想要降低膽固醇 跟著這樣做就對了

文/龔善美

林口長庚醫院營養治療科營養師林沛瀞指出,膽固醇從食物來源,占不到35%,其餘大多由人體自行產生,其中,肝臟製造約占50%、腸道製造約占15%, 而膽固醇不全然都是不好的,對身體有一定的功能,除了是建構細胞膜框架的材料,還負責脂溶性維生素的運輸以及維生素D、類固醇激素與膽酸的合成。

飲食控管三酸甘油酯較容易


不同於膽固醇大部分是從自體產生,回流肝臟會變成極低密度膽固醇的「三酸甘油酯」,其主要來源則大多是「吃進」體內。台安醫院家庭醫學科主任羅佳琳說,即使飲食沒有半滴膽固醇,身體仍會自行合成,約占7成以上,而任何人吃了食物後,血中的三酸甘油酯就會上升,食物消化變成脂肪酸,若是沒有立刻去活動使用掉,就會被脂肪細胞儲存起來,當腹部、臀部、手臂等各部位都存滿了,就會轉存到肝臟,因此,三酸甘油酯高的患者,通常還會合併有脂肪肝的問題。

三酸甘油酯過高,不只是吃得太油,羅佳琳表示,吃進過多甜食、澱粉、水果等轉變為醣類,三酸甘油酯就會上升很快,不過,只要減少飲食攝取,並藉運動增加消耗,通常也下降得很快,這也就是為什麼酗酒者最為典型,只要戒掉屬於高濃度醣類的酒,三酸甘油酯就會下降得很快。

藉由飲食控制加上運動來降低膽固醇,效果並不像降三酸甘油酯那般良好,新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風表示,飲食控制加上運動,膽固醇平均只能下降8%左右,服用降膽固醇藥物,則平均可下降約40%~50%;雖然飲食及運動控管效率不高,但其加成效果仍不可忽視,建議想要降低膽固醇的民眾,最好要遵循減少攝取高膽固醇食物、少碰高熱量的食物及多運動這三大原則。

調控飲食3法


方法1→吃好油,烹調有道


避免膽固醇偏高,應攝取哪些好油脂?林沛瀞表示,油脂的攝取總量,每日以不超過飲食的30%為宜,根據美國膽固醇教育計畫(NCEP)建議,每人每天最好攝取10%~15%以下的單元不飽和脂肪酸、10%以下多元不飽和脂肪酸及7%~10%以下的飽和脂肪酸(有高血壓、糖尿病等慢性疾病的人宜控制在7%以下)。

含單元不飽和脂肪酸高的油脂,如橄欖油、苦茶油、芥花油、堅果類等,有助於清除與降低壞膽固醇,但缺點是油脂本身不穩定,發煙點低,遇高溫容易劣變產生自由基與癌化前趨物質,油脂發煙點如果低於180~200℃,烹調方式不宜用來高溫煎或炸,如炸肉、煎魚,長時間下來會造成慢性傷害。多元不飽和脂肪酸如葵花油,可用於取代動物性飽和脂肪酸,但比例也不宜過多,雖然它具有降低壞膽固醇的作用,但是好膽固醇也同時會被降低;飽和脂肪酸高的油脂如牛、豬、雞油等,雖然比較穩定,用於煎、炸較不易劣變,但大多膽固醇含量高,會導致體內壞膽固醇增加,不宜多吃。

想要減少油脂量的攝取,林沛瀞建議,烹調時宜採用蒸、煮、燉、涼拌方式,或自己以健康天然食材製作滷汁,如此油脂攝取量降低了,飽和脂肪的攝取比例也會降低。

方法2→多吃膳食纖維很重要


多吃富含膳食纖維的蔬果,有助於降低膽固醇。羅佳琳表示,根據政府的建議量,國人每天應攝取15公克的膳食纖維,但台灣人飲食中平均纖維量只有7~8公克左右,普遍未能達到標準。

林沛瀞指出,根據美國膽固醇教育計畫(NCEP)建議,每個人每天至少應吃5~10公克水溶性纖維,以便將腸道中的膽酸包覆,從糞便中排出,身體的膽酸不足,便會啟動回饋利用機制,將膽固醇轉化合成為膽酸以彌補不足,達到降低膽固醇的目的。

方法3→別碰反式脂肪、少吃高膽固醇食物


想要避免膽固醇升高,除了富含膽固醇的食物要少吃,更要小心反式脂肪。林沛瀞指出,植物油經氫化使油脂穩定、安定、可保存較久,但氫化的過程會產生反式脂肪,吃多了會使壞膽固醇升高,像是甜食中常見的鮮奶油、酥油、人造奶油、奶精等,都是反式脂肪偏高的食物,吃多了只會造成身體的負擔。

膽固醇高的人,真的不能吃蛋嗎?林沛瀞建議,最好每星期控制在2~3顆以內。一般沒有慢性疾病的民眾,每日膽固醇的攝取量建議應在300毫克以內,以雞蛋為例,1顆雞蛋重量大約在60~70克之間,換算起來相當於含有250~270毫克的膽固醇,還在建議範圍內。不過,她提醒民眾,如果平日早餐已吃了蛋餅,午餐又吃番茄蛋炒飯,晚上還再吃荷包蛋,那可就一定超量了。

燕麥是降膽固醇聖品,吃太多讓三酸甘油酯上升


屬於五穀根莖類的燕麥,確實對於降低膽固醇有所幫助,但超量食用反而會讓血中三酸甘油酯升高,對血脂造成負面影響。

林沛瀞表示,燕麥含有β葡萄聚醣以及水溶性纖維,有助於降低膽固醇,但有些人為求加速降膽固醇的效果,除了三正餐之外,連點心都以燕麥片為主,導致一整天澱粉、碳水化合物的攝取量偏高,在飲食比例中超過75%~85%,導致血糖問題,雖降了膽固醇,卻讓另一種中性脂肪「三酸甘油酯」變高。

食用燕麥片,建議可以一天一餐以燕麥片代替五穀根莖類主食,或是三餐將燕麥與五穀米混合替代白米飯當作主食,維持每日澱粉、碳水化合物的比例在55%~65%,才是正確食用燕麥的方法。

喝適量紅酒可護心?


有研究顯示,紅酒中含多酚類,經動物實驗證實,對動脈粥狀硬化有幫助,但尚未見人體實驗成效,因此,並不鼓勵原本沒有喝酒的人開始喝紅酒護心。

不過,針對習慣每日飲酒的人,為避免飲酒過量反而影響心血管健康,林沛瀞建議,男性每天不宜超過2個酒精當量,女性則以1個酒精當量以內為原則。所謂酒精當量,以含酒精濃度10%~15%的紅酒來換算,1個酒精當量約為150c.c.;含酒精濃度4%左右的啤酒,1個酒精當量約為370c.c.;酒精濃度達40%的烈酒則1個酒精當量約為40c.c.。

延伸閱讀:
三酸甘油酯超標了! 3種NG飲食你犯了幾項?
三酸甘油酯異常的三大凶手

推薦閱讀

吳宗憲爆打流感疫苗「身體巨大變化」:我後悔了!暈眩4天症狀很可怕

吳宗憲爆打流感疫苗「身體巨大變化」:我後悔了!暈眩4天症狀很可怕

主持天王吳宗憲26日下午在臉書直播時,坦承正要錄製綜藝大熱門節目,但他整個人身體不適暈眩,昏昏沉沉的,不時就需要人攙扶,原來因為4天前就診施打流感疫苗,「我後悔了」、「夭壽,他那種症狀很可怕」,身體會產生巨大的變化,建議有抗體的人不要「假會」。

2020年10月26日 22:29

害「胸部光速下垂」6習慣曝光!愛吸菸、喝酒…彈性都沒了

害「胸部光速下垂」6習慣曝光!愛吸菸、喝酒…彈性都沒了

胸部下垂在所難免,因為隨著老化,乳房會漸漸流失膠原蛋白和彈性胸部下垂也有可能是遺傳的,如果媽媽胸部下垂,那女兒胸部逐漸下垂的機率也會很高。此外,有些壞習慣也可能造成胸部下垂,或使下垂的狀況更糟,如以下原因。

2020年10月26日 22:28

門牙全歪陷肉裡!她遭家暴打斷牙「為矯正費急哭」醫暖心舉動網哭了

門牙全歪陷肉裡!她遭家暴打斷牙「為矯正費急哭」醫暖心舉動網哭了

口腔是微笑與第一印象的門面!為讓自己更有自信與親和,許多民眾願意花錢好好矯正的牙齒,然而就有牙醫分享,過去遇到一位23歲的女孩,淚訴自己因家暴整個門牙陷進牙肉裡,很自卑,終於鼓起勇氣進行牙齒矯正,卻苦於高額的矯正費,希望可以分期付款,每月也準時回診還款,然而醫師的1個暖心舉動,卻讓網友都感動哭了。

2020年10月26日 21:25

尿尿痛到像刀割!愛%%、穿緊褲害的...「防尿道感染」4食物必吃

尿尿痛到像刀割!愛%%、穿緊褲害的...「防尿道感染」4食物必吃

上班族忙碌一整天,憋尿早就是家常便飯,尤其是當忙碌到一整天喝不完一瓶水,上廁所的次數更是少之又少,等到終於可以休息好好解放時,竟意識到陰道產生灼熱、刺痛的感覺,而且尿液顏色也比以往還深,覺得好不緊張,趕緊到醫院求診,才發現自己得了尿道炎。

2020年10月26日 20:28

吃藥、復健都不會好! 婦人肩旋轉肌腱破裂誤為「五十肩」微創關節鏡解疼痛

吃藥、復健都不會好! 婦人肩旋轉肌腱破裂誤為「五十肩」微創關節鏡解疼痛

50多歲林女士左肩疼痛困擾半年,症狀很像「五十肩」,吃消炎藥、物理治療、針灸及各種民俗療法,效果都不彰,肩膀疼痛加劇影響生活及睡眠,經台南市立醫院骨科張浩銘醫師安排高階軟組織超音波與核磁共振,發現係肩膀旋轉肌腱破裂,施以微創肩關節鏡肌腱修補手術,疼痛大幅改善,肩關節活動逐漸恢復中。

2020年10月26日 20:14

一天12瓶飲料!男爆咳「聲帶不會動」…醫揭超高致病率:第4期了

一天12瓶飲料!男爆咳「聲帶不會動」…醫揭超高致病率:第4期了

台灣人愛喝手搖飲的程度,從遍地開花的飲料店就能看出來!但其中的「糖」不僅引發肥胖,恐讓疾病找上門。中部一名40歲胖男主訴咳嗽一個多月、聲音沙啞,檢查發現他「左邊聲帶不動了」肺部縱膈腔也出現寬影,一問之下才發現,重達110公斤的他一天最高紀錄喝下12瓶飲料,肥胖加上嚴重胃食道逆流,最後確診罹癌。

2020年10月26日 19:29

GBS格林巴利症候群與疫苗關連難判 專家揭研究:罹流感更易誘發

GBS格林巴利症候群與疫苗關連難判 專家揭研究:罹流感更易誘發

南韓傳出有流感疫苗接種後死亡通報,台灣也發現1名51歲男子在接種流感疫苗10天之後出現急性多發性神經炎「GBS格林巴利症候群」命危。感染科醫師表示,最新大規模資料研究分析結果指出,不認為流感疫苗與GBS發生有關連,反而是罹患流感或者類流感,才會增加發生風險。

2020年10月26日 18:35

林口再爆登革熱! 最新病例「疑似群聚」居住地緊鄰OUTLET商圈

林口再爆登革熱! 最新病例「疑似群聚」居住地緊鄰OUTLET商圈

新北市登革熱疫情續擴大!疾病管制署今(26)日公布國內新增2例本土登革熱,都住在新北市林口區,其中一名居住在麗林里,不僅工作地距離先前林口中湖里個案相近,有可能是一起群聚案件, 麗林里更緊鄰機捷林口站OUTLET商圈,衛生單位持續釐清調查中。

2020年10月26日 18:32

職場出櫃挑戰更大!她到補習班試教「對方完全不抬頭看一眼」

職場出櫃挑戰更大!她到補習班試教「對方完全不抬頭看一眼」

儘管同婚通過,「職場出櫃」對許多同志來說仍然是一大挑戰!在生態導覽深獲得許多親子族喜愛的「昆蟲擾西」吳沁婕透露,由於自己的氣質和外型並非傳統女性的樣貌,剛出社會到補習班試教時,遇過對方「完全不抬頭看一眼」;另外也有跨性別者現身說法;而音樂人陳建騏也說,「不認為藝人或公眾人物有出櫃的義務」,因為面對廣大陌生群眾時,壓力是完全不一樣的。

2020年10月26日 17:28

夫高潮「乾射精」妻多年不孕 醫揪「關鍵病因」...副睪丸取精順利懷雙胞

夫高潮「乾射精」妻多年不孕 醫揪「關鍵病因」...副睪丸取精順利懷雙胞

32歲小琪(化名)二年前遠嫁德國後,婚姻幸福卻始終無法懷孕,就醫檢查發現丈夫是「無精症」患者,丈夫在性高潮時有射精動作,但卻射不出精液,變成「乾射精」。回台再次就醫,發現丈夫除了「無精症」造成不孕外,研判還可能是「精液逆流」所導致,透過副睪取精和胚胎縮時攝影終於成功懷了雙胞胎。

2020年10月26日 16:02

留言版