2020年09月29日 10:03

中秋節烤肉難抗拒　營養師簡單3原則讓你吃不胖

圖、文／NOW健康王澍清

中秋月圓人團圓，在與家人歡聚、烤肉的時候，也要注意哪些是NG食物，別在度過中秋節後讓身體跟著變圓之外，連血糖、血脂也跟著飆升，國泰健康管理營養師羅心余教你如何吃，度過中秋節後還能維持健康。

▲天然辛香料（蔥、薑、蒜）搭配薄鹽醬油、檸檬汁，調出低鹽低糖又美味的烤肉醬。（圖／國泰健康管理提供）

原則1：烤肉避免高油脂 DIY低鹽低糖烤肉醬

烤肉少不了奶油烤玉米、培根肉串及烤香腸，令人食指大動，但羅心余提醒，人造奶油是油脂類，每1茶匙約45大卡，其中還含有大量的飽和脂肪酸，高血脂或體脂肪高的人要盡量減少瑪琪琳抺醬。此外，香腸、熱狗、培根等加工肉製品，除了油脂含量高，亦含大量的亞硝酸鹽，在烤肉時易形成致癌物。市售烤肉醬每2湯匙，大約有50大卡熱量及800毫克鈉，相當於吃下了1湯匙砂糖及2公克鹽巴。

烤肉肉品建議換成低脂、新鮮的肉品或海鮮來取代，例如里肌肉、雞腿、鮭魚、蛤蠣等，記得多準備一些蔬菜類食材，像是筊白筍、玉米筍、彩椒、金針菇、四季豆等，蔬菜有豐富的膳食纖維能增加飽足感、亦能維持血糖及血脂的平衡。為了降低糖及鈉的攝取，烤肉醬最好能用白開水1:1稀釋使用，也可自製烤肉醬，以天然辛香料（蔥、薑、蒜等）搭配醬油、檸檬汁等食材就能調出低鹽低糖又美味的調味料。

▲鹹蛋黃含大量的飽和脂肪，有升高血壓及血脂的風險，慢性病患者要小心。（圖／國泰健康管理提供）

原則2：美味月餅下肚前先注意熱量地雷

重要的月餅不能少，廣式、酥皮、冰皮月餅都令人垂涎三尺。羅心余表示，酥皮製程中需要大量的油脂，即使是1顆比手掌心還小的蛋黃酥也有將近1碗飯280大卡的熱量，1顆廣式蓮蓉月餅吃下肚，更相當於吃下了3碗飯，要跑步1小時以上才能消耗掉，值得注意的是，包蛋黃內餡的月餅，鹹蛋黃含大量的飽和脂肪，有升高血壓及血脂的風險，慢性病患者要小心。建議月餅選擇體積小的月餅（大約50克），或是冰皮、蒸式等油脂含量相對低的月餅，1天最多1顆或是跟家人朋友一起分享。

▲可依個人喜好的新鮮水果，加入白開水或無糖氣泡水，無負擔又可口。（圖／國泰健康管理提供）

原則3：搭配無糖高纖飲品健康少負擔

無論烤肉或吃月餅，都會想搭配杯飲料，像汽水、奶茶、果汁等，但隱藏的糖危機不容小覷。奶茶中的奶精，屬於油脂類，易增加心血管疾病風險，羅心余建議可以改成無糖的鮮奶茶，此外，果汁看起來很健康，其實含有大量的精緻糖，可以自製不加糖的蔬果汁，不要濾渣，就可將蔬果中的纖維一起喝下肚，平衡血糖上升的速度。大部份汽水含有高果糖糖漿或是砂糖，升血糖的速度很快，可換成無糖的汽泡水。

國泰健康管理營養師羅心余提及，白開水還是最好的選擇！無糖茶品也能去油解膩，喜歡水果風味的人，可將喜歡的水果切片，加入白開水或無糖的汽泡水，就是一杯無負擔又可口的飲品。一起來選擇低負擔的食物不NG，即使在佳節過後，也能維持健康好體態。

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