久坐腰痠背痛、全身超卡!醫4招「拉筋大法」 做完秒舒爽

記者謝承恩/綜合報導

民眾坐辦公室打字、在家瘋狂追劇,一起身就腰痠背痛、屁股痛,加上長期缺乏運動,朋友揪戶外跑走、健身、打球,回家馬上累癱、全身狂痛數天!復健科醫師指出,腰痠背痛的成因有很多種,最常見就是「坐姿不良」導致筋膜緊繃,可以試著在家利用進行4項簡易的舒緩姿勢,就可以有很好的減痛效果。

台灣復健醫學會、臺大醫院復健部醫師陳冠誠指出,現代人的腰痠背痛多是因為長期不正確的坐姿和動作,導致筋膜過度緊繃,平常可以多做伸展和放鬆的動作,可以讓不舒服的情況做緩解,醫師建議,可利用家中的椅子、床鋪或以平躺、倒臥的姿勢,一步一步透過旋轉、彎腰、抱膝等姿勢,拉開身體緊繃的部位。

舒緩動作1:伸展後背筋膜

首先將雙手朝頭部上舉方舉至最高,雙手相交緊疊,接著往側邊側躺,伸展側邊的筋膜數秒,之後回正,接著再轉45度角,朝側彎腰伸展側邊筋膜。陳冠誠提醒,扭轉時注意骨盆都是固定在原地,不可隨著上半身側轉移動。另外還可慢慢的向身體下方前彎,雙手試圖去摸到自己的腳,並同時感受到後背有如嬰兒一樣蜷縮起來的感覺,舒緩後背的緊繃感。

▲▼醫師示範拉筋動作有助舒緩。(圖/記者姜國輝攝)

▲《Chill你來復健》訪問臺大醫院復健部醫師陳冠誠,如何舒緩痠腰背痛的症頭。(圖/記者姜國輝攝,以下同)

舒緩動作2:臀部筋膜放鬆

首先找一張床或瑜珈墊雙腿伸直坐著,將右腳屈膝跨到左腿外側,左手臂向前伸直、抵住右腿外側,並且朝左方施壓,身體同步朝右側轉向,會感覺到身體右側臀部的筋膜緊繃。另外也可以將身體平躺,右腳屈膝、雙手抱住膝蓋,慢慢把腳往身體靠攏舒緩。

▲▼醫師示範拉筋動作有助舒緩。(圖/記者姜國輝攝)

另外也可以採取全身躺下後,左腳屈膝,右腳抬到左腳上,猶如「躺姿版翹腳」的方式,再用雙手抱住左腳,朝身體放向靠攏拉筋,按照每個人身體狀況不同,可以盡量將腿部往身體方向靠攏,最後再慢慢回到平躺姿勢,每個動作都可以維持10~30秒,且左右邊互換伸展,將筋膜做有效放鬆。

▲▼醫師示範拉筋動作有助舒緩。(圖/記者姜國輝攝)

舒緩動作3:跪姿趴地舒緩

首先先以雙手撐地,並以跪姿的方式面朝下,下半身及身體軀幹約成90度,接著將身體和背部會高高拱起,頭要朝肚臍方向看,再將頭部朝前方抬起,腰部及腹部朝下方彎,使背部變成凹陷的幅度,來回緩慢地「拱起、凹陷、拱起、凹陷」,頭部則同步「看肚臍、看前方、看肚臍、看前方」,以達到放鬆背筋膜的功用。

舒緩動作4:跨二郎腿舒緩

可以找椅子或床緣坐下,以「跨二郎腿」的方式,豪邁的將右腳抬起,橫跨在左腳膝蓋上,接著身體朝45度角方向,也是是舉腳的膝蓋處伸展,試圖要將頭和鼻子朝膝蓋貼近。陳冠誠提醒,一般如果筋夠軟的人,臉部是可以朝膝蓋方向貼得很近,如果筋很硬,可能頭就比較彎不下去,這時候會感受到臀部筋會被伸展和拉扯,做完以上的姿勢,就會感覺到痠疼的感覺舒緩很多。

▲▼醫師示範舒緩動作。(圖/記者姜國輝攝)

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