常吃這2種食物 小心順暢力與情緒受影響



圖文/常春月刊

董氏基金會食品營養中心游芷欣專員引述國健署最新《102-105年國民營養健康狀況變遷調查》,指出國人飲食不均、膳食纖維攝取不足!在含較多膳食纖維的食物中(如全穀、蔬菜、水果、豆類),19歲以上國人的蔬果攝取分別只有不到2成攝取足量,尤其是水果較難入菜,更容易忽略攝取!另外,還有超過4成民眾天天攝取甜飲料;根據董氏《2018上班族工作效率與點心補充調查》顯示,大約有9成上班族在下午茶時間,會選擇餅乾、甜點、飲料、油炸品,顯示國人飲食觀念有待加強。

游芷欣表示,不均衡的飲食習慣,除了會影響腸道的健康,也會對身心健康帶來負擔;根據2012年發表於《Public Health Nutrition》的西班牙研究顯示,經常攝取不健康的高油糖食物,像是漢堡、披薩、甜甜圈、可頌等,罹患憂鬱症的風險會提升49%。而董氏基金會2019年調查也發現,國小學童攝取越多零食、油炸物、含糖飲料,就越容易亂發脾氣、肚子不舒服,而且明顯呈現正相關。

董氏基金會進一步於2020年2月針對台灣15~69歲國人進行身體快樂指數網路調查,有效問卷共1068份,詢問民眾關於排便、便秘、腹瀉、腸胃不適等順暢力相關問題,結果發現順暢力和水果攝取量呈顯著正相關,進一步分析順暢力表現佳比較好的人,每日都有吃足2份水果者是吃不到1份者的4倍。

腸道不順暢引發三大隱憂 多水果打造腸道好環境!

人體的共生菌99%居住在腸道內,數量高達數百兆,台北榮民總醫院內視鏡診斷與治療中心消化內科主治醫師王彥博指出,腸道菌叢及腸道環境的不穩定,可能引發健康問題:腸胃功能性障礙,如:腸躁症,腹瀉、便秘、腹痛等症狀。



.影響免疫力,人體七成免疫細胞在腸道,共生菌影響宿主免疫功能,今年身體快樂指數也指出,民眾免疫力:「常感冒」及「常感覺身體不舒服」者較往年增加。

.腸道菌落多元性經由自律神經系統、中央神經系統、內分泌系統,影響身心平衡。

如何透過水果維持順暢力?

多項國內外文獻指出水果可以幫助緩解腸道不適症狀、從內而外影響身心健康,王彥博提醒應選擇:

低腹敏水果,緩解腸躁:食物中特定類型碳水化合物-FODMAPs(腹敏),已知可能是造成腸胃道敏感的關鍵,研究指出,腸道功能性的消化不良,尤其是餐後不適症候群與特定食物如高油脂、辛辣、碳酸飲料、或麥製品等相關。尤其腸胃不適的症狀常見於年輕、女性、運動員族群,經研究證實,半數以上的運動員曾表示,排除至少一種腹敏食物,可改善八成腸道不適症狀;相較於標準飲食,86%的腸躁症患者在採行低腹敏飲食後整體症狀獲得改善。王彥博醫師舉例說明,在腸躁症患者中,持續4周每天攝取2顆奇異果,可增加排便頻率,也可減少將近2成的結腸運輸時間,進而改善腸道功能。

高營養密度水果,均衡健康、調節免疫:根據一項針對65歲以上的老年人進行飲食干預研究結果,發現增加蔬果攝取量可以為人體帶來更好的免疫反應。腸道生物薄膜是人體自然的物理屏障,可有效阻止病源菌等入侵體內,水果中的豐富營養帶來腸道菌種的良好改變之外,也能幫助調節免疫,像是營養小金礦奇異果,擁有維生素C、膳食纖維及抗氧化物、植化素等,2015年發表於《Nutrients》的論文指出,每天兩顆黃金奇異果,持續四星期後,可增強嗜中性白血球的功能;對於免疫力較低的族群如:兒童,定期食用黃金奇異果,也可整體降低感冒和流感疾病的發生率。

 

富含膳食纖維的水果,建立腸道益菌生環境:膳食纖維是腸道益生菌的營養來源,王彥博醫師建議,每日應至少攝取25-31克膳食纖維,而富含水溶性纖維的水果如:柑橘類水果、木瓜、藍莓、奇異果等,例如奇異果已證實其多酚萃取物有抑菌作用,可抑制腸道內病原體,並促進益生菌生長。

加拿大一項2013年的研究亦指出,腸道菌叢改變會影響類焦慮及憂鬱行為。王彥博醫師進一步指出,腦與腸有著雙向影響的密切性稱為「腦腸軸」,腸道健康、飲食與身心狀況密切相關,紐西蘭奧塔哥大學研究就發現,每日食用兩顆黃金奇異果,對情緒有顯著的正面影響,提升31%活力感;負面情況更是大幅改善。

腸道健康新主張:水果當點心,健康美味可兼得,腸道健康人健康!

董氏基金會尤宣文營養師說明,均衡飲食、攝取足量膳食纖維是「腸道健康人健康」的不二法門。膳食纖維是讓腸道益菌生長的重要關鍵之一,其中的水溶性膳食纖維因具有保水性,可以使糞便柔軟,進而緩解便祕,維持腸道順暢;也有助於減緩醣類的吸收,進而延緩血糖上升的速度,讓血糖穩定,因血糖不穩時較易發生情緒低落、焦慮、煩躁等現象,因此血糖穩定對降低負面情緒也有幫助。飲食中膳食纖維的來源包含:未精製全榖雜糧類、蔬菜、水果及豆類等,但因水果較少入菜烹調,加上民眾生活忙碌多外食,最容易忽略攝取。

三族群如何遠離三大隱憂?

尤宣文營養師特別針對三種族群提供建議,包含:

一、排便不順、易腸道不適(如:腸躁)的族群:常見於孩童、女性、20-39歲上班族、銀髮族等,攝取足量含膳食纖維的水果可緩解便祕、縮短糞便停留在腸道的時間,保持腸道健康。

二、牙口不好影響營養攝取的族群:如銀髮族,補充好入口、柔軟且營養密度高的蔬果,讓營養均衡進而維持及調節免疫功能,降低生病的機會。

三、生活忙碌、想滿足口慾及身材的族群:如飲食不均的上班族,以低熱量、低GI、富含膳食纖維的水果代替高油糖的點心或下午茶,增加飽足感的同時也降低身體負擔和改善負面情緒,在忙碌之餘兼得健康與美味,增進身心平衡。

董氏基金會也以「腸道健康新主張」的角度提醒民眾,別忘了在日常飲食中(如:兩餐之間)補充高營養密度、富含膳食纖維、酵素、植化素的水果,如:柳橙、奇異果、木瓜、鳳梨、藍莓、葡萄等;讓健康與美味可以同時兼得,不用在兩者中做選擇,其中水果中的酵素能幫助分解肉類、豆類蛋白質,促進消化吸收;植化素也能抗氧化、調節免疫力,均衡營養、增進健康。董氏基金會再次呼籲,每日應攝取2份水果,打造健康的腸道環境,享受美味更能顧「腸」顧健康!

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