文／王淺淺
「排便不順暢，就像廚餘堆在廚房發臭一樣」！台北醫學大學公共衛生暨營養學院助理教授蕭敦仁指出，要維持腸胃道良好的消化、排泄功能，才能擁有健康的年輕腸道。現代人常喊上班壓力大，有時候連上廁所的時間都沒有，憋尿、忍便意的結果，容易造成排便困難，對腸胃道運作都是傷害，要談腸道的重要性，必須從每天最重要的「大事」──排便講起，排便是人體自然的排泄功能，排便的狀況，可以反映腸道健康狀態。
然而，想要好好幫腸胃道做好防護沒有捷徑，「飲食控制」是必修學分，因為從營養學的角度來看，「均衡飲食、定時定量」是很重要的腸道保健守則，從各項醫學研究報告結果也顯示，從吃來改善腸道健康，是最基本的方法。而在腸胃道方面又可分成上腸胃道和下腸胃道，上腸胃道多半和氣候變化、緊張、壓力等因素有關，下腸胃道則是吸收及排泄的問題，上、下消化道透過飲食如何養生？有哪些食物的種類要慎選？哪些可以常吃？它們對提升腸道健康又分別具有哪些好處？以下一一解密。
這樣吃，提升腸道力
上腸胃道的養生保健重點，建議飲食原則是注意腸胃道「保暖」，盡量少喝冰冷或刺激性的食物，例如夏天的冰涼冷飲，或是調味料中的酸辣醬料，都要遠離。特別提醒在臨床上最常見的「功能性消化不良症」，這些病患容易因為心理因素，例如生活緊張而影響到腸胃功能，例如胃食道逆流經常會攪亂生活步調。
至於下腸胃道的養生保健重點，就是預防便秘的發生。便秘是現代人飲食太精緻的文明病之一，建議保健下消化道飲食原則，是注意飲食中纖維質的比重，以及體內好菌種的比例，有助軟化帶出藏於腸道死角的宿便。以下4類食物，有助於改善上、下腸胃道的保健：
■膳食纖維→蘋果、番茄
食物被小腸吸收後剩下的殘渣進入大腸，必須藉由纖維質來刺激腸道排放，除了可促進腸胃蠕動外，還能增加飽足感，所以，多吃膳食纖維食物也有助於減重。一旦纖維質攝取不足，大腸消化功能就不健全，使得食物殘渣堆積在腸道中，有礙腸道健康。蕭敦仁進一步解釋，膳食纖維主要是可以使腸道環境品質提升，有助於好菌的生長，平衡腸胃道酸鹼值，因為如果腸道不健康，吃進體內的好菌再多也無法存活，只是現代人飲食大多精緻化，而且肉多於菜的飲食結構，往往纖維攝取不足，而引發腸胃道疾病。
其實，想多攝取膳食纖維也不是一件很困難的事，平時膳食纖維攝取較少的人，最好以循序漸進的方式增加，以免因腸胃蠕動突然增加，而產生脹氣等不適感。簡單地說，膳食纖維普遍存在於全穀類及蔬菜、水果中。
以主食類來說，適度增加全穀根莖類食物的攝取，且最好是未經過精緻化處理，例如把白米飯改成糙米飯、白土司改成全麥土司，因為白米的膳食纖維含量最少，應該多吃全穀類的燕麥片、麥片等食物，就是學習前人的粗食生活；打果汁時也不要過濾果肉渣，清腸效果較好，每天至少吃進3種蔬菜及2份水果（即衛生福利部所強調的「天天5蔬果」），三餐主食至少有一餐，以全穀類取代精製白米，才能補充足夠的纖維素。
另外，在選擇富含膳食纖維的食物時，青菜應優於水果，而水果可選擇甜度較低、纖維高的種類，如蘋果、番茄、芭樂等，避免選擇甜度高又精緻的水果。
■果膠類食物→麥片、山藥
秋葵、山藥、南瓜、地瓜、蘋果、木瓜、水蜜桃等，都含有較高的果膠含量，另外，還有主食類的麥片、豆類、燕麥麩也都是果膠類食材；果膠屬於水溶性纖維的一種，功效在於能活化腸道與促進蠕動，這類營養素一進入腸胃道就開始分解，進而變成黏膠液體，因為含有豐富的纖維素，所以有助於預防便秘。
攝取充足的果膠對腸道益生菌生長也有幫助，能防止食物在腸道中腐化，減少腸道內的壞菌數量，讓好菌能順利繁殖，更可幫助腸胃蠕動，預防便祕，或是避免罹患腸癌的風險出現，有利於維持腸道健康。
■益生菌→優格、優酪乳
剛出生的新生兒，身體就像是一張白紙，什麼細菌都沒有，後來慢慢長大也學會和細菌和平共處，細菌存在於我們的體內和體外，皮膚需要它們來形成保護屏障。人的腸胃道中也有數百種的細菌，有的是好菌、有的是壞菌、有的是中間菌，這些動輒數以億計的細菌，好菌與壞菌間互相牽制平衡，它們維持著腸道的健康運作，只是隨著年齡增長，益菌數下降、壞菌變多，就會導致腸胃道功能不健康，想要提升腸道健康，簡單地說，就是讓好菌增多、壞菌減少。
發酵食物能讓食物小分子化，提高其營養價值，增加身體的吸收效率，讓老人、小孩等腸胃功能較不好的人，也可以從中獲得充足的營養素，有些人會選擇吃優格、喝優酪乳，甚至補充市售的益生菌保健品，這些方式都可以快速地讓人體攝取益生菌。
比較常聽到好的益生菌，例如嗜酸性乳桿菌（即一般所說的A菌）、副乳酪乳桿菌（一般稱為LP菌），還有比菲德氏菌（即一般所說的B菌），例如雷特氏B菌、龍根氏B菌等。蕭敦仁表示，一般人只要排便順暢，益生菌多吃了也不會有害處，頂多只是多過人體吸收量，遭排出體外浪費。
另外，特別提醒，很多人選擇富含乳酸菌的的優酪乳，做為補充腸道好菌的方法，切記盡量以無糖優酪乳為第一選擇，以免增加了好菌，卻同時攝取過多不必要的糖類熱量。
■白開水→1天2000c.c.
膳食纖維能促進腸胃蠕動，不過，想要順利排出已成為殘渣的糞便，還需要有大量水分來配合，這是因為膳食纖維可吸水50～200倍以上，若體內水分不足，容易導致腸胃不適，糞便將會變得又硬又臭，而更容易堆積在體內，形成宿便與便祕的現象，有充分的水分才能軟化糞便，使膳食纖維發揮最好的功效輕鬆排便。
每人每天飲水量應盡量達到2000c.c.，但這僅單純以「開水」為主，像是咖啡、紅茶等帶有利尿效果的飲料並不包含在內，這些飲料反而會加速水分流失，不利清腸作用。
保養上下腸胃道健康，除了上述多喝水、多攝取纖維質、多吃果膠食物、補充益生菌之外，養成每天排便習慣，在肉類的選擇上，可以魚肉、白肉為主，外食族也可以透過生菜沙拉、水果等，補足日常所需的纖維量，且定時、定量，盡量別誤餐或暴飲暴食，也是非常關鍵的保養之道，如果還是無法改善可能的腸胃道問題，一定要尋求專業診斷，尤其是有便秘問題的民眾，罹患大腸癌的機率是一般人的兩倍，導致更嚴重的健康問題。
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