經常吃這4類食物 保養腸道、解決便祕

文/王淺淺

「排便不順暢,就像廚餘堆在廚房發臭一樣」!台北醫學大學公共衛生暨營養學院助理教授蕭敦仁指出,要維持腸胃道良好的消化、排泄功能,才能擁有健康的年輕腸道。現代人常喊上班壓力大,有時候連上廁所的時間都沒有,憋尿、忍便意的結果,容易造成排便困難,對腸胃道運作都是傷害,要談腸道的重要性,必須從每天最重要的「大事」──排便講起,排便是人體自然的排泄功能,排便的狀況,可以反映腸道健康狀態。

然而,想要好好幫腸胃道做好防護沒有捷徑,「飲食控制」是必修學分,因為從營養學的角度來看,「均衡飲食、定時定量」是很重要的腸道保健守則,從各項醫學研究報告結果也顯示,從吃來改善腸道健康,是最基本的方法。而在腸胃道方面又可分成上腸胃道和下腸胃道,上腸胃道多半和氣候變化、緊張、壓力等因素有關,下腸胃道則是吸收及排泄的問題,上、下消化道透過飲食如何養生?有哪些食物的種類要慎選?哪些可以常吃?它們對提升腸道健康又分別具有哪些好處?以下一一解密。

這樣吃,提升腸道力

上腸胃道的養生保健重點,建議飲食原則是注意腸胃道「保暖」,盡量少喝冰冷或刺激性的食物,例如夏天的冰涼冷飲,或是調味料中的酸辣醬料,都要遠離。特別提醒在臨床上最常見的「功能性消化不良症」,這些病患容易因為心理因素,例如生活緊張而影響到腸胃功能,例如胃食道逆流經常會攪亂生活步調。

至於下腸胃道的養生保健重點,就是預防便秘的發生。便秘是現代人飲食太精緻的文明病之一,建議保健下消化道飲食原則,是注意飲食中纖維質的比重,以及體內好菌種的比例,有助軟化帶出藏於腸道死角的宿便。以下4類食物,有助於改善上、下腸胃道的保健:

■膳食纖維→蘋果、番茄

食物被小腸吸收後剩下的殘渣進入大腸,必須藉由纖維質來刺激腸道排放,除了可促進腸胃蠕動外,還能增加飽足感,所以,多吃膳食纖維食物也有助於減重。一旦纖維質攝取不足,大腸消化功能就不健全,使得食物殘渣堆積在腸道中,有礙腸道健康。蕭敦仁進一步解釋,膳食纖維主要是可以使腸道環境品質提升,有助於好菌的生長,平衡腸胃道酸鹼值,因為如果腸道不健康,吃進體內的好菌再多也無法存活,只是現代人飲食大多精緻化,而且肉多於菜的飲食結構,往往纖維攝取不足,而引發腸胃道疾病。

其實,想多攝取膳食纖維也不是一件很困難的事,平時膳食纖維攝取較少的人,最好以循序漸進的方式增加,以免因腸胃蠕動突然增加,而產生脹氣等不適感。簡單地說,膳食纖維普遍存在於全穀類及蔬菜、水果中。

以主食類來說,適度增加全穀根莖類食物的攝取,且最好是未經過精緻化處理,例如把白米飯改成糙米飯、白土司改成全麥土司,因為白米的膳食纖維含量最少,應該多吃全穀類的燕麥片、麥片等食物,就是學習前人的粗食生活;打果汁時也不要過濾果肉渣,清腸效果較好,每天至少吃進3種蔬菜及2份水果(即衛生福利部所強調的「天天5蔬果」),三餐主食至少有一餐,以全穀類取代精製白米,才能補充足夠的纖維素。

另外,在選擇富含膳食纖維的食物時,青菜應優於水果,而水果可選擇甜度較低、纖維高的種類,如蘋果、番茄、芭樂等,避免選擇甜度高又精緻的水果。

■果膠類食物→麥片、山藥

秋葵、山藥、南瓜、地瓜、蘋果、木瓜、水蜜桃等,都含有較高的果膠含量,另外,還有主食類的麥片、豆類、燕麥麩也都是果膠類食材;果膠屬於水溶性纖維的一種,功效在於能活化腸道與促進蠕動,這類營養素一進入腸胃道就開始分解,進而變成黏膠液體,因為含有豐富的纖維素,所以有助於預防便秘。

攝取充足的果膠對腸道益生菌生長也有幫助,能防止食物在腸道中腐化,減少腸道內的壞菌數量,讓好菌能順利繁殖,更可幫助腸胃蠕動,預防便祕,或是避免罹患腸癌的風險出現,有利於維持腸道健康。

■益生菌→優格、優酪乳

剛出生的新生兒,身體就像是一張白紙,什麼細菌都沒有,後來慢慢長大也學會和細菌和平共處,細菌存在於我們的體內和體外,皮膚需要它們來形成保護屏障。人的腸胃道中也有數百種的細菌,有的是好菌、有的是壞菌、有的是中間菌,這些動輒數以億計的細菌,好菌與壞菌間互相牽制平衡,它們維持著腸道的健康運作,只是隨著年齡增長,益菌數下降、壞菌變多,就會導致腸胃道功能不健康,想要提升腸道健康,簡單地說,就是讓好菌增多、壞菌減少。

發酵食物能讓食物小分子化,提高其營養價值,增加身體的吸收效率,讓老人、小孩等腸胃功能較不好的人,也可以從中獲得充足的營養素,有些人會選擇吃優格、喝優酪乳,甚至補充市售的益生菌保健品,這些方式都可以快速地讓人體攝取益生菌。

比較常聽到好的益生菌,例如嗜酸性乳桿菌(即一般所說的A菌)、副乳酪乳桿菌(一般稱為LP菌),還有比菲德氏菌(即一般所說的B菌),例如雷特氏B菌、龍根氏B菌等。蕭敦仁表示,一般人只要排便順暢,益生菌多吃了也不會有害處,頂多只是多過人體吸收量,遭排出體外浪費。

另外,特別提醒,很多人選擇富含乳酸菌的的優酪乳,做為補充腸道好菌的方法,切記盡量以無糖優酪乳為第一選擇,以免增加了好菌,卻同時攝取過多不必要的糖類熱量。

■白開水→1天2000c.c.

膳食纖維能促進腸胃蠕動,不過,想要順利排出已成為殘渣的糞便,還需要有大量水分來配合,這是因為膳食纖維可吸水50~200倍以上,若體內水分不足,容易導致腸胃不適,糞便將會變得又硬又臭,而更容易堆積在體內,形成宿便與便祕的現象,有充分的水分才能軟化糞便,使膳食纖維發揮最好的功效輕鬆排便。

每人每天飲水量應盡量達到2000c.c.,但這僅單純以「開水」為主,像是咖啡、紅茶等帶有利尿效果的飲料並不包含在內,這些飲料反而會加速水分流失,不利清腸作用。

保養上下腸胃道健康,除了上述多喝水、多攝取纖維質、多吃果膠食物、補充益生菌之外,養成每天排便習慣,在肉類的選擇上,可以魚肉、白肉為主,外食族也可以透過生菜沙拉、水果等,補足日常所需的纖維量,且定時、定量,盡量別誤餐或暴飲暴食,也是非常關鍵的保養之道,如果還是無法改善可能的腸胃道問題,一定要尋求專業診斷,尤其是有便秘問題的民眾,罹患大腸癌的機率是一般人的兩倍,導致更嚴重的健康問題。
 

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