圖文／每日健康
隨著年齡增長，人人都可能遇到膝蓋無力或疼痛的問題，許多認為主要就是因為上了年紀還經常上下樓梯、趴趴走、爬山等。然而實際上卻正好與此相反，長期沒運動竟然才是膝蓋退化的主因？究竟是為什麼？又該怎麼吃怎麼保養膝蓋才好？看輝馥診所許嘉麟醫師怎麼說。
爬山是傷膝蓋還是保養膝蓋？
許嘉麟醫師表示，目前高強度的爬樓梯運動，也是目前相當主流的中老年運動：爬山，關於此是否傷膝蓋也是門診患者常見的疑問。以一般膝蓋無受傷、疾病的民眾來說，對於中老年人保養膝蓋，長期規律的登山健行，尤其在強度大的登高山運動，能夠預防老化造成的初期肌力衰退，而過程中大量膕膀肌肌力訓練，更能幫助膝蓋穩定，更具有心肺強化及社交功能，是非常好的運動。
許嘉麟醫師更指出，在陽明大學與榮總發表的【登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討】發現，在費力活動及大腿肌力方面，有爬山習慣的中年人竟與年輕人在統計上相差不多，反觀在無規律運動的人，只有一成多的受試者能達到同樣的活動等級。由此可見運動與否對膝蓋影響的差異
運動不足，肌力逐漸下降；肌力不足，沒爬山也傷膝蓋
許多人會認為膝蓋退化是因為爬樓梯或登山等運動所致，對此許嘉麟醫師表示，膝關節退化和登山沒有太大的關係，跟年齡的相關性較大，也就是說膝蓋用久了一律都會有狀況。反之，若是都不活動，肌力不足，就會常常這裡怪怪那裡不順。
正常老化的狀況下肌肉力量會隨著年齡增加而減少，40歲開始每年會降低8%；到了50至60歲平均會減少15%；若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50%。也就是說，覺得越來越沒力是因為老化造成的肌肉萎縮，不是關節的問題。而只要肌力不足，其實不用到爬山或爬樓梯，每一步都會造成關節損傷，這才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。
運動是保養關節最佳方式，蛋白質是最好的保養原料
許嘉麟醫師表示，關節最好的保養品是肌肉，而比起營養品補充，「運動」是更好的保養。臨床上常發現，即便是關節磨損，也不一定會有關節疼痛的問題，差別在於肌肉強度。強而有力的肌群可以穩定膝關節，在活動上更為靈活。
而肌肉除了靠運動，還必需有適度的「蛋白質」做為原料補充。對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量可以增加為體重（公斤）X 1.2~1.5公克。舉個例來說，以體重60公斤計算，應該攝取72～90克的蛋白質。這樣的份量來說，每100克的雞胸肉只含27克蛋白質，差不多每天至少要吃300克這麼多的雞胸肉，才會及格。
＊腎功能不全者，請依醫師建議，高蛋白，記得多喝水！
若真想以營養品養膝蓋，要注意什麼？
許嘉麟醫師也表示，雖然不斷提倡運動及正常飲食就能夠顧健康，但我國民情確實很希望能夠透過「營養品」能夠增強體魄，臨床上也許多病人會問，通常會建議患者營養品「333」原則：
1.第一個「3」是服用的種類不超過3種。
市面上流行的產品就是這幾種成分，超過3種容易重複而過量，嚴重會有致死危險。
2.第二個「3」則是價錢不超過3000元。
若超過3000元就太貴了。因為這些藥品都是化學合成的，化學成分與結構式都一樣，臨床效果也沒有廣告說的A牌和B牌差別那麼大。
3.最後一個「3」則是3個月的時間。有效的話，3個月內就會感覺到效果，若服用3個月沒有特別感覺，也就不用再花錢、花時間做更久的嘗試了。
保養膝蓋樓梯爬不爬？ 醫師提醒2關鍵
推薦閱讀
救回險遭放棄的胎兒超過300個 陳持平無悔的「辛德勒」之路
他是醫界的「辛德勒」，多年來承擔壓力與風險，救回許多原本要被放棄的健康胎兒。馬偕醫院婦產科教授陳持平於日前入選史丹佛大學「全球前2%頂尖科學家」，並名列台灣醫師前20傑。他說，感謝國際鼓勵，但他更珍視生命的重量，每次抱著那些「死裡逃生」的孩子，心中那股幸福感，相較學術肯定尤為可貴。
2025年10月24日 09:23
從《天堂》追到AI世代 柯志鴻鑽研「成癮」20年領先國際
電腦、網路遊戲與現代生活緊密相連，高雄小港醫院精神科主任柯志鴻建立網路成癮診斷準則，與相關腦影像學研究，締造AI時代先聲，並入選史丹佛大學「全球前2%頂尖科學家」，排名台灣醫師前20傑。他說，此來自國際的肯定，反映在科技演變下，成癮研究已跨越醫學，成為理解人類數位行為的重要窗口。
2025年10月25日 09:23
你一週做幾次家事？做家事的男性和女性大腦衰退更慢
洗碗槽堆了一堆碗盤、洗衣籃也滿出來了，每天回到家只想躺平，根本不想管這些家事，尤其天氣變冷了，整個人更是發懶不想動，但英國一項長達十年的大型研究發現，這些看似瑣碎的家務，居然可以維持大腦健康、預防失智，甚至發現有做家事的男性和女性大腦衰退得更慢！
2025年10月28日 20:15
流感疫苗打氣史上最旺！羅一鈞揭增購規劃：今年不開放全民公費
流感疫情提早進入流行，連帶今年公費流感疫苗打氣踴躍，疾管署長羅一鈞今（28）日表示，統計至昨日累積接種396.5萬人次，預期今年月底會達到450萬人次，是歷來10月份打最好的一年。疾管署11月1日起第二階段開打，羅一鈞表示，除依據開口合約增購20萬劑疫苗已經準備好，另也規劃11月底評估追加採購，因為接種踴躍，今年公費疫苗確定不會開放給全民施打。
2025年10月28日 19:29
以為是感冒！2歲童燒到「腳變麵龜還血輪眼」 竟是川崎病惹禍
兩歲男童「和和」連續高燒不退，手腳腫得像麵龜、眼白通紅、嘴唇乾裂發紅，甚至情緒暴躁、坐立難安，讓媽媽心急如焚，沒想到是具有猝死風險的急症「川崎病」。幸好經診所醫師警覺異常、轉送急診後，由醫師邱俊諫診斷確定，及時給予靜脈注射免疫球蛋白（IVIG）與阿斯匹靈治療，終於退燒康復。
2025年10月28日 18:41
牧場員工被車壓斷14根肋骨 醫師「兩階段鋼骨重建」救回一命
一名67歲牧場員工在斜坡上停放飼料車時，忘了拉手剎車，車子順勢滑下坡，他情急之下衝上前以肉身阻擋，不料卻被車體推擠至柵欄邊動彈不得，當場痛得哀嚎。同事急忙將他送醫，經診斷發現雙側共十四根肋骨骨折、合併雙側氣胸與呼吸衰竭，命懸一線。所幸進行鈦合金肋骨固定手術後，三週即出院，還笑稱自己變成「鋼鐵人」。
2025年10月28日 18:33
44歲女摘除子宮！崩潰曝「漏尿又胃下垂」 婦產科醫打臉
近日在網路瘋傳一篇文章「44歲摘除子宮──噩夢的開始」，內文描述手術後會漏尿、胃下垂、體力衰退，讓不少女性陷入恐懼。婦產科醫師謝筱芸看完忍不住皺眉，直言「裡面有太多誤解和迷思。」同時，她更逐條拆解三大謠言，提醒大家別被恐怖故事嚇得拒絕治療。
2025年10月28日 18:33
明年輕症直衝大醫院變貴「一次收1200元」 衛福部設定半年觀察期
小病直衝大醫院將變貴！為了落實分級醫療、減輕大醫院醫療量能負擔，衛福部長石崇良拋出要求醫學中心門診輕症病人減量，明年上半年設為觀察期，如果沒有達標，最快7月開始會調升部分負擔收費至50%。健保署分析，以目前醫學中心門診輕症每人每次平均2400元計算，未來民眾未經轉診衝大醫院看病，一次就得付1200元部分負擔。
2025年10月28日 16:35
男童唇發紫送急診！照X光「屎塞到胸部」 沈迷3C害慘他：嚇屎了
高雄一名11歲男童因腹痛、冒冷汗、嘴唇發紫被送到急診，經醫師診斷為便秘，經灌腸後解出一堆大便，男童母親表示，孩子喜歡上廁所滑手機，每次被臭罵才離開廁所。醫師提醒，便秘不是一兩天造成的，長期便秘會導致食慾不佳，嚴重可能造成生長遲滯，需要透過藥物治療並調整生活、飲食習慣。
2025年10月28日 16:07
白內障年輕化 醫揭「3大主因」：55歲以下患者暴增5倍
「白內障」不再是老年病！醫師指出，近年門診發現40多歲的白內障患者有逐年增加趨勢，需手術治療的患者相較10年前增加約4到5倍，而導致年輕化主要有三大因素，包括「高度近視、3C使用過度、紫外線暴露」。
2025年10月28日 15:53
留言版