168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」照吃不挨餓


圖文/常春月刊

你正在執行168斷食法減重嗎?168斷食法到現在還是很流行,其藉由調整進食的時間,進而達到飲食控制的效果。然而,不管是什麼樣的斷食法,成效顯著的大有人在,但也有不少人體重不降反升,原因在於能進食的時間內你吃了什麼?吃的正確嗎?

吃多少飯就要吃多少菜  少加工、精緻食品

營養師高敏敏在臉書貼出一張「食物份量表」,幫大家分好人體每日所需的6大類食物,以及每次可以吃的份量。

高敏敏說,在攝取全穀雜糧類上,如綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、全麥土司、地瓜、糙米飯、蕎麥麵、穀類等,要記得一原則「吃多少飯就要吃多少菜」,並且減少攝取加工精緻食品,最好以多纖維、多種類為主;此外,須注意的是,口感綿密鬆軟的耕莖類也是澱粉。
 


不只綠色蔬菜才算菜 控制份量、攝取多樣化

而豆魚蛋肉類則是每餐一掌心,如豆類∕豆漿、奶類、魚類、肉類、海鮮、蛋類(每日可一顆),盡量挑選原型食物吃,同時避免加工肉品。

至於蔬菜類不只有綠色蔬菜才是蔬菜,瓜類、菇類、藻類也都是蔬菜,每餐都要吃,且每種顏色的蔬菜都要均衡攝取,一天至少要吃1.5-2碗菜才足夠。

不可或缺的水果類,諸如櫻桃、小番茄、蘋果、奇異果、芭樂、葡萄都可以,但高敏敏提及,要記得控制份量,一次一個拳頭大小,約切一切放碗裡八分滿的量,且應多攝取各式顏色、種類的水果。

此外,堅果種子類的話,如核桃、芝麻、堅果等,每日所需份量約是一小把;乳品類則每日1.5-2杯即可,如牛奶、優格、乳酪、起司等。
 


選對食物、吃對時間 喝水+運動不可少

高敏敏提醒,執行斷食期間,進食時要選對的食物,不能亂吃,拒絕高糖、高油、加工食品,選擇蒸煮滷烤的天然食物,例如:炸排骨便當換成滷雞腿便當;吃東西時7、8分飽就好,不要在可進食時間暴食狂吃,如此一來只會徒增身體負擔,更別說要瘦身了。

執行斷食法除了每餐進食需飲食均衡外,水份充足及適當運動也很重要。高敏敏建議,多喝水、少喝含糖飲料,每日最少1500-2000cc,有時候「覺得餓」可能是口渴了,很多食物裡也含有水分,都可以算在每日水量裡頭,且每日至少運動30分鐘。

高敏敏強調,減重最重要的是別盲目跟風,找出最適合自己、可執行的時間,減肥不是一時,健康飲食跟生活模式是一輩子!

延伸閱讀:

·吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥

·168間歇性斷食反變胖? 那是因為大多數人都犯了這2個錯

分享給朋友:

追蹤我們:

推薦閱讀

「東森栢馥」今開幕!王令麟親身推薦:不像醫院的健康服務中心

「東森栢馥」今開幕!王令麟親身推薦:不像醫院的健康服務中心

東森栢馥功能醫學健康服務會館今(26)日隆重開幕,東森集團總裁王令麟親自參與盛大開幕活動。總裁王令麟致詞時指出,東森栢馥就是高品質生活的私人會館,不只有健康檢查,5樓還有美容、美麗服務的會館,去年11月已經開幕,正式把「AI美麗健健康」整合起來,主打AI智慧美容與精緻醫美。

2025年06月26日 15:26

「冠狀動脈」疾病會要命!名醫黃瑞仁示警「7大高危險群」

「冠狀動脈」疾病會要命!名醫黃瑞仁示警「7大高危險群」

東森栢馥功能醫學健康服務會館今(26)日隆重開幕,同時舉辦第7場東森新聞健康雲的大師健康講堂活動,本次邀請到國內心臟內科權威、輔仁大學附設醫院院長黃瑞仁擔任主講人。黃瑞仁在講座中分享「冠狀動脈疾病」衛教資訊,並列出7大高危險群,呼籲民眾要定期健檢。

2025年06月26日 17:48

男被宣判罹腸癌「腫瘤塞住」轉移肝 只問醫:能出院?我要去上班

男被宣判罹腸癌「腫瘤塞住」轉移肝 只問醫:能出院?我要去上班

一名40歲男子因腹痛至急診求醫,經檢查後發現罹患大腸癌,並已轉移至肝臟。這名男子兩個月來持續腹部悶脹,近來甚至無法正常進食,但因無抽菸、無飲酒習慣,亦無家族病史,唯一明顯的危險因子是體重過重。胃腸肝膽科醫師張璨璿發文表示,幫男子安排大腸鏡檢查後發現,腸道中有一顆5公分大的腫瘤,幾乎完全堵住腸腔。

2025年07月06日 00:01

「膠原蛋白」能配咖啡、奶茶!營養師解析「7個常見問題」

「膠原蛋白」能配咖啡、奶茶!營養師解析「7個常見問題」

膠原蛋白是最流行的美容保健品,許多愛美的民眾紛紛會詢問要膠原蛋白怎麼吃、膠原蛋白什麼時候吃最好!另外,膠原蛋白粉可以配果汁、咖啡、奶茶嗎?還有膠原蛋白可以泡熱的嗎?讓好食課營養師一次解答7種膠原蛋白怎麼吃、什麼時候吃的疑問吧!

2025年07月05日 22:00

她頻頻打破杯盤竟是「肺癌腦轉移」 兄妹先後罹癌揭家族風險

她頻頻打破杯盤竟是「肺癌腦轉移」 兄妹先後罹癌揭家族風險

一名71歲婦人近期經常打破杯盤,走路搖晃、頻頻跌倒,甚至無法順利穿褲,家人警覺異常緊急送醫,檢查發現是肺腺癌末期且嚴重惡化至腦轉移,導致四肢無力且平衡感不佳,巧合的是,該名婦人的哥哥也在1年多前罹患肺腺癌,醫師提醒肺癌家族化問題不可不慎。

2025年07月05日 18:58

民團批「狼醫查詢平台」建置拖延跳票 衛福部:在找法源依據

民團批「狼醫查詢平台」建置拖延跳票 衛福部:在找法源依據

前台大婦產科名醫鄭文芳涉嫌下藥性侵猥褻,竟棄保潛逃出境遭台北地院發布通緝,近期狼醫事件頻頻鬧上媒體版面,民間團體怒批,衛福部今年5月承諾1個月內提出「狼醫查詢平台」規劃,期限早已屆滿卻看不到任何具體成果。衛福部今(5)日回應,仍在找尋法源依據。

2025年07月05日 17:52

「代排阿公阿嬤」徹夜排甜甜圈引關注 專家:沒大家想得那麼老

「代排阿公阿嬤」徹夜排甜甜圈引關注 專家:沒大家想得那麼老

東京超人氣甜甜圈品牌「I'm donut?」4日開幕就引發民眾搶購,現場甚至又出現代排阿公阿嬤通宵排隊現象,令人憂心長者健康安全。不過高齡醫學專家認為,現在60~70歲長輩沒有大家想像得「那麼老」,只要身體狀況健康,年輕時可以做的事情老了也可以做。只是要長時間排隊,一定要做好相關準備,如避免曝曬、補充水份等措施,也應注意不要憋尿。

2025年07月05日 15:43

8歲童染噬肉菌「發病兩天就休克」 醫示警:社區內出現流行

8歲童染噬肉菌「發病兩天就休克」 醫示警:社區內出現流行

日本過去兩年發生有「食人菌(嗜肉菌)」之稱的A型鏈球菌疫情引發民眾關注,現在有國內醫師示警,過去兩週臨床觀察A型鏈球菌感染個案明顯增加,不僅造成咽喉炎、猩紅熱等輕症,上周更收治到一名重症9歲學童,出現發燒、肌肉痛症狀不到兩天就演變為「毒性休克症候群」,目前都還在住院治療。

2025年07月05日 13:11

他手麻無力「半夜翻身觸電般痛醒」 長期打電腦釀腕隧道症候群

他手麻無力「半夜翻身觸電般痛醒」 長期打電腦釀腕隧道症候群

一名45歲上班族,因工作需要長期打電腦,數月前發現右手按滑鼠時手會麻,且情況愈來愈嚴重,甚至沒力氣去抓握東西,睡覺時翻身,會感到手腕處有微微電流甚至被電醒,趕緊就醫檢查才確認為腕隧道症候群。中醫師指出,腕隧道症候群如果不及時處理,不但會影響生活,甚至肌肉萎縮、手部無力,後續透過經4週針炙治療,手部抓握功能終於恢復正常。

2025年07月05日 09:50

醫界3典範形塑風格 黃瑞仁以「僕人式領導」打造幸福團隊

醫界3典範形塑風格 黃瑞仁以「僕人式領導」打造幸福團隊

經營一家醫院並不容易,而黃瑞仁醫師根據過往的成功經驗,認為帶好團隊有一大關鍵,就是要對任何挑戰都抱持樂觀心態,「不要只是覺得難,還要告訴自己做得到」,同時和團隊保持良好關係,如此許多問題都可迎刃而解。

2025年07月05日 09:24

留言版