肌肉量會隨年齡一起流失! 4個助長失能飲食習慣你中了嗎?


圖文/常春月刊

一名70歲張姓阿嬤,因為肌少症導致肌力下滑,無法長時間行走。連假與家人到外縣市出遊,不過在景點停留時,走個十分鐘就覺得雙腳無力,站也站不太起來;張阿嬤覺得挫敗,覺得自己掃了家人旅遊的興致,也不敢想以後還可以出遊。

肌少症 肌肉量減少影響身體功能

台灣人口老化的速度比日本還快依據國發會推估,台灣將在2026年邁入「超高齡社會(super-aged,高齡人口比例超過20%)」,老化速度甚至遠快於日本。近年來肌少症的議題逐漸被重視。

衛生福利部南投醫院楊育菱物理治療師表示,所謂肌少症是指老人因老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱,同時伴隨著身體活動量降低、身體活動功能變差、步行速度及耐力下降。

 


肌肉隨年紀加速萎縮 易致關節磨損

然而,肌少症對身體功能的意義是會導致老人日常活動能力降低、失能,增加住院或死亡風險,且增加健康照護的需求和成本。

年長者活動力變差、容易跌倒、關節加速退化這些困擾,其中的原因之一就是「肌少症」。肌少症在2016年被台灣也正是當作一個疾病來看待,顧名思義便是肌肉隨著年紀加速萎縮,使老年人無法好好控制身體、肌肉無法支持關節導致關節磨損。

 


預防肌少症 蛋白質、維他命D不可少

要如何預防或治療肌少症?楊育菱分享,第一是營養,建議每天要攝取1.2-1.5g/kg的蛋白質,最好能分在三餐攝取優質含有leucine(白胺酸)的蛋白質,例如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等;而維他命D的補充也相當重要,例如鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等;含抗氧化物質的蔬菜、水果及多元不飽和脂肪酸也需要攝取。

其次則是藥物,目前不建議使用生長激素、男性荷爾蒙、女性荷爾蒙。倒是有一種常用的降血壓藥(ACEIs),具有增加肌肉組織、改善生理功能的作用;目前仍有一些新藥還在試驗中。

 


運動延緩肌肉流失、退化 勿超過身體負荷為限

最後就是運動,楊育菱指出,運動可以減緩肌肉流失與功能退化,特別是阻抗性運動,這也是目前預防肌少症最有效的方式,例如伏地挺身、仰臥起坐等運動;建議每週至少三次,每次至少30分鐘。包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動。

楊育菱提醒,若有慢性病史,在運動前後應監測血壓、血糖等,運動前後或運動中發生身體不適,應諮詢醫師;運動以自己可以耐受的低強度運動開始,慢慢延長運動的時間,最後才增加強度,勿超過身體的負荷造成傷害。

延伸閱讀:

·肌肉為百病之源! 一張表檢測你的肌少症危機
·預防肌少症,一天要吃多少蛋白質? 專家教簡易懶人計算方式

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