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膝蓋退化、雙腳無力怎麼辦? 醫教4招改善



圖文/每日健康
主持人/洪素卿
文字編輯/葉韋廷

膝蓋退化、大腿無力怎麼半?今天每日健康邀請到 呂紹達內科醫學院診所院長 呂紹達醫生 來教大家一些簡單的動作,讓大家一邊看電視,一邊也能訓練股四頭肌、膝蓋。

抬腿動作

一般復健科都會教民眾做的基本抬腿的動作

(如下圖,可參考影片00:16處。)

.坐在椅子上。

.將腿抬起來,並將腳勾起來,持續10秒鐘。

.將腳趾像外頂出去。

.10秒鐘換腳,循環5~6次。

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進階抬腿操

(如下圖,可參考影片00:27處。)

.坐在椅子上。

.動作同前述「抬腿動作」,不同的是再將腿抬高5公分

.將腿抬起來,並將腳勾起來,持續10秒鐘。

.將腳趾像外頂出去。

.10秒鐘換腳,循環5~6次。

做進階抬腿操時,將會發現股四頭肌上面、下面的肌肉群都會很酸。

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毛巾操

(如下圖,可參考影片00:48處。)

前述的進階抬腿操習慣之後,接下來可以再搭配一條毛巾做毛巾操

.雙手抬起伸直,拉直毛巾呈三角形。

.又腳抬起不要放在椅子上(約5公分),左手碰又腳,雙手保持三角形。

.維持10秒換邊,循環5~6次。

此組動作不僅能訓練股四頭肌、腿後肌群,也因為要撐住身體,會訓練到核心肌群。

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勾腳

(如下圖,可參考影片01:24處。)

.毛巾勾住腳尖往上拉緊,身體站直保持平衡。

.腳尖拉至屁股高度,腿、身體打直,維持10秒後換邊。

《延伸閱讀》一運動就扭傷?超實用少林「暖身神招」教你顧腰護膝蓋

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