中秋節烤肉難抗拒 營養師簡單3原則讓你吃不胖



圖、文/NOW健康 王澍清

中秋月圓人團圓,在與家人歡聚、烤肉的時候,也要注意哪些是NG食物,別在度過中秋節後讓身體跟著變圓之外,連血糖、血脂也跟著飆升,國泰健康管理營養師羅心余教你如何吃,度過中秋節後還能維持健康。



▲天然辛香料(蔥、薑、蒜)搭配薄鹽醬油、檸檬汁,調出低鹽低糖又美味的烤肉醬。(圖/國泰健康管理提供)

原則1:烤肉避免高油脂 DIY低鹽低糖烤肉醬

烤肉少不了奶油烤玉米、培根肉串及烤香腸,令人食指大動,但羅心余提醒,人造奶油是油脂類,每1茶匙約45大卡,其中還含有大量的飽和脂肪酸,高血脂或體脂肪高的人要盡量減少瑪琪琳抺醬。此外,香腸、熱狗、培根等加工肉製品,除了油脂含量高,亦含大量的亞硝酸鹽,在烤肉時易形成致癌物。市售烤肉醬每2湯匙,大約有50大卡熱量及800毫克鈉,相當於吃下了1湯匙砂糖及2公克鹽巴。

烤肉肉品建議換成低脂、新鮮的肉品或海鮮來取代,例如里肌肉、雞腿、鮭魚、蛤蠣等,記得多準備一些蔬菜類食材,像是筊白筍、玉米筍、彩椒、金針菇、四季豆等,蔬菜有豐富的膳食纖維能增加飽足感、亦能維持血糖及血脂的平衡。為了降低糖及鈉的攝取,烤肉醬最好能用白開水1:1稀釋使用,也可自製烤肉醬,以天然辛香料(蔥、薑、蒜等)搭配醬油、檸檬汁等食材就能調出低鹽低糖又美味的調味料。



▲鹹蛋黃含大量的飽和脂肪,有升高血壓及血脂的風險,慢性病患者要小心。(圖/國泰健康管理提供)

原則2:美味月餅下肚前 先注意熱量地雷

重要的月餅不能少,廣式、酥皮、冰皮月餅都令人垂涎三尺。羅心余表示,酥皮製程中需要大量的油脂,即使是1顆比手掌心還小的蛋黃酥也有將近1碗飯280大卡的熱量,1顆廣式蓮蓉月餅吃下肚,更相當於吃下了3碗飯,要跑步1小時以上才能消耗掉,值得注意的是,包蛋黃內餡的月餅,鹹蛋黃含大量的飽和脂肪,有升高血壓及血脂的風險,慢性病患者要小心。建議月餅選擇體積小的月餅(大約50克),或是冰皮、蒸式等油脂含量相對低的月餅,1天最多1顆或是跟家人朋友一起分享。



▲可依個人喜好的新鮮水果,加入白開水或無糖氣泡水,無負擔又可口。(圖/國泰健康管理提供)

原則3:搭配無糖高纖飲品 健康少負擔


無論烤肉或吃月餅,都會想搭配杯飲料,像汽水、奶茶、果汁等,但隱藏的糖危機不容小覷。奶茶中的奶精,屬於油脂類,易增加心血管疾病風險,羅心余建議可以改成無糖的鮮奶茶,此外,果汁看起來很健康,其實含有大量的精緻糖,可以自製不加糖的蔬果汁,不要濾渣,就可將蔬果中的纖維一起喝下肚,平衡血糖上升的速度。大部份汽水含有高果糖糖漿或是砂糖,升血糖的速度很快,可換成無糖的汽泡水。

國泰健康管理營養師羅心余提及,白開水還是最好的選擇!無糖茶品也能去油解膩,喜歡水果風味的人,可將喜歡的水果切片,加入白開水或無糖的汽泡水,就是一杯無負擔又可口的飲品。一起來選擇低負擔的食物不NG,即使在佳節過後,也能維持健康好體態。

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