168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」照吃不挨餓


圖文/常春月刊

你正在執行168斷食法減重嗎?168斷食法到現在還是很流行,其藉由調整進食的時間,進而達到飲食控制的效果。然而,不管是什麼樣的斷食法,成效顯著的大有人在,但也有不少人體重不降反升,原因在於能進食的時間內你吃了什麼?吃的正確嗎?

吃多少飯就要吃多少菜  少加工、精緻食品

營養師高敏敏在臉書貼出一張「食物份量表」,幫大家分好人體每日所需的6大類食物,以及每次可以吃的份量。

高敏敏說,在攝取全穀雜糧類上,如綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、全麥土司、地瓜、糙米飯、蕎麥麵、穀類等,要記得一原則「吃多少飯就要吃多少菜」,並且減少攝取加工精緻食品,最好以多纖維、多種類為主;此外,須注意的是,口感綿密鬆軟的耕莖類也是澱粉。
 


不只綠色蔬菜才算菜 控制份量、攝取多樣化

而豆魚蛋肉類則是每餐一掌心,如豆類∕豆漿、奶類、魚類、肉類、海鮮、蛋類(每日可一顆),盡量挑選原型食物吃,同時避免加工肉品。

至於蔬菜類不只有綠色蔬菜才是蔬菜,瓜類、菇類、藻類也都是蔬菜,每餐都要吃,且每種顏色的蔬菜都要均衡攝取,一天至少要吃1.5-2碗菜才足夠。

不可或缺的水果類,諸如櫻桃、小番茄、蘋果、奇異果、芭樂、葡萄都可以,但高敏敏提及,要記得控制份量,一次一個拳頭大小,約切一切放碗裡八分滿的量,且應多攝取各式顏色、種類的水果。

此外,堅果種子類的話,如核桃、芝麻、堅果等,每日所需份量約是一小把;乳品類則每日1.5-2杯即可,如牛奶、優格、乳酪、起司等。
 


選對食物、吃對時間 喝水+運動不可少

高敏敏提醒,執行斷食期間,進食時要選對的食物,不能亂吃,拒絕高糖、高油、加工食品,選擇蒸煮滷烤的天然食物,例如:炸排骨便當換成滷雞腿便當;吃東西時7、8分飽就好,不要在可進食時間暴食狂吃,如此一來只會徒增身體負擔,更別說要瘦身了。

執行斷食法除了每餐進食需飲食均衡外,水份充足及適當運動也很重要。高敏敏建議,多喝水、少喝含糖飲料,每日最少1500-2000cc,有時候「覺得餓」可能是口渴了,很多食物裡也含有水分,都可以算在每日水量裡頭,且每日至少運動30分鐘。

高敏敏強調,減重最重要的是別盲目跟風,找出最適合自己、可執行的時間,減肥不是一時,健康飲食跟生活模式是一輩子!

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