想要降低膽固醇 跟著這樣做就對了

文/龔善美

林口長庚醫院營養治療科營養師林沛瀞指出,膽固醇從食物來源,占不到35%,其餘大多由人體自行產生,其中,肝臟製造約占50%、腸道製造約占15%, 而膽固醇不全然都是不好的,對身體有一定的功能,除了是建構細胞膜框架的材料,還負責脂溶性維生素的運輸以及維生素D、類固醇激素與膽酸的合成。

飲食控管三酸甘油酯較容易


不同於膽固醇大部分是從自體產生,回流肝臟會變成極低密度膽固醇的「三酸甘油酯」,其主要來源則大多是「吃進」體內。台安醫院家庭醫學科主任羅佳琳說,即使飲食沒有半滴膽固醇,身體仍會自行合成,約占7成以上,而任何人吃了食物後,血中的三酸甘油酯就會上升,食物消化變成脂肪酸,若是沒有立刻去活動使用掉,就會被脂肪細胞儲存起來,當腹部、臀部、手臂等各部位都存滿了,就會轉存到肝臟,因此,三酸甘油酯高的患者,通常還會合併有脂肪肝的問題。

三酸甘油酯過高,不只是吃得太油,羅佳琳表示,吃進過多甜食、澱粉、水果等轉變為醣類,三酸甘油酯就會上升很快,不過,只要減少飲食攝取,並藉運動增加消耗,通常也下降得很快,這也就是為什麼酗酒者最為典型,只要戒掉屬於高濃度醣類的酒,三酸甘油酯就會下降得很快。

藉由飲食控制加上運動來降低膽固醇,效果並不像降三酸甘油酯那般良好,新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風表示,飲食控制加上運動,膽固醇平均只能下降8%左右,服用降膽固醇藥物,則平均可下降約40%~50%;雖然飲食及運動控管效率不高,但其加成效果仍不可忽視,建議想要降低膽固醇的民眾,最好要遵循減少攝取高膽固醇食物、少碰高熱量的食物及多運動這三大原則。

調控飲食3法


方法1→吃好油,烹調有道


避免膽固醇偏高,應攝取哪些好油脂?林沛瀞表示,油脂的攝取總量,每日以不超過飲食的30%為宜,根據美國膽固醇教育計畫(NCEP)建議,每人每天最好攝取10%~15%以下的單元不飽和脂肪酸、10%以下多元不飽和脂肪酸及7%~10%以下的飽和脂肪酸(有高血壓、糖尿病等慢性疾病的人宜控制在7%以下)。

含單元不飽和脂肪酸高的油脂,如橄欖油、苦茶油、芥花油、堅果類等,有助於清除與降低壞膽固醇,但缺點是油脂本身不穩定,發煙點低,遇高溫容易劣變產生自由基與癌化前趨物質,油脂發煙點如果低於180~200℃,烹調方式不宜用來高溫煎或炸,如炸肉、煎魚,長時間下來會造成慢性傷害。多元不飽和脂肪酸如葵花油,可用於取代動物性飽和脂肪酸,但比例也不宜過多,雖然它具有降低壞膽固醇的作用,但是好膽固醇也同時會被降低;飽和脂肪酸高的油脂如牛、豬、雞油等,雖然比較穩定,用於煎、炸較不易劣變,但大多膽固醇含量高,會導致體內壞膽固醇增加,不宜多吃。

想要減少油脂量的攝取,林沛瀞建議,烹調時宜採用蒸、煮、燉、涼拌方式,或自己以健康天然食材製作滷汁,如此油脂攝取量降低了,飽和脂肪的攝取比例也會降低。

方法2→多吃膳食纖維很重要


多吃富含膳食纖維的蔬果,有助於降低膽固醇。羅佳琳表示,根據政府的建議量,國人每天應攝取15公克的膳食纖維,但台灣人飲食中平均纖維量只有7~8公克左右,普遍未能達到標準。

林沛瀞指出,根據美國膽固醇教育計畫(NCEP)建議,每個人每天至少應吃5~10公克水溶性纖維,以便將腸道中的膽酸包覆,從糞便中排出,身體的膽酸不足,便會啟動回饋利用機制,將膽固醇轉化合成為膽酸以彌補不足,達到降低膽固醇的目的。

方法3→別碰反式脂肪、少吃高膽固醇食物


想要避免膽固醇升高,除了富含膽固醇的食物要少吃,更要小心反式脂肪。林沛瀞指出,植物油經氫化使油脂穩定、安定、可保存較久,但氫化的過程會產生反式脂肪,吃多了會使壞膽固醇升高,像是甜食中常見的鮮奶油、酥油、人造奶油、奶精等,都是反式脂肪偏高的食物,吃多了只會造成身體的負擔。

膽固醇高的人,真的不能吃蛋嗎?林沛瀞建議,最好每星期控制在2~3顆以內。一般沒有慢性疾病的民眾,每日膽固醇的攝取量建議應在300毫克以內,以雞蛋為例,1顆雞蛋重量大約在60~70克之間,換算起來相當於含有250~270毫克的膽固醇,還在建議範圍內。不過,她提醒民眾,如果平日早餐已吃了蛋餅,午餐又吃番茄蛋炒飯,晚上還再吃荷包蛋,那可就一定超量了。

燕麥是降膽固醇聖品,吃太多讓三酸甘油酯上升


屬於五穀根莖類的燕麥,確實對於降低膽固醇有所幫助,但超量食用反而會讓血中三酸甘油酯升高,對血脂造成負面影響。

林沛瀞表示,燕麥含有β葡萄聚醣以及水溶性纖維,有助於降低膽固醇,但有些人為求加速降膽固醇的效果,除了三正餐之外,連點心都以燕麥片為主,導致一整天澱粉、碳水化合物的攝取量偏高,在飲食比例中超過75%~85%,導致血糖問題,雖降了膽固醇,卻讓另一種中性脂肪「三酸甘油酯」變高。

食用燕麥片,建議可以一天一餐以燕麥片代替五穀根莖類主食,或是三餐將燕麥與五穀米混合替代白米飯當作主食,維持每日澱粉、碳水化合物的比例在55%~65%,才是正確食用燕麥的方法。

喝適量紅酒可護心?


有研究顯示,紅酒中含多酚類,經動物實驗證實,對動脈粥狀硬化有幫助,但尚未見人體實驗成效,因此,並不鼓勵原本沒有喝酒的人開始喝紅酒護心。

不過,針對習慣每日飲酒的人,為避免飲酒過量反而影響心血管健康,林沛瀞建議,男性每天不宜超過2個酒精當量,女性則以1個酒精當量以內為原則。所謂酒精當量,以含酒精濃度10%~15%的紅酒來換算,1個酒精當量約為150c.c.;含酒精濃度4%左右的啤酒,1個酒精當量約為370c.c.;酒精濃度達40%的烈酒則1個酒精當量約為40c.c.。

延伸閱讀:
三酸甘油酯超標了! 3種NG飲食你犯了幾項?
三酸甘油酯異常的三大凶手

推薦閱讀

腹痛血尿!2童竟被「輸尿管結石」纏上 醫分析共同點:比較大隻...

腹痛血尿!2童竟被「輸尿管結石」纏上 醫分析共同點:比較大隻...

夏天別顧著喝飲料!一名9歲孩童日前因血尿、腹痛到醫院就診,檢查發現是輸尿管結石,幾天後另一名11歲的孩童也因類似症狀被父母帶往就醫,也是同樣症狀。醫師提醒,孩童代謝雖然較成人快,但若大量攝糖、高油鹽食物,還是可能有結石發生,呼籲父母多注意。

2020年08月07日 23:18

不抽菸罹肺癌、逆流性食道炎6成不自知 醫推薦老爸必做「4大檢查」

不抽菸罹肺癌、逆流性食道炎6成不自知 醫推薦老爸必做「4大檢查」

一年一度父親節即將到來,你真的瞭解爸爸的健康狀況嗎?醫師表示,近年來肺癌已成國人的隱形殺手,且有一半以上都沒有抽菸,而現代人工作壓力大,飲食不規律,台灣逆流性食道炎盛行率也居亞洲之冠,但有6成不自知。呼籲民眾可趁父親節前後,幫爸爸預約心肺、肝膽腸胃、泌尿、功能醫學四大面向健檢,若發現數值異常,可及早投入治療。

2020年08月07日 22:26

《菸害防治法》修正草案9月送政院 國健署立場以「類菸品」禁止加熱菸

《菸害防治法》修正草案9月送政院 國健署立場以「類菸品」禁止加熱菸

電子煙、加熱菸等新興菸品管制 備受關注,國內《菸害防制法》13年未修, 衛福部國民健康署5月29日預告修法草案,國健署副署長吳昭軍今(7)日表示,相關意見已蒐集完畢,預期經開會整理後,本月底送衛福部核定,9月送行政院。至於加熱菸是否納入類菸品,陳則強調,國健署立場仍堅持朝向全面禁止方向。

2020年08月07日 20:40

一罐5000元五寶粉…金屬超標 九福醫師鄰居一家四口吃到「掰咖」

一罐5000元五寶粉…金屬超標 九福醫師鄰居一家四口吃到「掰咖」

台中市盛唐中醫診所及九福中醫診所開出的中藥「五寶粉」疑含金屬超標,造成彰化一家四口長期服用後鉛中毒,其中一名女患者左腳甚至神經受損,無法行走。

2020年08月07日 20:28

狂聚餐不怕胖!專家曝「3個小心機」 筷子這樣拿…熱量秒降:是真的

狂聚餐不怕胖!專家曝「3個小心機」 筷子這樣拿…熱量秒降:是真的

自從台灣解封之後,你和朋友的聚會日益增多,不停大吃大喝讓小肚肚找上你,可怕的油脂揮之不去實在好困擾嗎?營養師劉怡里及健身教練Terry分享飯局時可使用的3個小心機,除了改變進食順序外,還可靠幾個小動作降低攝取的熱量,讓你爽吃又不怕胖。

2020年08月07日 20:28

番茄是蔬菜or水果?營養師揭「百年身世之謎」 網秒停戰:真的長知識了

番茄是蔬菜or水果?營養師揭「百年身世之謎」 網秒停戰:真的長知識了

番茄是台灣料理中常使用的食材,像是番茄牛肉麵、番茄炒蛋,番茄豆腐湯,也能涼拌製成沙拉,無論生吃或熟食,酸酸甜甜的滋味營養又豐富,深受網友們喜愛。但許多人都好奇「番茄到底是水果還是蔬菜?」該議題從1893年即存在爭議,在美國關稅法中,進口蔬菜需要繳納關稅,而水果卻不用,還因此鬧上法院。讓營養師呂孟凡揭開這百年身世之謎。

2020年08月07日 19:28

一開口就破功!聊天犯「3盲點」難怪沒來電...別再當句點王

一開口就破功!聊天犯「3盲點」難怪沒來電...別再當句點王

很多男性都會問我一個問題,就是跟女生聊天的主題,要怎麼選擇?甚至是有做一點功課的人會說,不就是美食、旅遊、逛街、電影、韓劇或是美妝嗎?但是真正的問題在於,為什麼很多人實際去做了這些事情之後,卻沒有出現原本預計的結果?

2020年08月07日 18:22

配方奶成分好複雜?專家:蛋白質、脂肪、醣比例這樣最好!

配方奶成分好複雜?專家:蛋白質、脂肪、醣比例這樣最好!

究竟配方奶成分蛋白質、脂肪、醣類等營養,怎樣才是對寶寶最好的呢?台北醫學大學保健營養系邱琬淳副教授指出,挑選幼兒成長配方奶時,除營養素與成分比例,須特別注意醣類來源,乳糖是對寶寶健康的最佳選擇。

2020年08月07日 17:38

比利時、日本染疫工程接觸者人數增!莊人祥公布最新採檢結果

比利時、日本染疫工程接觸者人數增!莊人祥公布最新採檢結果

一名在台近3個月的比利時工程師被檢出新冠肺炎確診,另有一名6月入境台灣的日本工程師返國後確診。中央流行疫情指揮中心發言人莊人祥表示,目前匡列相關接觸者持續採檢中,尚未發現有陽性個案,剩餘接觸者採檢情況將於下週三指揮中心例行記者會中說明。

2020年08月07日 16:26

腰圍大於「這數字」代謝症候群恐上身 一張圖教你正確量!

腰圍大於「這數字」代謝症候群恐上身 一張圖教你正確量!

步入中年腰圍過粗,恐讓代謝疾病纏上身,專家經常呼籲每天早起量腰圍,但你知道怎麼量最精準嗎?國健署科長李惠蘭表示,腰圍是「腹部中線」的簡稱,正確位置在腸骨上緣、肋骨下緣,只要正常呼吸時,於吐氣結束後測量,就能得到真實數字。

2020年08月07日 16:25

留言版