圖文／每日健康
隨著年齡增長，人人都可能遇到膝蓋無力或疼痛的問題，許多認為主要就是因為上了年紀還經常上下樓梯、趴趴走、爬山等。然而實際上卻正好與此相反，長期沒運動竟然才是膝蓋退化的主因？究竟是為什麼？又該怎麼吃怎麼保養膝蓋才好？看輝馥診所許嘉麟醫師怎麼說。
爬山是傷膝蓋還是保養膝蓋？
許嘉麟醫師表示，目前高強度的爬樓梯運動，也是目前相當主流的中老年運動：爬山，關於此是否傷膝蓋也是門診患者常見的疑問。以一般膝蓋無受傷、疾病的民眾來說，對於中老年人保養膝蓋，長期規律的登山健行，尤其在強度大的登高山運動，能夠預防老化造成的初期肌力衰退，而過程中大量膕膀肌肌力訓練，更能幫助膝蓋穩定，更具有心肺強化及社交功能，是非常好的運動。
許嘉麟醫師更指出，在陽明大學與榮總發表的【登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討】發現，在費力活動及大腿肌力方面，有爬山習慣的中年人竟與年輕人在統計上相差不多，反觀在無規律運動的人，只有一成多的受試者能達到同樣的活動等級。由此可見運動與否對膝蓋影響的差異
運動不足，肌力逐漸下降；肌力不足，沒爬山也傷膝蓋
許多人會認為膝蓋退化是因為爬樓梯或登山等運動所致，對此許嘉麟醫師表示，膝關節退化和登山沒有太大的關係，跟年齡的相關性較大，也就是說膝蓋用久了一律都會有狀況。反之，若是都不活動，肌力不足，就會常常這裡怪怪那裡不順。
正常老化的狀況下肌肉力量會隨著年齡增加而減少，40歲開始每年會降低8%；到了50至60歲平均會減少15%；若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50%。也就是說，覺得越來越沒力是因為老化造成的肌肉萎縮，不是關節的問題。而只要肌力不足，其實不用到爬山或爬樓梯，每一步都會造成關節損傷，這才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。
運動是保養關節最佳方式，蛋白質是最好的保養原料
許嘉麟醫師表示，關節最好的保養品是肌肉，而比起營養品補充，「運動」是更好的保養。臨床上常發現，即便是關節磨損，也不一定會有關節疼痛的問題，差別在於肌肉強度。強而有力的肌群可以穩定膝關節，在活動上更為靈活。
而肌肉除了靠運動，還必需有適度的「蛋白質」做為原料補充。對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量可以增加為體重（公斤）X 1.2~1.5公克。舉個例來說，以體重60公斤計算，應該攝取72～90克的蛋白質。這樣的份量來說，每100克的雞胸肉只含27克蛋白質，差不多每天至少要吃300克這麼多的雞胸肉，才會及格。
＊腎功能不全者，請依醫師建議，高蛋白，記得多喝水！
若真想以營養品養膝蓋，要注意什麼？
許嘉麟醫師也表示，雖然不斷提倡運動及正常飲食就能夠顧健康，但我國民情確實很希望能夠透過「營養品」能夠增強體魄，臨床上也許多病人會問，通常會建議患者營養品「333」原則：
1.第一個「3」是服用的種類不超過3種。
市面上流行的產品就是這幾種成分，超過3種容易重複而過量，嚴重會有致死危險。
2.第二個「3」則是價錢不超過3000元。
若超過3000元就太貴了。因為這些藥品都是化學合成的，化學成分與結構式都一樣，臨床效果也沒有廣告說的A牌和B牌差別那麼大。
3.最後一個「3」則是3個月的時間。有效的話，3個月內就會感覺到效果，若服用3個月沒有特別感覺，也就不用再花錢、花時間做更久的嘗試了。
保養膝蓋樓梯爬不爬？ 醫師提醒2關鍵
推薦閱讀
推動台灣高齡醫學整合照護 陳亮恭：希望每個人都被接住
連續6年進入美國史丹佛大學「全球前2%頂尖科學家」榜單，並蟬聯國內醫師排名首位，台北關渡醫院院長陳亮恭說，自己始終是為了「解決問題」而做研究，雖受國際肯定，也感受到「排山倒海」的壓力，希望未來能有更多不同體系醫師投入高齡醫學，讓這領域真的蓬勃起來，更能因應台灣人口快速老化的腳步。
2025年11月22日 10:03
鑽研兒童精神醫學的詩人 陳牧宏入列全球頂尖2%科學家
入選美國史丹佛大學「全球前2%頂尖科學家」，在台灣醫師排名前20傑，台北榮總精神部兒童青少年科主任陳牧宏卻不只是醫師、科學家，還是一名作家，曾多次獲文學獎，研究理念和文學謬思長期交織腦中，對於病人的治療，相較也多了更多溫度和生命觀察。
2025年11月15日 10:03
退休師煮菜「越煮越鹹」竟白內障+散光釀禍 醫揭手術治療時機
一名65歲老師在退休後熱衷於烹飪與園藝，但最近半年來視力逐漸模糊，特別是夜間開車時，對向來車的燈光會出現嚴重的眩光與光暈，不僅如此，平時看食譜和手機也變得越來越吃力，做園藝時會誤剪花草，還把食譜上的鹽巴3匙看成8匙，讓家人頻頻跟她反映做菜越來越鹹，最後就醫才知道是白內障合併散光。
2025年11月27日 19:34
男大生燒2周「竟是急性血癌」 醫列4大警訊：常被當成感冒
台灣每年約新增950至1000名急性血癌病患，常見四大症狀包含「臉色蒼白、容易疲倦」、「不明原因的反覆發燒」、「未受外力碰撞卻出現瘀青或出血」、「骨骼或關節疼痛」。醫師提醒，由於這些症狀並不具特異性，常被誤以為是貧血或感冒，導致錯過就醫時機。
2025年11月27日 19:09
神經外科名醫馬辛一病逝 學長回憶：一切以病人為主的好醫生
曾任台灣神經外科醫學會理事長的名醫馬辛一，日前因車禍受傷住進三軍總醫院，原本狀況穩定，期間並接受親友探視，未料今傳出過世消息，震驚醫界。對於相關詳情，三總稱，事涉病人隱私，仍在詢問家屬意見，細節不便透露，有進一步訊息會對外說明。據了解，死因與車禍無直接關聯，而有其他病因。
2025年11月27日 18:17
新北流感疫苗剩8萬劑 65歲以上接種抽iPhone 17
近期氣溫下降，呼吸道病毒更為活躍，高風險者要盡快接種流感疫苗！新北市衛生局指出，本年採購103萬劑公費流感疫苗，目前剩餘約8萬劑，只要65歲以上市民在12月31日前接種流感疫苗或COVID-19疫苗，還可參加抽獎活動，有機會獲得iPhone 17 Pro Max等多項大獎。
2025年11月27日 16:54
醫揭胰臟癌9大風險因子 「無症狀時揪出」7成有機會開刀治療
胰臟癌被稱為「癌王」，患者長期存活情形不佳，對此醫師說，早期辨識9大風險因子是關鍵，尤其是4項與個人型態有關的危險特徵，包括年齡超過60歲、長期抽菸、長期喝酒與肥胖，符合者更應積極篩檢，只要能在無症狀時經篩檢確診，超過7成都還能開刀治療。
2025年11月27日 16:28
眼球卡骨頭！他車禍「臉骨全碎」剩複視後遺症 醫揭恐怖警訊
苗栗一名25歲陳先生去年因嚴重車禍導致全臉骨折，雖經手術成功「拼回」臉龐，卻留下看東西一個變兩個的「複視」後遺症。這不僅讓他下樓梯時容易踩空，連玩手機遊戲都無法數算金幣，嚴重影響生活；經台中榮總跨科團隊接力治療，最終透過眼外肌手術，才成功讓他擺脫疊影地獄，重獲清晰視界。
2025年11月27日 16:25
變冷就關節僵硬 醫點名「5族群」是退化高風險群
近期天氣開始轉涼，不少人早上起來會感覺膝蓋有點卡卡緊緊的，醫師指出，不只是膝蓋會出現退化性關節炎，尾椎、腰椎、手指、髖關節，都有可能出現關節發炎和退化的情況，尤其是「超過65歲以上的年長者、進入更年期的婦女、骨質疏鬆、工作需要搬重物和長時間久坐久站、關節曾受過嚴重傷害」都是關節退化高風險群。
2025年11月27日 15:30
便秘男強力灌腸惹禍「直腸破了一大洞」 糞水亂竄引發腹膜炎
苗栗縣65歲黃姓老翁，長期飽受便秘所苦，每天都服用強力軟便劑，甚至每隔2~3天就自行灌腸，日前甚至改用更長的管子，把瀉藥送入直腸深處灌腸，沒想到竟突然引發劇痛，緊急送至大千綜合醫院急診，經電腦斷層掃描後赫然發現，在直腸上端處有一個巨大的破洞，糞水隨著破洞流進腹腔，引發嚴重的腹膜炎，幸好緊急手術救回一命。
2025年11月27日 15:04
留言版