

▲復健醫師3招教你舒緩肌肉僵硬。(圖/記者謝婷婷攝)

▲在外沒有桌子的時候,陳醫師建議可以將筆電放在背包上使用,避免姿勢不良。(圖/記者謝婷婷攝)

陳醫師與林醫師也示範了幾個放鬆肩膀肌肉的動作,首先坐定後將左手放在右腿外側,接著將右手臂盡可能打直往外側畫圓伸展,然後眼睛盯著手掌的地方,大概維持8秒左右,接著換邊重複做4次,這個動作可以除了讓手臂肌肉或得伸展外,可以讓眼睛的肌肉獲得一些放鬆。

▲復健醫師3招教你舒緩肌肉僵硬。(圖/記者謝婷婷攝)

▲手臂劃圓,除了可以讓手臂肌肉或得伸展外,也可讓眼睛的肌肉獲得一些放鬆。(圖/記者謝婷婷攝)

長時間使用3C與電腦產品,也會讓手腕、手指周圍的肌肉群相當緊繃,此時可以先將右手臂往前打直,左手則勾住右手手指往後拉,如此可以放鬆前臂的肌肉與手腕的肌肉,平時常做這個動作,也可以有效預防扳機指或是腕隧道症候群的產生。

▲復健醫師3招教你舒緩肌肉僵硬。(圖/記者謝婷婷攝)

▲左手則勾住右手手指往後拉,可以放鬆前臂的肌肉與手腕的肌肉。(圖/記者謝婷婷攝)

如果覺得背部緊繃,此時可以食指交扣反掌外推,然後盡可能的往上延伸,然後再慢慢往前彎曲盡可能的往下伸展,做動作時會感受到背部的肌肉有點緊繃的感覺,此動作最主要是可以放鬆背部的肌肉群,因為長時間的久坐或是長時間低頭,都可能會造成背部的肌群過度緊繃,這時候就可以利用這個動作來舒緩痠痛。

▲復健醫師3招教你舒緩肌肉僵硬。(圖/記者謝婷婷攝)

▲如果覺得背部緊繃,此時可以食指交扣反掌外推,可改善背部緊繃的情況。(圖/記者謝婷婷攝)

若是頸部問題,則可以將右手撐在太陽穴,然後用頭出力去推手掌做一個等長的肌力訓練,雖然不會產生手或頭的偏移,但可以注意頸部的肌肉是否有特別出力,有的話代表動作正確的在訓練肌力,左右邊都可以用此方式,而前方則可以將雙手十指交扣,接著把手掌放在額頭的地方,用額頭盡可能的往前方頂,這時同樣要注意不要產生偏移,一樣可以訓練到頸部前側肌肉的力量。

▲復健醫師3招教你舒緩肌肉僵硬。(圖/記者謝婷婷攝)

▲用等長的肌力訓練,可以訓練到頸部肌肉的力量。(圖/記者謝婷婷攝)

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