「糖」與「醣」怎麼分? 影響血糖起伏變化最大的是它



圖、文/NOW健康 陳敬哲

人類維持生命需要保持細胞正常運作,必須仰賴葡萄糖給予能量,血液會將葡萄糖送到全身,如果用化學結構看,葡萄糖屬於單醣,結構簡單使用方便;平時常吃的「糖」屬於雙醣結構,有2個「醣」組合而成;白粉飯或蕃薯等澱粉,則是多醣食物,可能有3個或以上「單醣」組成。通常結構越複雜,分解成葡萄糖的時間會比較長,所以血糖不會快速飆升,較有利於身體血糖的控制。



▲對我們人來說,如何分清楚糖與醣的差別,尤其對於糖尿病患者,是非常重要的。不過,老是分不清楚糖與醣到底差在哪裡嗎?點擊影片,3分鐘讓你1次搞懂!(動畫製作/健康傳媒新媒體中心)

單醣vs.雙醣vs.多醣 分子結構越複雜分解吸收慢

內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,醣類化學式越複雜,身體就越需要處理分解,只有葡萄糖(單醣)可以在血液中運輸被細胞使用,結構越簡單的醣類食物,例如蔗糖或果糖等,消化分解速度非常快,一下可讓血糖值上升,如果是澱粉等多醣食物,要分解成葡萄糖的速度較慢,也讓血糖升高速度沒有那麼快。 血液葡萄糖(血糖)量,一般來說人體會穩定在平穩數值,而當血糖量偏低,除了會分解肝醣、肌肉蛋白質、脂肪,來提升血糖值外,也會告訴大腦肚子餓了,應該要補充食物了。當身體吃下食物開始分解,多種食物可分解成葡萄糖,身體會想辦法讓血液葡萄糖送入細胞,讓細胞能夠使用,此時胰島素就是發揮的關鍵因素。



▲從化學結構上來看,平常所吃的「糖」屬於雙醣結構,而澱粉類是由3個以上的「單醣」組成。(圖/NOW健康製作)

胰島素穩定血糖關鍵 胰臟異常糖尿病風險高

張斯蘭強調,胰島素對生命至關重要,血液葡萄糖要進入細胞提供能量,必須有胰島素作用。如果血糖值很高,卻沒有胰島素協助,葡萄糖就只能在血液流動,細胞會獲取不到養分能量,大腦會誤判食物攝取不足,容易多吃、多喝、體重減輕、嘔吐等,長期提高糖尿病與心血管疾病的發生風險。

第2型糖尿病患者,因胰臟功能受損胰島素分泌異常,血糖很難維持穩定,如果飲食不能好好控制,血糖一高就很難回歸正常。張斯蘭提醒,食物分子結構越簡單,身體就越容易分解吸收釋放到血液中,例如「糖」是「雙醣」結構,身體很快就能分解吸收,釋放放到血液運輸,也就讓血糖值快速上升。



▲第2型糖尿病患者,由於胰島素分泌異常,血糖值很難保持穩定。(圖/NOW健康製作)

多醣澱粉食物血糖較受控制 「糖」食品血糖上升快

張斯蘭也說,白米飯、五穀飯、地瓜等澱粉類食物,由於「醣」結構複雜,要分解成「單醣」葡萄糖需要時間,血糖上升速度也就比較慢,身體也就不需要分泌大量胰島素來立即控制,同時也因「多醣」的澱粉食物如五穀飯,葡萄糖分解較緩慢,血糖容易穩定維持,也就比較不容易肚子餓。



▲結構愈複雜的醣類,身體分解成葡萄糖的時間更久,讓血糖值更容易得到控制。(圖/NOW健康製作)

張斯蘭補充,食物在人體分解成葡萄糖的速度,多用升糖指數(GI)區分,例如糖果、零食、含糖飲料等,使用「糖」調味加工,分解葡萄糖速度快,容易快速上升血糖,身體會立刻大量分泌胰島素抑制;反觀五穀飯、地瓜、山藥等食物,葡萄糖分解比較慢,血糖就比較不容易快速上升,就有益控制血糖

胰島素功能低下 低「GI」飲食比較保險

張斯蘭提醒,第二型糖尿病患者,因身體胰島素分泌或使用功能都不好,如果攝取食物讓血糖容易上升,身體沒有能力把血糖壓低,可能導致各種負面影響,但如果食用葡萄糖釋放緩慢食物(低GI食物),身體就比較容易控制血糖,也就不容易受到高血糖衝擊,身體比較能維持穩定。

張斯蘭強調,糖尿病患者一定要避免高「糖」食物攝取,以免血糖突然上升很難控制。「醣」類食物就要視狀況,平時如果能吃低升糖指數(低GI)食物,例如五穀飯、地瓜、山藥等食物最好,假使吃精緻食品(食物),白米飯、麵條、湯圓等,最好搭配高纖維食物,可以減緩葡萄糖吸收效率。

高纖食物減緩血糖上升 每日總熱量一定要控制

張斯蘭也說,絕大多數纖維人體無法分解消化,但纖維對身體有非常大好處,首先纖維吸水會膨脹增加飽足感,也因纖維難以消化,身體在處理纖維同時,也會減緩醣類(澱粉)食物分解效率,所以每餐能夠多吃高纖食物,例如各種高纖蔬菜,都能夠協助身體控制血糖穩定。

然而想要穩定血糖最好的方法,就是避免糖尿病發生,因為只要胰臟能夠正常工作,血糖都能維持在正常值。張斯郎特別說,糖尿病最主要關鍵就是熱量攝取超標,尤其含糖食物吃太多,甜食不但熱量高,也會立即刺激胰島素快速增加,然而細胞如果不需要這麼多葡萄糖時,就會轉化成肝糖或脂肪存放,體重就悄悄上升



▲吃精緻糖的食物,不但熱量高,身體過多的葡萄糖還會轉成脂肪堆積。(圖/NOW健康製作)

1天最多吃10顆方糖 1杯含糖飲就超過

張斯蘭接續說,衛福部國健署建議,精緻糖攝取量,不應該超過每日攝取熱量10%。如果1名成人每日需要攝取2000大卡的熱量,攝取糖的熱量就不應該超過200大卡,差不多是10顆方糖;然而只要經常喝1杯含糖飲料,糖份熱量就超過200大卡,假使再加上菜餚、餅乾、零食的糖份,每日糖攝取量肯定超標。

一般人建議的熱量來源,醣類食物(澱粉)例如白米飯、五穀飯、山藥等,大概約佔50至60%,蛋白質例如肉類、奶類、蛋等,大概約佔10至20%,油脂類包含食用油與脂肪,不應該超過35%。把飲食熱量控制好,加上規律運動,控制熱量輸入外,也可以增加消耗,讓肥胖風險減少,糖尿病發生機會也會降低。

糖尿病患者應維持低GI飲食方式

張斯蘭特別提醒,血糖突然升高是糖尿病患者大患,因此容易上升血糖的食物最好減少或避免,簡單來說就是含糖量高的食品,因為轉化葡萄糖效率高,容易導致血糖控制困難,反觀高纖維或低升糖指數(低GI)食物,分解葡萄糖效率比較慢,血糖不容易快速升高,正常範圍下吃,不至於對身體有太大影響。


▲控制血糖濃度的穩定,糖尿病患者在飲食上更要注意。(圖/NOW健康製作)

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