在家就能做!醫授2招鍛鍊肌力 還可防「退化性關節炎」纏身

記者謝雯欣/綜合報導

退化性關節炎是復健科常見的疾病之一,因關節日積月累的摩擦勞損而引起的疾病。據衛生福利部統計,台灣58歲以上長者,每5人中就有1人有關節退化問題;70歲以上老人更有 70 %以上罹患退化性關節炎,且相較男性,女性患者比例稍高一些。另對於年紀大的長輩而言,因怕痛就不願多運動,便會使得關節越來越僵硬。對此,復健科醫師提醒,只要多訓練肌肉力量,便能改善生活品質,同時也傳授2招增加大腿及臀部肌肉力量的訓練,在家就可進行。

▲▼             。(圖/記者謝雯欣攝)

▲深蹲以臀部啟動下去為重點。(圖/記者楊詩益攝,下同)

台灣復健醫學會、新北市土城醫院復健科醫師林杏青說,不同年齡及狀況的人會有不同的訓練方式,疼痛不太嚴重的人,可拿啞鈴做深蹲訓練,最重要是以臀部啟動先下去為重點,腳尖往正前方外開30度內都是合理範圍。這樣的動作以能連續做8到12下(老年人可先以15下)且會感到疲勞的重量為原則,一次進行3組,一週內選擇不相鄰的兩天做訓練。

▲▼             。(圖/記者謝雯欣攝)

▲醫師運用椅子往上站立作為訓練示範。

林杏青提到,若長者對於深蹲動作感到困難,可以藉由一張椅子做深蹲練習,同時手上可拿著重物慢慢往上站起來做訓練,待逐漸適應時,再慢慢將椅子越放越低,再拿掉進行訓練。這樣也能夠訓練大腿肌力。另外,醫師也分享了利用相似動作,增加深蹲中臀部肌肉力量練習的3步驟。

林杏青說,一、把兩隻腳打得更開一些,做相撲式的深蹲;二、將臀部蹲得更低,這樣臀部力量比例便會增加,若腳踝或阿基里斯腱有受傷則需視狀況調整動作;三、將身體往前傾,增加臀部肌肉使用的比例,在某些下背痛的病人需多加留意有無不適情況。

▲▼             。(圖/記者謝雯欣攝)

▲將臀部蹲得更低,增加臀部力量比例。

▲▼             。(圖/記者謝雯欣攝)

▲將身體往前傾,增加屁股啟動肌肉的頻率。

林杏青指出,以上訓練需根據不同年齡及狀況做不同的練習調整,不管復健或手術都需要再做肌肉練習,這樣便能更快的享有生活樂趣。

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