記者謝雯欣／綜合報導
退化性關節炎是復健科常見的疾病之一，因關節日積月累的摩擦勞損而引起的疾病。據衛生福利部統計，台灣58歲以上長者，每5人中就有1人有關節退化問題；70歲以上老人更有 70 %以上罹患退化性關節炎，且相較男性，女性患者比例稍高一些。另對於年紀大的長輩而言，因怕痛就不願多運動，便會使得關節越來越僵硬。對此，復健科醫師提醒，只要多訓練肌肉力量，便能改善生活品質，同時也傳授2招增加大腿及臀部肌肉力量的訓練，在家就可進行。
▲深蹲以臀部啟動下去為重點。（圖／記者楊詩益攝，下同）
台灣復健醫學會、新北市土城醫院復健科醫師林杏青說，不同年齡及狀況的人會有不同的訓練方式，疼痛不太嚴重的人，可拿啞鈴做深蹲訓練，最重要是以臀部啟動先下去為重點，腳尖往正前方外開30度內都是合理範圍。這樣的動作以能連續做8到12下(老年人可先以15下)且會感到疲勞的重量為原則，一次進行3組，一週內選擇不相鄰的兩天做訓練。
▲醫師運用椅子往上站立作為訓練示範。
林杏青提到，若長者對於深蹲動作感到困難，可以藉由一張椅子做深蹲練習，同時手上可拿著重物慢慢往上站起來做訓練，待逐漸適應時，再慢慢將椅子越放越低，再拿掉進行訓練。這樣也能夠訓練大腿肌力。另外，醫師也分享了利用相似動作，增加深蹲中臀部肌肉力量練習的3步驟。
林杏青說，一、把兩隻腳打得更開一些，做相撲式的深蹲；二、將臀部蹲得更低，這樣臀部力量比例便會增加，若腳踝或阿基里斯腱有受傷則需視狀況調整動作；三、將身體往前傾，增加臀部肌肉使用的比例，在某些下背痛的病人需多加留意有無不適情況。
▲將臀部蹲得更低，增加臀部力量比例。
▲將身體往前傾，增加屁股啟動肌肉的頻率。
林杏青指出，以上訓練需根據不同年齡及狀況做不同的練習調整，不管復健或手術都需要再做肌肉練習，這樣便能更快的享有生活樂趣。
