圖文／常春月刊445期
撰文／陳大樂
人體好比一個大型的生化工廠，裡頭大大小小的生化反應，必須仰賴身體儲存的各種原料才能運作，其中礦物質「鎂」，更是人體不可或缺的營養素。
康寧醫院營養師陳詩婷表示，人體超過300種以上的生化反應，都必須仰賴鎂元素，才能有效的運作，諸如肌肉與神經的運作、心臟跳動、放鬆壓力、一覺好眠、骨質發展正常等，都與鎂脫不了關係。
陳詩婷就分享一則臨床案例，一名年約40歲的女病人，在診間抱怨自己經常在睡夢中小腿抽筋醒來，原以為是鈣質攝取不夠引起，就拼命喝牛奶、吃鈣片，可是小腿抽筋狀況仍沒有緩解；抽血檢查之後，才驚覺原來是鎂元素缺乏所導致，經由飲食調整，小腿抽筋現象不藥而癒。
可見如果身體缺鎂，許多生化反應則無法發揮正常功能，影響的層面從腦部、神經系統、心臟、骨骼、肌肉、能量轉化等都有可能。所以，若時常沒來由地出現以下症狀，就要注意了，這正代表身體缺鎂的跡象。
缺鎂的5大警訊
症狀1：難以入睡
鎂對於放鬆大腦非常的重要，因為鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，要知道疲勞的消除與精神的鎮定，都與腦中神經細胞的調節有關。因此，一旦缺乏鎂元素，大腦則難以下達放鬆的命令，所以，缺鎂的人，經常有難以入睡，無法放鬆的困擾。
身體鎂元素濃度不足時，神經細胞會變得很容易受到刺激，造成興奮、激動、敏感、神經質、難以放鬆等反應。長期刺激下，將會導致入睡困難，甚至惡化成失眠、焦慮、情緒躁動等症狀。
症狀2：容易抽筋
鎂與肌肉放鬆、收縮有關。事實上，人體任何部位出現緊張、痙攣或僵硬，都是缺乏鎂的徵兆，特別是經常半夜小腿抽筋的人，可能體內的鈣與鎂失衡導致。
症狀3：骨質密度變低
很多人以為骨質的合成，僅與鈣質、曬太陽、補充維生素D相關，其實不然。假使飲食不均衡，鎂的濃度不夠，同樣會讓骨質密度不夠堅強。
陳詩婷說，鎂缺乏，通常鈣質與維生素D的利用也會不佳，導致低血鈣症，身體為了平衡血液中鈣的濃度，會促使副甲狀腺素分泌，提取骨頭裡的鈣元素，以提高血液中的鈣濃度，長期下來，就會使得骨質密度降低，增加骨鬆的風險。
症狀4：注意力難以集中
身體將吃進去的食物，轉變為能量利用及儲存，其中能量的來源（ATP），必須靠鎂離子結合在一起才能具有活性。換言之，鎂參與三大營養素（醣類、脂肪與蛋白質）的代謝、合成與利用，因此，只要體內的鎂含量不足，身體就難以將吃進去的食物，進行能量的利用。另外，大腦正是身體消耗能量較多的部位，若經常鎂不足，很容易出現記憶力下降、注意力難集中、容易疲勞等現象。
症狀5：難以放鬆
與失眠的道理一樣，因為鎂元素不足，身體將無法調節血清素和GABA等神經遞質，就會導致大腦無法放鬆。
什麼情況容易缺鎂？
讀者一定想知道，什麼樣的情況下，會導致身體缺鎂？陳詩婷解釋，當你過度節食時、飲食精緻化（因為鎂經常存在綠色蔬菜中），或是長期腹瀉、消化道發炎等狀況，都會讓鎂吸收不良。另一方面，則是腎臟問題、糖尿病、使用利尿劑、酗酒等族群，也會加速鎂的排泄。
長期壓力大的人也容易缺鎂，這是因為壓力大時，腎上腺素會上升，會利用消耗血糖、加速心跳來面對壓力；其中，血糖轉換成能量的重要關鍵即是鎂，所以，長期處在壓力大的人，也容易缺鎂。
鎂元素4大功能
1.降低心血管疾病：鎂與鈣是肌肉收縮與放鬆的重要元素，只要身體內的鈣與鎂達到平衡，可以讓心臟血管的收縮與傳導趨於正常，達到預防心血管疾病的功效。
2.幫助血糖穩定：研究發現，鎂可以提高胰島素敏感性，防止餐後血糖波動過大。
3.幫助入睡：缺乏鎂，可能會使人的情緒趨於緊張，讓人不易入睡，引發失眠。適量攝取鎂可以緩和情緒、消除疲勞。也可以促使大腦釋放足夠的血清素和GABA，幫助入睡。
4.預防骨質疏鬆：鎂、鈣質與維生素D，是身體骨質礦化不可缺乏的營養素。也因此，預防骨質疏鬆，不能只補充鈣質，適當攝取鎂及曬太陽（補充維生素D）也是必要的。
富含鎂的4種天然食物
鎂元素一日的攝取量是多少？根據國民健康署建議，成人男性每天是380毫克，女性為320毫克，懷孕婦女應增加30毫克，為350毫克；其中，深綠色蔬菜、全榖根莖類、堅果類的含鎂量最高。
◎深綠色蔬菜：葉綠素由鎂元素組成，所以，只要是深綠色蔬菜，鎂含量都很高，諸如菠菜、地瓜葉、青江菜、空心菜、大陸妹、花椰菜等綠色蔬菜，都可以適量攝取；另外，青菜在烹煮過程中，鎂會流失在湯汁裡，所以，不妨每天有一餐喝碗青菜湯，也能攝取到需要的鎂。
◎堅果：葵花子、芝麻、核桃、腰果、杏仁、南瓜子等，鎂含量也很高，每天建議吃一把。注意，一把是指以手用力抓取的量，過量會增加油脂及熱量的攝取。
◎豆類：黃豆、黑豆與毛豆，其鎂含量都很高。
◎全穀根莖類：如蕎麥、小米、黑麥、燕麥等，這些非精緻的全穀類，鎂含量也都頗高的。
不過，到底飲食要怎麼搭配，才能確保不缺鎂？陳詩婷分享，只要三餐的主食，有一餐以糙米或多穀飯替代精緻白米，三餐的蔬菜至少一半都是深綠色蔬菜，肚子餓可以吃把堅果，基本上身體不會缺鎂，這就是為什麼國健署一直呼籲民眾要天天五蔬果，多攝取深綠色蔬菜的原因之一。
蔬菜吃不夠？補充鎂營養品也可以
很多人擔心自己蔬菜吃得不夠多，飲食不夠均衡，是否要補充鎂營養品？陳詩婷說，根據國民健康署資料顯示，國人的鎂攝取量平均只有每日建議量的60～70%左右，主因可能與現代人普遍外食，青菜攝取量明顯不足有關。也因此，自覺深綠色蔬菜攝取量不夠多的人，搭配市售保健食品適量補充，也是可以的。
但要特別提醒，鎂與鈣的關係是相輔相成的，最佳的比例是鎂：鈣為1：2，此比例身體的利用率最好。另外，研究發現，由營養補充品中所攝取的鎂含量，每日最大劑量不應超過250毫克，如果補充過量的鎂，可能會造成腹瀉。
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